Calculadora de macronutrientes: proteína, grasa e hidratos

Cómo se usa

Introduzca sus Calorías diarias y su Peso corporal en kilogramos.
Elija el Objetivo y el Estilo de alimentación, y luego el número de Comidas al día.
Lea los Gramos al día y, después, la tabla Reparto por nutriente, que da los gramos de cada comida.

Cómo se fija el reparto

Cada gramo de proteína y de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías, y cada gramo de grasa aporta 9. La proteína depende del peso corporal: la ración recomendada de 0,8 gramos por kilogramo para un adulto sano, o el límite inferior de los 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva para ganar o mantener músculo, o de sus 2,3 a 3,1 gramos por kilogramo para perder grasa conservando la masa magra.

El estilo de alimentación fija después un nutriente. El estilo equilibrado toma el 30 % de las calorías como grasa, el estilo alto en proteína el 25 % y el estilo bajo en hidratos el 20 % como hidratos de carbono, que queda por debajo del corte del 25 % que usa la Asociación Nacional de Lípidos para una dieta baja en hidratos. El otro nutriente ocupa las calorías que quedan.

Estas cifras son informativas y no un consejo médico. Los intervalos describen a adultos sanos. Si tiene enfermedad renal o hepática, diabetes, o está embarazada, un médico o un dietista debe fijar el reparto.

Kcal de proteína = gramos de proteína × 4
Kcal de grasa    = calorías × parte de grasa (equilibrado 30 %, alto en proteína 25 %)
Kcal de hidratos = calorías − kcal de proteína − kcal de grasa
Bajo en hidratos = kcal de hidratos, 20 % de las calorías; la grasa es lo que queda

Los intervalos que revisa la página

Los Intervalos Aceptables de Distribución de Macronutrientes del Instituto de Medicina (2005) son del 45 al 65 % de las calorías como hidratos de carbono, del 10 al 35 % como proteína y del 20 al 35 % como grasa. La página avisa cuando un reparto queda fuera de ellos. Un aviso no es un error: indica que el reparto es inusual y conviene consultarlo con un dietista.

Ejemplo resuelto: 2000 kcal, 70 kg, ganar músculo, equilibrado

Proteína: 1,4 × 70 = 98 gramos, que son 392 kcal, o el 19,6 % de 2000 kcal.

Grasa: el 30 % de 2000 son 600 kcal, que son 67 gramos. Los hidratos de carbono son lo que queda: 2000 − 392 − 600 = 1008 kcal, que son 252 gramos, o el 50,4 %.

Nutriente	Parte	Gramos al día	Gramos por comida (3 comidas)
Proteína	19,6 %	98 g	33 g
Grasa	30,0 %	67 g	22 g
Hidratos de carbono	50,4 %	252 g	84 g

Preguntas frecuentes

¿Por qué la proteína depende de mi objetivo y no del estilo de alimentación?

La necesidad de proteína la fijan el peso corporal y el entrenamiento, así que la fija el objetivo. El estilo de alimentación solo decide cómo se reparten las calorías restantes entre grasa e hidratos de carbono.

¿Qué es una dieta baja en hidratos según esta calculadora?

La calculadora fija los hidratos de carbono en el 20 % de las calorías. La Asociación Nacional de Lípidos describe las dietas bajas en hidratos como las que aportan menos del 25 % de las calorías en forma de hidratos, así que el 20 % encaja en esa descripción.

¿Por qué aparece un aviso sobre la grasa o los hidratos?

El aviso indica que el reparto está fuera del intervalo aceptable de distribución de macronutrientes fijado por el Instituto de Medicina. Es una señal para revisar el plan, no una prueba de que el plan no le convenga.

¿Puedo usar esto para un niño o durante el embarazo?

No, sin un médico o un dietista. Las cifras de proteína y los intervalos son para adultos sanos, y las necesidades de los niños y del embarazo se fijan de otra manera.

¿Se guardan los datos que introduzco?

No. El reparto se calcula en su navegador y no se envía a nosotros nada de lo que escribe.

Fuentes

Cifras y texto revisados por última vez el martes, 10 de noviembre de 2026.

Resultado