Nasıl kullanılır?
- Günlük kalori ve Vücut kilosunu (kilogram) girin.
- Hedefinizi ve Beslenme tarzınızı seçin, sonra Günlük öğün sayısını yazın.
- Günlük gram değerini okuyun, sonra öğün başına gramları Besin ögesine göre bölüşüm tablosunda görün.
Bölüşüm nasıl belirlenir?
Her gram protein ve karbonhidrat 4 kilokalori, her gram yağ 9 kilokalori verir. Protein vücut kilosuna göre belirlenir: sağlıklı yetişkinler için 0,8 gram/kg önerisi, kas kazanmak ya da korumak için Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin 1,4 ila 2,0 gram/kg aralığının alt sınırı, kalori açığında kuvvet antrenmanıyla yağ verirken ise 2,3 ila 3,1 gram/kg aralığının alt sınırı.
Beslenme tarzı bundan sonra bir besin ögesini sabitler. Dengeli tarz kalorinin %30'unu yağa, yüksek proteinli tarz %25'ini yağa, düşük karbonhidratlı tarz ise %20'sini karbonhidrata ayırır; %20, Ulusal Lipid Derneği'nin düşük karbonhidratlı diyet için kullandığı %25 sınırının altındadır. Diğer besin ögesi kalan kaloriyi alır.
Bu değerler bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Aralıklar sağlıklı yetişkinleri kapsar. Böbrek ya da karaciğer hastalığınız, diyabetiniz varsa ya da hamileyseniz bölüşümü bir doktor ya da diyetisyen belirlemelidir.
Protein kcal = gram protein × 4
Yağ kcal = kalori × yağ payı (dengeli %30, yüksek protein %25)
Karb. kcal = kalori − protein kcal − yağ kcal
Düşük karb. = karbonhidrat kcal kalorinin %20'si; yağ kalan kadardırSayfanın kontrol ettiği aralıklar
Institute of Medicine'in Kabul Edilebilir Makro Besin Ögesi Dağılım Aralıkları (2005) şöyledir: kalorinin %45 ila %65'i karbonhidrat, %10 ila %35'i protein ve %20 ila %35'i yağ. Sayfa bu aralıkların dışına çıkan bölüşümlerde uyarı verir. Uyarı bir hata değildir; bölüşümün olağandışı olduğunu ve bir diyetisyenle kontrol edilmesi gerektiğini gösterir.
Örnek: 2.000 kcal, 70 kg, kas kazanmak, dengeli tarz
Protein: 1,4 × 70 = 98 gram, bu 392 kcal, yani 2.000 kcal'nin %19,6'sı.
Yağ: 2.000'in %30'u 600 kcal, yani 67 gram. Karbonhidrat kalan kadardır: 2.000 - 392 - 600 = 1.008 kcal, bu da 252 gram, yani %50,4.
| Besin ögesi | Pay | Gram/gün | Gram/öğün (3 öğün) |
|---|---|---|---|
| Protein | %19,6 | 98 g | 33 g |
| Yağ | %30,0 | 67 g | 22 g |
| Karbonhidrat | %50,4 | 252 g | 84 g |
Sık sorulan sorular
Protein neden beslenme tarzına göre değil de hedefe göre değişiyor?
Protein ihtiyacı vücut kilosuna ve antrenmana göre belirlenir, bu yüzden hedefle sabitlenir. Beslenme tarzı yalnızca kalanın yağ ile karbonhidrat arasında nasıl paylaşılacağını belirler.
Bu hesaba göre düşük karbonhidratlı beslenme nedir?
Hesap karbonhidratı kalorinin %20'si olarak ayarlar. Ulusal Lipid Derneği, kalorinin %25'inden az karbonhidrat içeren beslenmeleri düşük karbonhidratlı olarak tanımlar; %20 bu tanıma girer.
Yağ ya da karbonhidrat için neden uyarı alıyorum?
Uyarı, bölüşümün Institute of Medicine'in belirlediği Kabul Edilebilir Makro Besin Ögesi Dağılım Aralığı'nın dışında olduğu anlamına gelir. Planı kontrol etmek için bir işarettir; planın size uygun olmadığı anlamına gelmez.
Bunu bir çocuk ya da hamilelik sırasında kullanabilir miyim?
Bir doktor ya da diyetisyen olmadan kullanmayın. Protein değerleri ve aralıklar sağlıklı yetişkinler içindir; çocuklarda ve hamilelikte ihtiyaçlar farklı belirlenir.
Girdiğim bilgiler saklanıyor mu?
Hayır. Bölüşüm tarayıcınızda hesaplanır ve girdiğiniz hiçbir bilgi bize gönderilmez.
Kaynaklar
- Jäger R ve ark. 2017, ISSN pozisyon bildirisi: protein ve egzersiz (İngilizce, doi 10.1186/s12970-017-0177-8)
- Dietary Reference Intake: AMDR ve protein RDA, IOM 2005 (Wikipedia, İngilizce)
- Düşük karbonhidratlı diyet: Ulusal Lipid Derneği tanımları (Wikipedia, İngilizce)
- Atwater sistemi: protein ve karbonhidratta 4, yağda 9 kcal/g (Wikipedia, İngilizce)
Rakamlar ve metin en son 10 Kasım 2026 Salı tarihinde kontrol edildi.