Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama: Kilo Verme ve Alma Hedefi

Nasıl kullanılır?

Birimler bölümünde Metrik ya da İngiliz seçin, sonra cinsiyetinizi işaretleyin ve yaşınızı girin.
Boy ve Kilo alanlarını doldurun; İngiliz birimlerini seçtiyseniz feet, inç ve pound alanlarını kullanın.
Hareket düzeyi ile Hedefi seçin. Vücut yağ oranını yalnızca biliyorsanız ekleyin.
Günlük kalori hedefini okuyun, sonra tablodaki protein, yağ ve karbonhidrat gramlarına bakın.

Hesaplama nasıl yapılır?

Dinlenme enerjiniz (BMR), vücudunuzun dinlenirken kullandığı enerjidir. Bu araç, 1990 yılında Mifflin, St Jeor ve meslektaşlarının American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımladığı Mifflin-St Jeor denklemini kullanır: erkekler için 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5; kadınlar için aynı toplamdan 5 yerine 161 çıkarılır.

Günlük enerji ihtiyacınız (TDEE), BMR'nin 1,2 (az hareket) ile 1,9 (çok yoğun egzersiz ya da fiziksel iş) arasındaki bir hareket katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. Bu katsayılar yaygın kullanılan tahminlerdir, ölçüm değildir.

Hedef, seçtiğiniz hedefe göre kaloriyi artırır ya da azaltır. Vücut yağının bir kilogramının yaklaşık 7.700 kcal enerji taşıdığı yaygın bir kabaca kuraldır; haftada 0,5 kg vermek günde yaklaşık 550 kcal daha az almak demektir.

Vücut yağ oranı girildiğinde sayfa ayrıca Katch-McArdle değerini gösterir: 370 + 21,6 × kg cinsinden yağsız kütle. Bu değer McArdle, Katch ve Katch'in Exercise Physiology (5. baskı, 2001) kitabından alınmıştır; yalnızca karşılaştırma içindir ve hedefi değiştirmez.

Bu sonuçlar yalnızca bilgi amaçlı tahmindir. Tıbbi tavsiye değildir: diyetinizi ya da egzersizinizi değiştirmeden önce doktorunuza danışın, özellikle hamileyseniz, hastaysanız ya da ilaç kullanıyorsanız.

BMR, erkek   = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5
BMR, kadın  = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş − 161
TDEE        = BMR × hareket katsayısı
Hedef       = TDEE + (haftalık kg × 7.700) ÷ 7

Hedef neden 1.200 ya da 1.500 kcal'nin altına düşmez?

NHS, çok düşük kalorili diyetleri günde 800 ya da 1.200 kaloriden az olan diyetler olarak tanımlar ve bunların herkes için uygun ve güvenli olmadığını belirtir. Bu yüzden araç, kadınlar için 1.200 kcal, erkekler için 1.500 kcal altındaki hedefleri bu düzeye yükseltir ve bir not gösterir.

Kadınlar: günde 1.200 kcal'nin altında hedef yok.
Erkekler: günde 1.500 kcal'nin altında hedef yok.
Bundan az almak için doktor önerisi gerekir.

Protein, yağ ve karbonhidrat

Tablo hedefi yüzde 20 protein, yüzde 30 yağ ve yüzde 50 karbonhidrat olarak böler. Gramlar her besin ögesinin enerjisinden hesaplanır: protein ve karbonhidratta gram başına yaklaşık 4 kcal, yağda 9 kcal.

Institute of Medicine'in (2005) makro besin ögeleri raporu, yağ, karbonhidrat ve protein için yüzde olarak Kabul Edilebilir Makro Besin Ögesi Dağılım Aralıklarını tanımlar. Buradaki bölüşüm dengeli bir örnektir; kişisel bir plan için diyetisyene danışın.

Bu araç neleri hesaba katmaz?

Hastalık, ilaçlar, hamilelik ve emzirme; bunların hepsi enerji ihtiyacını değiştirir.
Yoğun antrenman: sporcuların ihtiyacı en yüksek hareket katsayısının çok üzerinde olabilir.
Vücut yağ oranı dışındaki vücut bileşimi; isteğe bağlı vücut yağ oranı yalnızca Katch-McArdle değerini ekler, hedefi değiştirmez.

Örnek: 35 yaşında kadın, 165 cm, 65 kg

Dinlenme enerjisi: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.345 kcal/gün.

Orta düzey hareket (katsayı 1,55) ile günlük ihtiyaç 1.345,25 × 1,55 = 2.085 kcal'dir. Haftada 0,5 kg vermek için bundan 550 kcal çıkarılır; hedef 1.535 kcal olur.

Bu bölüşümle 307 kcal protein (77 g), 461 kcal yağ (51 g) ve 767 kcal karbonhidrat (192 g) elde edilir.

Adım	Sonuç
Dinlenme enerjisi (BMR)	1.345 kcal
Günlük ihtiyaç (TDEE), orta düzey hareket	2.085 kcal
Haftada 0,5 kg verme hedefi	1.535 kcal

Sık sorulan sorular

BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?

BMR, nefes alma, dolaşım ve vücut ısısını korumak için dinlenirken harcanan enerjidir. TDEE buna günlük hareket ve egzersizin enerjisini ekler; kilonuzu sabit tutan alım budur.

Hedefim neden hiçbir zaman 1.200 ya da 1.500 kcal'nin altına düşmüyor?

NHS, çok düşük kalorili diyetleri günde 800 ya da 1.200 kaloriden az olarak tanımlar ve herkes için uygun ve güvenli bulmaz. Araç daha düşük bir hedefi kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'ye yükseltir ve bir not gösterir.

Günde 7.700 kcal kuralı ne kadar kesin?

Kaba bir kuraldır. Gerçek kilo değişimi su, kas ve vücudun daha az alıma uyum sağlamasına bağlıdır; kilo tahmin edilen rakamdan daha hızlı ya da yavaş değişebilir.

Vücut yağ oranı girdiğimde hedef neden değişmiyor?

Hedef, yalnızca boy, kilo, yaş ve cinsiyete ihtiyaç duyan Mifflin-St Jeor değerini kullanır. Katch-McArdle değeri yağsız vücut kütlesini kullanır ve karşılaştırma için yanında gösterilir.

Protein, yağ ve karbonhidrat gramlarını kendi planım olarak kullanabilir miyim?

Bunlar dengeli bir örnektir, size özel bir plan değil. İhtiyaçlar sağlığınıza, antrenmanınıza, hamileliğinize ve ilaçlarınıza bağlıdır; doğru miktarı bir diyetisyen ya da doktor belirleyebilir.

Hesaplamalarım bir sunucuya gönderiliyor mu?

Hayır. Hesap tarayıcınızda yapılır ve girdiğiniz hiçbir bilgi bize gönderilmez.

Kaynaklar

Rakamlar ve metin en son 10 Kasım 2026 Salı tarihinde kontrol edildi.

Sonuç