每日卡路里计算器

使用方法

1. 选择“公制（厘米、公斤）”或“英制（英尺、英寸、磅）”，然后选择“性别”并输入“年龄”。
2. 输入“身高”和“体重”；若选择英制，则输入英尺、英寸和磅的数值。
3. 选择“活动水平”和“目标”。只有在您知道时，才添加“体脂率（可选）”。
4. 阅读“每日热量目标”，然后在表格中查看蛋白质、脂肪和碳水化合物的克数。

数值的计算方法

静息能量（BMR）是身体在静息时所用的能量。本计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式，该公式由 Mifflin、St Jeor 等人于1990年发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上：体重（公斤）的10倍，加上身高（厘米）的6.25倍，减去年龄的5倍，男性再加5，女性则减161。

每日需求（TDEE）是 BMR 乘以活动系数，系数从很少运动的1.2到非常剧烈运动或体力劳动的1.9。这些系数是常用的估算值，而不是测量值。

目标是在每日需求上为您的目标增加或减去热量。通常把每公斤体脂视为约7,700千卡的能量，因此每周减重0.5公斤约需每天少摄入550千卡。

输入体脂率后，页面还会显示 Katch-McArdle 数值，即370 + 21.6 × 瘦体重（公斤），出自 McArdle、Katch 与 Katch 所著的《Exercise Physiology》（第5版，2001）。它只供比较，不会改变目标。

这些数字只是供参考的估算，不构成医疗建议：在改变饮食或运动之前请咨询医生，尤其是如果您怀孕、患病或正在服药。

BMR, men    = 10 x kg + 6.25 x cm - 5 x years + 5
BMR, women  = 10 x kg + 6.25 x cm - 5 x years - 161
TDEE        = BMR x activity factor
Target      = TDEE + (kg a week x 7,700) / 7

为什么目标不会低于1,200或1,500千卡

英国国家医疗服务体系（NHS）把极低热量饮食定义为每天低于800或1,200千卡，并指出这类饮食并不适合或并非对每个人都安全（英文）。因此本计算器不会为女性设定低于1,200千卡、为男性设定低于1,500千卡的目标。若计算结果低于此值，会提高到最低值，并附上说明。

• 女性：每天的目标不低于1,200千卡。
• 男性：每天的目标不低于1,500千卡。
• 摄入更少须听从医生的建议。

蛋白质、脂肪和碳水化合物

表格把目标分为20% 蛋白质、30% 脂肪和50% 碳水化合物。克数由各自的热量推算：蛋白质和碳水化合物约为每克4千卡，脂肪为每克9千卡。

美国医学研究院（Institute of Medicine）2005年关于常量营养素的报告，定义了可接受的常量营养素分配范围，以占热量的百分比表示脂肪、碳水化合物和蛋白质。这里的分配只是一个均衡的例子；营养师可以为您设定分配比例。

本计算器不包括的内容

• 疾病、药物、怀孕和哺乳，这些都会改变能量需求。
• 剧烈训练：运动员的需求可能远高于最高的活动系数。
• 除可选体脂率之外的身体成分，体脂率只会加算 Katch-McArdle 静息能量。

常见问题