So verwenden Sie es
- Geben Sie Ihre Tageskalorien und Ihr Körpergewicht in Kilogramm ein.
- Wählen Sie das Ziel und die Ernährungsweise, dann die Anzahl der Mahlzeiten am Tag.
- Lesen Sie Gramm am Tag und die Tabelle Aufteilung nach Nährstoff ab. Sie zeigt die Gramm für jede Mahlzeit.
So wird die Aufteilung festgelegt
Jedes Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien, jedes Gramm Fett 9. Die Eiweißmenge richtet sich nach dem Körpergewicht: die empfohlene Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm für gesunde Erwachsene oder der untere Wert der Empfehlung der International Society of Sports Nutrition von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm zum Aufbau oder Erhalt von Muskeln bzw. von 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm zum Fettabbau bei Erhalt der Muskelmasse.
Die Ernährungsweise legt dann einen Nährstoff fest. Die ausgewogene Weise nimmt 30 % der Kalorien als Fett, die eiweißreiche 25 % Fett und die kohlenhydratarme 20 % als Kohlenhydrate. Das liegt unter dem Schwellenwert von 25 %, den die National Lipid Association für eine kohlenhydratarme Ernährung nutzt. Der andere Nährstoff bekommt die übrigen Kalorien.
Diese Werte dienen der Information und sind keine medizinische Beratung. Die Bereiche beschreiben gesunde Erwachsene. Bei Nieren- oder Lebererkrankungen, Diabetes oder einer Schwangerschaft sollte eine Ärztin oder ein Arzt oder eine Ernährungsberatung die Aufteilung festlegen.
Eiweiß-kcal = Gramm Eiweiß × 4
Fett-kcal = Kalorien × Fettanteil (ausgewogen 30 %, eiweißreich 25 %)
Kohlenhydrat-kcal = Kalorien − Eiweiß-kcal − Fett-kcal
Kohlenhydratarm: Kohlenhydrat-kcal = 20 % der Kalorien; Fett-kcal ist der RestDie Bereiche, die die Seite prüft
Die Referenzbereiche des Institute of Medicine (2005) für die Makronährstoffverteilung (AMDR) liegen bei 45 bis 65 % der Kalorien für Kohlenhydrate, 10 bis 35 % für Eiweiß und 20 bis 35 % für Fett. Die Seite warnt, wenn eine Aufteilung außerhalb davon liegt. Eine Warnung ist kein Fehler: Sie bedeutet, dass die Aufteilung ungewöhnlich ist und mit einer Ernährungsberatung geprüft werden sollte.
Rechenbeispiel: 2.000 kcal, 70 kg, Muskelaufbau, ausgewogen
Eiweiß: 1,4 × 70 = 98 Gramm, das sind 392 kcal oder 19,6 % von 2.000 kcal.
Fett: 30 % von 2.000 sind 600 kcal, also 67 Gramm. Die Kohlenhydrate sind der Rest: 2.000 − 392 − 600 = 1.008 kcal, das sind 252 Gramm oder 50,4 %.
| Nährstoff | Anteil | Gramm am Tag | Gramm pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten) |
|---|---|---|---|
| Eiweiß | 19,6 % | 98 g | 33 g |
| Fett | 30,0 % | 67 g | 22 g |
| Kohlenhydrate | 50,4 % | 252 g | 84 g |
Häufig gestellte Fragen
Warum hängt das Eiweiß vom Ziel ab und nicht von der Ernährungsweise?
Der Eiweißbedarf richtet sich nach Körpergewicht und Training und ist deshalb durch das Ziel festgelegt. Die Ernährungsweise entscheidet nur, wie die übrigen Kalorien auf Fett und Kohlenhydrate verteilt werden.
Was gilt in diesem Rechner als kohlenhydratarme Ernährung?
Der Rechner setzt Kohlenhydrate auf 20 % der Kalorien. Die National Lipid Association beschreibt kohlenhydratarme Ernährung als Ernährung mit weniger als 25 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 % liegen also innerhalb dieser Beschreibung.
Warum bekomme ich eine Warnung zu Fett oder Kohlenhydraten?
Die Warnung bedeutet, dass die Aufteilung außerhalb des AMDR des Institute of Medicine liegt. Sie ist ein Hinweis, den Plan zu prüfen, kein Zeichen dafür, dass der Plan für Sie falsch ist.
Kann ich das für ein Kind oder in der Schwangerschaft nutzen?
Nicht ohne eine Ärztin oder einen Arzt oder eine Ernährungsberatung. Die Eiweißmengen und Bereiche gelten für gesunde Erwachsene, der Bedarf von Kindern und in der Schwangerschaft wird anders festgelegt.
Werden die Angaben, die ich eingebe, gespeichert?
Nein. Die Aufteilung wird in Ihrem Browser berechnet, und was Sie eingeben, wird nicht an uns übermittelt.
Quellen
- Jäger R et al. 2017, ISSN-Positionspapier: Eiweiß und Training (doi 10.1186/s12970-017-0177-8, englisch)
- Wikipedia (englisch): Dietary Reference Intake, AMDR und Eiweiß-Referenzwert, IOM 2005
- Wikipedia (englisch): Low-carbohydrate diet, Definitionen der National Lipid Association
- Wikipedia (englisch): Atwater system, 4 kcal je Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate, 9 für Fett
Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.