Основной обмен (BMR): энергия покоя и суточная норма калорий

Как пользоваться

Выберите Пол и введите Возраст.
Введите Рост в сантиметрах и Вес в килограммах.
Выберите Уровень активности, который подходит для обычной недели.
Прочитайте Энергия покоя и Суточная потребность в энергии, затем сравните три уровня в таблице.

Как считаются показатели

Основной обмен (BMR) — это энергия, которую организм тратит в покое, чтобы поддерживать жизнь. Уравнение Миффлина — Сан Жеора, опубликованное Миффлином и соавторами в 1990 году, построено на 498 здоровых взрослых в возрасте от 19 до 78 лет, чей расход энергии измеряли в калориметре. Оно даёт 10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах − 5 × возраст в годах + 5 для мужчин и − 161 для женщин.

Пересмотренное уравнение Харриса — Бенедикта (Роза и Шизгал, 1984) обновляет исходную формулу 1919 года с другими коэффициентами для мужчин и для женщин. Миффлин и соавторы выяснили, что уравнения 1919 года завышали измеренный расход энергии примерно на 5 %, поэтому две формулы могут дать разные ответы.

Суточная потребность в энергии (TDEE) — это BMR, умноженный на коэффициент физической активности (PAL). Доклад FAO/WHO/UNU 2004 года задаёт диапазоны PAL: от 1,40 до 1,69 для сидячего или лёгкого образа жизни, от 1,70 до 1,99 для активного или умеренно активного и от 2,00 до 2,40 для очень активного. Страница показывает каждый диапазон, а не одно число.

Это оценки для информации, а не медицинская рекомендация. Болезни, лекарства, беременность и очень тяжёлые тренировки меняют потребность. Прежде чем менять питание, поговорите с врачом или диетологом, особенно если у вас есть заболевание или вы худеете без усилий.

BMR, мужчины   = 10 × кг + 6,25 × см − 5 × лет + 5
BMR, женщины   = 10 × кг + 6,25 × см − 5 × лет − 161
TDEE           = BMR × PAL, где PAL от 1,40 до 2,40

Какую формулу читать

Обе формулы используют только вес, рост, возраст и пол. Значение по Миффлину — Сан Жеора чаще всего рекомендуют для здоровых взрослых, а страница показывает рядом значение по пересмотренной Харрису — Бенедикту, чтобы вы могли их сравнить.

Что калькулятор не учитывает

Состав тела: ни одно уравнение не использует мышечную или жировую массу, поэтому очень мускулистому человеку может понадобиться больше.
Болезни, лекарства, беременность и грудное вскармливание, которые меняют потребность в энергии.
Возраст до 19 и старше 78 лет: выборка Миффлина охватывала только эти возрасты.

Пример: женщина 35 лет, 165 см, 65 кг

Миффлин — Сан Жеора: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1 345,25, поэтому энергия покоя составляет 1 345 ккал.

Пересмотренная формула Харриса — Бенедикта: 447,593 + 9,247 × 65 + 3,098 × 165 − 4,330 × 35 = 1 408 ккал.

При активном или умеренно активном PAL (от 1,70 до 1,99) суточная потребность в энергии составляет от 1 345,25 × 1,70 = 2 287 ккал до 1 345,25 × 1,99 = 2 677 ккал.

Шаг	Результат
Энергия покоя, Миффлин — Сан Жеора	1 345 ккал
Энергия покоя, пересмотренная Харрис — Бенедикт	1 408 ккал
Энергия в сутки, активный (PAL от 1,70 до 1,99)	2 287 – 2 677 ккал

Частые вопросы

В чём разница между BMR и суточной потребностью в энергии?

BMR — это энергия, которую вы тратите в покое. Суточная потребность добавляет энергию повседневных движений и тренировок, поэтому это то потребление, которое поддерживает ваш вес.

Какой уровень активности выбрать?

Думайте об обычной неделе. Если вы сидите большую часть дня, выберите сидячий или лёгкий; если тренируетесь регулярно, выберите активный; если тренируетесь тяжело большинство дней или у вас тяжёлая физическая работа, выберите очень активный. Если не уверены, сравните два уровня.

Почему суточная потребность дана диапазоном, а не одним числом?

Доклад FAO/WHO/UNU описывает образ жизни диапазонами коэффициента активности, потому что люди в одной категории различаются. Диапазон честнее, чем одна цифра.

Какая формула точнее?

Миффлин и соавторы сообщили, что уравнения Харриса — Бенедикта 1919 года завышали измеренный расход энергии примерно на 5 %. Обе формулы — оценки, а измеренное значение нужно получать в клинике или специализированной лаборатории.

Меняется ли энергия покоя при снижении веса?

Да. Обе формулы используют ваш вес, поэтому при снижении веса BMR тоже снижается. Пересчитывайте после большого изменения веса.

Отправляются ли введённые данные на сервер?

Нет. Расчёт выполняется в вашем браузере, и ничего из введённого нам не отправляется.

Источники

Цифры и текст в последний раз проверены вторник, 10 ноября 2026 г..

Результат