Calculadora de TMB: energia em repouso e necessidade diária

Como usar

Escolha o seu Sexo e digite a sua Idade.
Digite a sua Altura em centímetros e o seu Peso em quilogramas.
Escolha o Nível de atividade que se encaixa numa semana habitual.
Leia Gasto em repouso, Mifflin-St Jeor (kcal por dia) e Necessidade diária de energia para o seu nível de atividade (kcal), depois compare os três níveis na tabela.

Como os valores são calculados

A sua taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo usa em repouso para manter você vivo. A equação de Mifflin-St Jeor, publicada por Mifflin e colaboradores em 1990, foi construída com 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos cujo gasto de energia foi medido em calorímetro. Ela é 10 vezes o peso em quilogramas, mais 6,25 vezes a altura em centímetros, menos 5 vezes a idade, mais 5 para homens e menos 161 para mulheres.

A equação de Harris-Benedict revista (Roza e Shizgal, 1984) atualiza a original de 1919 com constantes diferentes para homens e mulheres. Mifflin e colaboradores verificaram que as equações de 1919 superestimavam o gasto de energia medido em cerca de 5%, então as duas fórmulas podem dar respostas diferentes.

A sua necessidade diária de energia (GET) é a TMB vezes um fator de atividade física (FA). O relatório FAO/OMS/UNU de 2004 dá faixas de FA: 1,40 a 1,69 para um estilo de vida sedentário ou leve, 1,70 a 1,99 para um estilo ativo ou moderadamente ativo, e 2,00 a 2,40 para um estilo intenso. A ferramenta mostra cada faixa em vez de um número só.

Estas são estimativas apenas informativas e não são um conselho médico. Doenças, medicamentos, gravidez e treinos muito pesados mudam as suas necessidades. Converse com um médico ou nutricionista antes de mudar a sua dieta, sobretudo se você tiver uma condição médica ou estiver perdendo peso sem tentar.

TMB, homens   = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × anos + 5
TMB, mulheres = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × anos − 161
GET           = TMB × FA, com FA de 1,40 a 2,40

Qual fórmula devo ler?

As duas fórmulas usam apenas peso, altura, idade e sexo. O valor de Mifflin-St Jeor é o mais recomendado para adultos saudáveis, e a página mostra o valor de Harris-Benedict revista ao lado para que você possa comparar.

O que esta calculadora não inclui

Composição corporal: nenhuma das equações usa massa muscular ou de gordura, então uma pessoa muito musculosa pode precisar de mais.
Doenças, medicamentos, gravidez e amamentação, que mudam todos as necessidades de energia.
Idades abaixo de 19 ou acima de 78 anos: a amostra de Mifflin cobriu apenas essas idades.

Exemplo resolvido: mulher de 35 anos, 165 cm, 65 kg

Mifflin-St Jeor: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.345,25, então o gasto em repouso é 1.345 kcal.

Harris-Benedict revista: 447,593 + 9,247 × 65 + 3,098 × 165 − 4,330 × 35 = 1.408 kcal.

Com um FA de atividade ativa ou moderadamente ativa (1,70 a 1,99), a necessidade diária de energia é 1.345,25 × 1,70 = 2.287 kcal a 1.345,25 × 1,99 = 2.677 kcal.

Passo	Resultado
Gasto em repouso, Mifflin-St Jeor	1.345 kcal
Gasto em repouso, Harris-Benedict revista	1.408 kcal
Energia diária, ativa (FA 1,70 a 1,99)	2.287 a 2.677 kcal

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre TMB e necessidade diária de energia?

A TMB é a energia que você usa em repouso. A necessidade diária soma a energia do seu movimento do dia a dia e do exercício, então é a ingestão que mantém o seu peso estável.

Qual nível de atividade devo escolher?

Pense em uma semana habitual. Se você fica sentado na maior parte dos dias, escolha sedentário ou leve; se faz exercício regularmente, escolha ativo; se treina forte na maioria dos dias ou tem um trabalho físico pesado, escolha intenso. Se não tem certeza, compare dois níveis.

Por que a necessidade diária é uma faixa e não um número só?

O relatório FAO/OMS/UNU descreve os estilos de vida como faixas de nível de atividade, porque pessoas da mesma categoria diferem entre si. Uma faixa é mais honesta do que um valor único.

Qual fórmula é mais precisa?

Mifflin e colaboradores relataram que as equações de Harris-Benedict de 1919 superestimavam o gasto medido em cerca de 5%. As duas fórmulas são estimativas, e um valor medido exige uma clínica ou um laboratório especializado.

O meu gasto em repouso muda quando eu emagreço?

Sim. As duas fórmulas usam o seu peso, então, à medida que o peso cai, a TMB também cai. Recalcule após uma mudança grande de peso.

Os valores que eu digito são enviados para algum servidor?

Não. O cálculo é feito no seu navegador, e nada do que você digita é enviado para nós.

Fontes

Números e texto verificados pela última vez em terça-feira, 10 de novembro de 2026.

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