حاسبة الماكرو للبروتين والدهون والكربوهيدرات لكل وجبة

طريقة الاستخدام

1. أدخل السعرات اليومية ووزن الجسم بالكيلوغرام.
2. اختر الهدف ونمط الأكل، ثم عدد الوجبات في اليوم.
3. اقرأ الغرامات في اليوم، ثم جدول التقسيم حسب العنصر الغذائي الذي يعطي الغرامات لكل وجبة.

كيف يُحسب التقسيم

كل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات يعطي 4 كيلو كالوري، وكل غرام من الدهون يعطي 9. يُحدَّد البروتين بوزن الجسم: 0.8 غرام لكل كيلوغرام للبالغ السليم وفق التوصية الغذائية المعتمدة، أو الحد الأدنى من النطاق الذي تنشره الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين، وهو 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام لبناء العضلات أو الحفاظ عليها، و2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلوغرام لخسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

ثم يحدد نمط الأكل عنصراً واحداً: النمط المتوازن يأخذ 30٪ من السعرات دهوناً، والنمط عالي البروتين 25٪، والنمط قليل الكربوهيدرات 20٪ كربوهيدرات، وهي أقل من 25٪ التي تستخدمها الجمعية الوطنية للدهون (National Lipid Association) لوصف النظام قليل الكربوهيدرات. ويأخذ العنصر الآخر السعرات المتبقية.

هذه الأرقام للاطلاع، وليست نصيحة طبية. تصف النطاقات البالغين الأصحاء. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو الكبد أو السكري، أو كنت حاملاً، فعلى الطبيب أو اختصاصي التغذية تحديد التقسيم.

سعرات البروتين = غرامات البروتين × 4
سعرات الدهون = السعرات × نسبة الدهون (متوازن 30٪، عالي البروتين 25٪)
سعرات الكربوهيدرات = السعرات - سعرات البروتين - سعرات الدهون
قليل الكربوهيدرات: الكربوهيدرات 20٪ من السعرات، والدهون هي ما يتبقى

النطاقات التي تفحصها الأداة

نطاقات توزيع العناصر الغذائية المقبولة (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges) الصادرة عن معهد الطب الأمريكي عام 2005 هي: من 45 إلى 65٪ من السعرات كربوهيدرات، ومن 10 إلى 35٪ بروتيناً، ومن 20 إلى 35٪ دهوناً. تعرض الأداة تنبيهاً عندما يخرج التقسيم عن هذه النطاقات. التنبيه ليس خطأً؛ بل يعني أن التقسيم غير معتاد ويستحق المراجعة مع اختصاصي تغذية.

الأسئلة الشائعة