मैक्रो कैलकुलेटर: प्रोटीन, फैट और कार्ब प्रति दिन और भोजन

मैक्रो कैलकुलेटर: हर दिन और हर भोजन के प्रोटीन, फैट और कार्ब

हर दिन की कैलोरी, शरीर का वजन, लक्ष्य, खाने का तरीका और दिन में भोजन की संख्या भरें। आपको हर दिन और हर भोजन के प्रोटीन, फैट और कार्बोहाइड्रेट के ग्राम मिलते हैं, और असामान्य बँटवारे पर चेतावनी।

मुफ्त आपके ब्राउज़र में चलता है जाँचा गया मंगलवार, 10 नवंबर 2026

इसका इस्तेमाल कैसे करें

हर दिन की कैलोरी और शरीर का वजन किलोग्राम में भरें।
लक्ष्य और खाने का तरीका चुनें, फिर दिन में भोजन की संख्या।
हर दिन के ग्राम पढ़ें, फिर पोषक तत्व के हिसाब से बँटवारा तालिका, जिसमें हर भोजन के ग्राम दिए हैं।

कैलोरी कैसे बाँटी जाती है

हर ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 kcal देता है, और हर ग्राम फैट 9। प्रोटीन शरीर के वजन से तय होता है: स्वस्थ वयस्क के लिए अनुशंसित 0.8 ग्राम प्रति किलो, या मांसपेशी बनाने और बनाए रखने के लिए International Society of Sports Nutrition की 1.4 से 2.0 ग्राम प्रति किलो की निचली सीमा, या वसा घटाते समय दुबला शरीर बचाने के लिए उसी संस्था की 2.3 से 3.1 ग्राम प्रति किलो।

फिर खाने का तरीका एक पोषक तत्व तय करता है। संतुलित तरीके में कैलोरी का 30% फैट से आता है, ज्यादा प्रोटीन वाले तरीके में 25%, और कम कार्ब वाले तरीके में 20% कार्बोहाइड्रेट से, जो National Lipid Association की 25% की सीमा से कम है, जिसके नीचे कम कार्ब वाला आहार माना जाता है। बाकी पोषक तत्व को बची हुई कैलोरी मिलती है।

ये आँकड़े जानकारी के लिए हैं, चिकित्सा सलाह नहीं। सीमाएँ स्वस्थ वयस्कों के लिए हैं। अगर आपको गुर्दे या लिवर की बीमारी है, मधुमेह है, या आप गर्भवती हैं, तो बँटवारा डॉक्टर या डायटीशियन तय करें।

प्रोटीन kcal = प्रोटीन के ग्राम x 4
फैट kcal     = कैलोरी x फैट का हिस्सा (संतुलित 30%, ज्यादा प्रोटीन 25%)
कार्ब kcal    = कैलोरी - प्रोटीन kcal - फैट kcal
कम कार्ब      = कार्बोहाइड्रेट kcal कैलोरी का 20%; फैट kcal जो बचे

सीमाएँ जो पेज जाँचता है

Institute of Medicine की Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (2005) कहती हैं कि कैलोरी का 45 से 65% कार्बोहाइड्रेट से, 10 से 35% प्रोटीन से और 20 से 35% फैट से आए। पेज इनसे बाहर बँटवारे पर चेतावनी देता है। चेतावनी गलती नहीं है; इसका मतलब है कि बँटवारा असामान्य है और डायटीशियन से जाँचना ठीक रहेगा।

हल किया हुआ उदाहरण: 2,000 kcal, 70 kg, मांसपेशी बनाना, संतुलित

प्रोटीन: 1.4 x 70 = 98 ग्राम, यानी 392 kcal, या 2,000 kcal का 19.6%।

फैट: 2,000 का 30% यानी 600 kcal, जो 67 ग्राम है। कार्बोहाइड्रेट बचा हुआ हिस्सा है: 2,000 - 392 - 600 = 1,008 kcal, यानी 252 ग्राम, या 50.4%।

पोषक तत्व	हिस्सा	ग्राम प्रति दिन	ग्राम प्रति भोजन (3 भोजन)
प्रोटीन	19.6%	98 ग्राम	33 ग्राम
फैट	30.0%	67 ग्राम	22 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	50.4%	252 ग्राम	84 ग्राम

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

प्रोटीन मेरे लक्ष्य पर क्यों निर्भर है, खाने के तरीके पर क्यों नहीं?

प्रोटीन की जरूरत शरीर के वजन और व्यायाम से तय होती है, इसलिए वह लक्ष्य से तय होती है। खाने का तरीका सिर्फ यह तय करता है कि बची कैलोरी फैट और कार्बोहाइड्रेट में कैसे बँटे।

इस कैलकुलेटर के हिसाब से कम कार्ब वाला आहार क्या है?

कैलकुलेटर कार्बोहाइड्रेट को कैलोरी का 20% रखता है। National Lipid Association कम कार्ब वाले आहार को वह मानता है जिसमें कैलोरी का 25% से कम कार्बोहाइड्रेट हो, इसलिए 20% उसी परिभाषा में आता है।

फैट या कार्बोहाइड्रेट पर चेतावनी क्यों आती है?

चेतावनी का मतलब है कि बँटवारा Institute of Medicine की स्वीकार्य सीमा से बाहर है। यह योजना जाँचने का संकेत है, इससे यह साबित नहीं होता कि योजना आपके लिए गलत है।

क्या इसे बच्चों या गर्भावस्था में इस्तेमाल कर सकते हैं?

डॉक्टर या डायटीशियन की सलाह के बिना नहीं। प्रोटीन के आँकड़े और सीमाएँ स्वस्थ वयस्कों के लिए हैं, और बच्चों व गर्भावस्था में जरूरतें अलग तरह से तय होती हैं।

क्या मेरे भरे आँकड़े सहेजे जाते हैं?

नहीं। बँटवारे की गणना आपके ब्राउज़र में होती है, और जो आप भरते हैं वह हमें नहीं भेजा जाता।

स्रोत

आँकड़े और टेक्स्ट आखिरी बार मंगलवार, 10 नवंबर 2026 को जाँचे गए।

परिणाम