Kalkulator kalori harian untuk turun atau naik berat badan

Cara memakai

Pilih Metrik atau Imperial, lalu pilih jenis kelamin dan isi usia Anda.
Isi Tinggi badan dan Berat badan, atau kolom kaki, inci, dan pon jika Anda memilih imperial.
Pilih Tingkat aktivitas dan Tujuan Anda. Tambahkan Lemak tubuh hanya jika Anda mengetahuinya.
Baca Target kalori harian, lalu gram protein, lemak, dan karbohidrat dalam tabel.

Cara angka-angka ini dihitung

Energi saat istirahat (BMR) adalah energi yang digunakan tubuh saat istirahat. Kalkulator ini memakai persamaan Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan pada 1990 oleh Mifflin, St Jeor dan rekan-rekannya dalam American Journal of Clinical Nutrition: 10 kali berat badan dalam kilogram, ditambah 6,25 kali tinggi badan dalam sentimeter, dikurangi 5 kali usia dalam tahun, lalu ditambah 5 untuk laki-laki atau dikurangi 161 untuk perempuan.

Kebutuhan harian (TDEE) adalah BMR dikali faktor aktivitas, dari 1,2 untuk sedikit olahraga hingga 1,9 untuk olahraga sangat berat atau pekerjaan fisik. Faktor-faktor ini adalah perkiraan yang umum dipakai, bukan pengukuran.

Target menambah atau mengurangi kalori sesuai tujuan Anda. Sekitar 7.700 kkal umumnya dianggap sebagai energi dalam satu kilogram lemak tubuh, sehingga turun 0,5 kg seminggu berarti sekitar 550 kkal lebih sedikit setiap hari.

Jika Anda memasukkan lemak tubuh, halaman ini juga menampilkan angka Katch-McArdle, yaitu 370 + 21,6 x massa tanpa lemak dalam kg, dari McArdle, Katch dan Katch, Exercise Physiology (edisi ke-5, 2001). Angka ini hanya sebagai pembanding dan tidak mengubah target.

Angka-angka ini adalah perkiraan untuk informasi saja. Ini bukan nasihat medis: bicarakan dengan dokter sebelum Anda mengubah pola makan atau olahraga, terutama jika Anda hamil, sakit, atau mengonsumsi obat.

BMR, laki-laki    = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x tahun + 5
BMR, perempuan  = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x tahun - 161
TDEE            = BMR x faktor aktivitas
Target          = TDEE + (kg seminggu x 7.700) / 7

Mengapa target tidak pernah di bawah 1.200 atau 1.500 kkal

NHS menggambarkan diet kalori sangat rendah sebagai diet di bawah 800 atau 1.200 kalori per hari, dan menyatakan bahwa diet seperti itu tidak cocok atau aman untuk semua orang. Karena itu kalkulator ini tidak pernah menetapkan target di bawah 1.200 kkal untuk perempuan atau 1.500 kkal untuk laki-laki. Jika angkanya akan lebih rendah, angka itu dinaikkan ke batas minimum dan sebuah catatan akan memberi tahu Anda.

Perempuan: tidak ada target di bawah 1.200 kkal per hari.
Laki-laki: tidak ada target di bawah 1.500 kkal per hari.
Asupan yang lebih rendah memerlukan nasihat dokter.

Protein, lemak, dan karbohidrat

Tabel membagi target menjadi 20% protein, 30% lemak, dan 50% karbohidrat. Gramnya mengikuti energi tiap zat: sekitar 4 kkal per gram protein dan karbohidrat, serta 9 kkal per gram lemak.

Laporan Institute of Medicine tentang zat gizi makro (2005) mendefinisikan Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, yang dinyatakan sebagai persentase energi untuk lemak, karbohidrat, dan protein. Pembagian di sini hanya satu contoh yang seimbang; ahli gizi dapat menetapkan pembagian untuk Anda.

Yang tidak termasuk dalam kalkulator ini

Penyakit, obat-obatan, kehamilan, dan menyusui, yang semuanya mengubah kebutuhan energi.
Latihan berat: atlet bisa membutuhkan jauh lebih banyak daripada faktor aktivitas tertinggi.
Komposisi tubuh di luar angka lemak tubuh opsional, yang hanya menambahkan energi saat istirahat menurut Katch-McArdle.

Contoh: perempuan 35 tahun, 165 cm, 65 kg

Energi saat istirahat adalah 10 x 65 + 6,25 x 165 - 5 x 35 - 161 = 1.345 kkal per hari.

Dengan aktivitas sedang (faktor 1,55), kebutuhan harian adalah 1.345,25 x 1,55 = 2.085 kkal. Turun 0,5 kg seminggu mengurangi 550 kkal per hari dari angka itu, sehingga targetnya 1.535 kkal.

Pembagiannya memberi 307 kkal protein (77 g), 461 kkal lemak (51 g), dan 767 kkal karbohidrat (192 g).

Langkah	Hasil
Energi saat istirahat (BMR)	1.345 kkal
Kebutuhan harian (TDEE), aktivitas sedang	2.085 kkal
Target untuk turun 0,5 kg seminggu	1.535 kkal

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR adalah energi yang digunakan tubuh saat istirahat untuk bernapas, sirkulasi, dan menjaga suhu tubuh. TDEE menambahkan energi dari aktivitas dan olahraga harian, sehingga itulah asupan yang menjaga berat badan Anda tetap stabil.

Mengapa target saya tidak pernah di bawah 1.200 atau 1.500 kkal?

NHS menyatakan bahwa diet kalori sangat rendah adalah diet di bawah 800 atau 1.200 kalori per hari dan tidak cocok atau aman untuk semua orang. Kalkulator menaikkan target yang lebih rendah menjadi 1.200 kkal untuk perempuan atau 1.500 kkal untuk laki-laki dan menampilkan catatan.

Seberapa tepat aturan 7.700 kkal per kilogram?

Ini aturan praktis yang kasar. Perubahan berat badan yang sebenarnya bergantung pada air, otot, dan cara tubuh menyesuaikan diri dengan asupan yang lebih rendah, sehingga berat badan bisa berubah lebih cepat atau lebih lambat dari angka prediksi.

Mengapa target tidak berubah ketika saya memasukkan lemak tubuh?

Target memakai angka Mifflin-St Jeor, yang hanya membutuhkan tinggi, berat, usia, dan jenis kelamin. Angka Katch-McArdle memakai massa tanpa lemak dan ditampilkan di sebelahnya sebagai pembanding.

Bisakah saya memakai gram protein, lemak, dan karbohidrat sebagai rencana saya sendiri?

Itu hanya satu contoh yang seimbang, bukan rencana untuk Anda. Kebutuhan bergantung pada kesehatan, latihan, kehamilan, dan obat-obatan, sehingga ahli gizi atau dokter dapat menetapkan jumlah yang tepat.

Apakah angka saya dikirim ke server?

Tidak. Perhitungan dilakukan di peramban Anda, dan tidak ada yang Anda masukkan yang dikirim kepada kami.

Sumber

Angka dan teks terakhir diperiksa pada Selasa, 10 November 2026.

Hasil