रोजाना कैलोरी कैलकुलेटर: वजन घटाने या बढ़ाने का लक्ष्य

इसका इस्तेमाल कैसे करें

मेट्रिक या इंपीरियल चुनें, फिर अपना लिंग चुनें और उम्र भरें।
अपनी लंबाई और वजन भरें, या इंपीरियल चुना हो तो फुट, इंच और पाउंड वाले खाने भरें।
अपनी गतिविधि का स्तर और लक्ष्य चुनें। शरीर का वसा (वैकल्पिक) केवल तभी भरें जब वह पता हो।
रोजाना कैलोरी लक्ष्य पढ़ें, फिर तालिका में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ग्राम देखें।

आँकड़े कैसे निकाले जाते हैं

आपकी आराम की ऊर्जा (BMR) वह ऊर्जा है जो शरीर आराम में इस्तेमाल करता है। यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण इस्तेमाल करता है, जिसे Mifflin, St Jeor और सहयोगियों ने 1990 में American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित किया था: किलोग्राम में वजन का 10 गुना, सेंटीमीटर में लंबाई का 6.25 गुना, उम्र के वर्षों का 5 गुना घटाकर, पुरुषों के लिए 5 जोड़कर और महिलाओं के लिए 161 घटाकर।

आपकी दैनिक जरूरत (TDEE) BMR को एक गतिविधि गुणांक से गुणा करके मिलती है: बहुत कम कसरत के लिए 1.2 से लेकर बहुत कठिन कसरत या शारीरिक काम के लिए 1.9 तक। ये गुणांक आम तौर पर इस्तेमाल होने वाले अनुमान हैं, माप नहीं।

लक्ष्य आपके उद्देश्य के लिए कैलोरी जोड़ता या घटाता है। शरीर के वसा के एक किलोग्राम में लगभग 7,700 kcal ऊर्जा मानी जाती है, इसलिए हफ्ते में 0.5 kg घटाने का मतलब रोज लगभग 550 kcal कम है।

जब आप शरीर का वसा भरते हैं, तो पेज Katch-McArdle आँकड़ा भी दिखाता है: 370 + 21.6 x दुबला शरीर द्रव्यमान (kg में), McArdle, Katch और Katch की Exercise Physiology (5वाँ संस्करण, 2001) से। यह केवल तुलना के लिए है और लक्ष्य नहीं बदलता।

ये आँकड़े केवल जानकारी के लिए अनुमान हैं। ये चिकित्सीय सलाह नहीं हैं: आहार या व्यायाम बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आप गर्भवती हैं, बीमार हैं या दवा लेते हैं।

BMR, पुरुष    = 10 x kg + 6.25 x cm − 5 x वर्ष + 5
BMR, महिला   = 10 x kg + 6.25 x cm − 5 x वर्ष − 161
TDEE          = BMR x गतिविधि गुणांक
लक्ष्य        = TDEE + (हफ्ते के kg x 7,700) / 7

1,200 या 1,500 kcal से नीचे लक्ष्य क्यों नहीं जाता

NHS बहुत कम कैलोरी वाले आहार को वह बताता है जो रोज 800 या 1,200 कैलोरी से कम हो, और कहता है कि ऐसे आहार हर किसी के लिए उचित या सुरक्षित नहीं हैं। इसलिए यह कैलकुलेटर महिलाओं के लिए 1,200 kcal से और पुरुषों के लिए 1,500 kcal से नीचे लक्ष्य कभी नहीं रखता। अगर आँकड़ा इससे कम होता, तो उसे न्यूनतम तक बढ़ा दिया जाता है और एक नोट बताता है।

महिलाएँ: रोजाना 1,200 kcal से कम कोई लक्ष्य नहीं।
पुरुष: रोजाना 1,500 kcal से कम कोई लक्ष्य नहीं।
इससे कम सेवन के लिए डॉक्टर की सलाह जरूरी है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

तालिका लक्ष्य को 20% प्रोटीन, 30% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट में बाँटती है। ग्राम हर एक की ऊर्जा से निकलते हैं: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 kcal प्रति ग्राम, और वसा में 9 kcal प्रति ग्राम।

Institute of Medicine की 2005 की मैक्रोन्यूट्रिएंट रिपोर्ट स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण सीमाएँ (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges) देती है, जो वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए ऊर्जा के प्रतिशत के रूप में हैं। यहाँ का बँटवारा एक संतुलित उदाहरण है; आहार विशेषज्ञ (डाइटीशियन) आपके लिए बँटवारा तय कर सकते हैं।

इस कैलकुलेटर में क्या शामिल नहीं है

बीमारी, दवाएँ, गर्भावस्था और स्तनपान, जो सभी ऊर्जा जरूरत बदलते हैं।
भारी प्रशिक्षण: खिलाड़ियों को सबसे ऊँचे गतिविधि गुणांक से भी ज्यादा की जरूरत हो सकती है।
वैकल्पिक शरीर के वसा के आँकड़े से आगे की शरीर की संरचना, जो केवल Katch-McArdle आराम की ऊर्जा जोड़ता है।

हल किया हुआ उदाहरण: 35 वर्ष की महिला, 165 cm, 65 kg

आराम की ऊर्जा है 10 x 65 + 6.25 x 165 − 5 x 35 − 161 = 1,345 kcal प्रतिदिन।

मध्यम गतिविधि (गुणांक 1.55) के साथ रोजाना जरूरत 1,345.25 x 1.55 = 2,085 kcal है। हफ्ते में 0.5 kg घटाने के लिए उसमें से रोज 550 kcal घटते हैं, इसलिए लक्ष्य 1,535 kcal है।

बँटवारे से 307 kcal प्रोटीन (77 g), 461 kcal वसा (51 g) और 767 kcal कार्बोहाइड्रेट (192 g) मिलते हैं।

चरण	परिणाम
आराम की ऊर्जा (BMR)	1,345 kcal
दैनिक जरूरत (TDEE), मध्यम गतिविधि	2,085 kcal
हफ्ते में 0.5 kg घटाने का लक्ष्य	1,535 kcal

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

BMR और TDEE में क्या अंतर है?

BMR वह ऊर्जा है जो शरीर आराम में साँस, रक्त संचार और शरीर को गर्म रखने में इस्तेमाल करता है। TDEE इसमें रोजमर्रा की गतिविधि और कसरत की ऊर्जा जोड़ता है, इसलिए यही वह सेवन है जो आपका वजन स्थिर रखता है।

मेरा लक्ष्य 1,200 या 1,500 kcal से कम क्यों नहीं होता?

NHS कहता है कि बहुत कम कैलोरी वाले आहार रोज 800 या 1,200 कैलोरी से कम होते हैं और हर किसी के लिए उचित या सुरक्षित नहीं हैं। कैलकुलेटर कम लक्ष्य को महिलाओं के लिए 1,200 kcal या पुरुषों के लिए 1,500 kcal तक बढ़ाता है और एक नोट दिखाता है।

7,700 kcal प्रति किलोग्राम का नियम कितना सटीक है?

यह एक मोटा अंगूठे का नियम है। असली वजन में बदलाव पानी, मांसपेशी और इस पर निर्भर करता है कि शरीर कम सेवन से कैसे ढलता है, इसलिए वजन अनुमान से तेज या धीमे बदल सकता है।

शरीर का वसा भरने पर लक्ष्य क्यों नहीं बदलता?

लक्ष्य Mifflin-St Jeor आँकड़े से निकलता है, जिसे केवल लंबाई, वजन, उम्र और लिंग चाहिए। Katch-McArdle आँकड़ा दुबले शरीर के द्रव्यमान का इस्तेमाल करता है और तुलना के लिए उसके साथ दिखाया जाता है।

क्या प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ग्राम को अपनी योजना के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं?

ये एक संतुलित उदाहरण हैं, आपके लिए योजना नहीं। जरूरतें सेहत, प्रशिक्षण, गर्भावस्था और दवाओं पर निर्भर करती हैं, इसलिए आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर सही मात्रा तय कर सकते हैं।

क्या मेरे आँकड़े किसी सर्वर पर भेजे जाते हैं?

नहीं। गणना आपके ब्राउज़र में होती है, और जो आप भरते हैं वह हमें नहीं भेजा जाता।

स्रोत

आँकड़े और टेक्स्ट आखिरी बार मंगलवार, 10 नवंबर 2026 को जाँचे गए।

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