Calculadora de calorias diárias

Como usar

1. Escolha Métrica ou Imperial, depois selecione o seu sexo e digite a sua idade.
2. Digite a sua Altura e o seu Peso, ou os campos de pés, polegadas e libras, se você escolheu imperial.
3. Escolha o seu Nível de atividade e a sua Meta. Acrescente a Gordura corporal (opcional) só se você souber o valor.
4. Leia a Meta diária de calorias (kcal), depois as gramas de proteína, gordura e carboidrato na tabela.

Como os valores são calculados

O seu gasto em repouso (TMB) é a energia que o corpo usa em repouso. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 por Mifflin, St Jeor e colaboradores no American Journal of Clinical Nutrition: 10 vezes o peso em quilogramas, mais 6,25 vezes a altura em centímetros, menos 5 vezes a idade em anos, mais 5 para homens e menos 161 para mulheres.

A sua necessidade diária (GET) é a TMB multiplicada por um fator de atividade de 1,2 para pouco exercício a 1,9 para exercício muito intenso ou trabalho físico. Os fatores são estimativas usadas com frequência, não medições.

A meta soma ou subtrai calorias conforme o seu objetivo. Costuma-se tomar cerca de 7.700 kcal como a energia de um quilograma de gordura corporal, então perder 0,5 kg por semana significa cerca de 550 kcal a menos por dia.

Quando você digita a gordura corporal, a página também mostra o valor de Katch-McArdle, 370 + 21,6 × massa magra em kg, de McArdle, Katch e Katch, Exercise Physiology (5ª edição, 2001). Ele é mostrado só para comparação e não muda a meta.

Estes valores são estimativas apenas informativas. Não são um conselho médico: converse com um médico antes de mudar a sua dieta ou o seu exercício, sobretudo se estiver grávida, doente ou tomando algum medicamento.

TMB, homens   = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × anos + 5
TMB, mulheres = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × anos − 161
GET           = TMB × fator de atividade
Meta          = GET + (kg por semana × 7.700) / 7

Por que a meta nunca fica abaixo de 1.200 ou 1.500 kcal

O NHS descreve uma dieta de muito baixas calorias como uma com menos de 800 ou 1.200 calorias por dia, e diz que essas dietas não são adequadas nem seguras para todos. Por isso esta calculadora nunca define uma meta abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou de 1.500 kcal para homens. Se o valor ficaria menor, ele é elevado ao mínimo, e uma nota avisa você.

• Mulheres: nenhuma meta abaixo de 1.200 kcal por dia.
• Homens: nenhuma meta abaixo de 1.500 kcal por dia.
• Uma ingestão menor exige orientação médica.

Proteína, gordura e carboidrato

A tabela divide a meta em 20% de proteína, 30% de gordura e 50% de carboidrato. As gramas decorrem da energia de cada um: cerca de 4 kcal por grama de proteína e de carboidrato, e 9 kcal por grama de gordura.

O relatório do Institute of Medicine sobre macronutrientes (2005) define as faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes, dadas como porcentagem da energia para gordura, carboidrato e proteína. A divisão aqui é um exemplo equilibrado; um nutricionista pode definir a divisão para você.

O que esta calculadora não inclui

• Doenças, medicamentos, gravidez e amamentação, que mudam todas as necessidades de energia.
• Treino pesado: atletas podem precisar de muito mais do que o fator de atividade mais alto.
• Composição corporal além do campo opcional de gordura, que só acrescenta o gasto em repouso por Katch-McArdle.

Perguntas frequentes