Grundumsatz berechnen: Rechner für BMR und Kalorienbedarf

So verwenden Sie es

Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Ihr Alter ein.
Tragen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern und Ihr Körpergewicht in Kilogramm ein.
Wählen Sie die Aktivitätsstufe, die zu einer üblichen Woche passt.
Lesen Sie Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor und Täglicher Energiebedarf für Ihre Aktivitätsstufe ab und vergleichen Sie die drei Stufen in der Tabelle.

So werden die Werte berechnet

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper in Ruhe braucht, um Sie am Leben zu halten. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung wurde 1990 von Mifflin und Kollegen veröffentlicht. Sie beruht auf 498 gesunden Erwachsenen im Alter von 19 bis 78 Jahren, deren Energieverbrauch im Kalorimeter gemessen wurde. Sie lautet: 10 mal das Gewicht in kg, plus 6,25 mal die Größe in cm, minus 5 mal das Alter in Jahren, plus 5 für Männer und minus 161 für Frauen.

Die revidierte Harris-Benedict-Gleichung (Roza und Shizgal, 1984) aktualisiert das Original von 1919 mit anderen Konstanten für Männer und Frauen. Mifflin und Kollegen stellten fest, dass die Gleichungen von 1919 den gemessenen Energieverbrauch um etwa 5 Prozent überschätzten. Deshalb können beide Formeln unterschiedliche Ergebnisse liefern.

Ihr täglicher Energiebedarf ist der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor (PAL). Der Bericht von FAO, WHO und UNU aus dem Jahr 2004 nennt Bereiche für den PAL: 1,40 bis 1,69 für einen sitzenden oder leichten Lebensstil, 1,70 bis 1,99 für einen aktiven oder mäßig aktiven und 2,00 bis 2,40 für einen sehr aktiven. Der Rechner zeigt jeden Bereich statt einer einzelnen Zahl.

Dies sind Schätzungen zur Information und keine medizinische Beratung. Krankheiten, Medikamente, Schwangerschaft und sehr hartes Training verändern Ihren Bedarf. Sprechen Sie vor einer Ernährungsumstellung mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Ernährungsberatung, besonders bei einer Vorerkrankung oder wenn Sie ohne Absicht abnehmen.

Grundumsatz, Männer = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre + 5
Grundumsatz, Frauen = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre − 161
Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL, mit PAL von 1,40 bis 2,40

Welche Formel soll ich lesen?

Beide Formeln verwenden nur Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Der Wert nach Mifflin-St Jeor wird für gesunde Erwachsene am häufigsten empfohlen. Die Seite zeigt daneben den Wert nach der revidierten Harris-Benedict-Gleichung, damit Sie vergleichen können.

Was der Rechner nicht berücksichtigt

Körperzusammensetzung: Keine der beiden Gleichungen nutzt Muskel- oder Fettmasse. Ein sehr muskulöser Mensch kann mehr brauchen.
Krankheiten, Medikamente, Schwangerschaft und Stillzeit, die den Energiebedarf verändern.
Alter unter 19 oder über 78 Jahren: Die Mifflin-Studie umfasste nur diesen Altersbereich.

Rechenbeispiel: 35 Jahre alte Frau, 165 cm, 65 kg

Mifflin-St Jeor: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.345,25, der Grundumsatz beträgt also 1.345 kcal.

Revidierte Harris-Benedict: 447,593 + 9,247 × 65 + 3,098 × 165 − 4,330 × 35 = 1.408 kcal.

Mit einem aktiven oder mäßig aktiven PAL (1,70 bis 1,99) liegt der tägliche Energiebedarf bei 1.345,25 × 1,70 = 2.287 kcal bis 1.345,25 × 1,99 = 2.677 kcal.

Schritt	Ergebnis
Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor	1.345 kcal
Grundumsatz nach revidierter Harris-Benedict	1.408 kcal
Energiebedarf, aktiv (PAL 1,70 bis 1,99)	2.287 – 2.677 kcal

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und täglichem Energiebedarf?

Der Grundumsatz ist die Energie in Ruhe. Beim täglichen Energiebedarf kommt die Energie für Alltagsbewegung und Sport hinzu. Er ist also die Zufuhr, mit der Ihr Gewicht gleich bleibt.

Welche Aktivitätsstufe soll ich wählen?

Denken Sie an eine übliche Woche. Sitzen Sie die meiste Zeit, wählen Sie sitzend oder leicht; treiben Sie regelmäßig Sport, wählen Sie aktiv; trainieren Sie an den meisten Tagen hart oder haben Sie einen schweren körperlichen Beruf, wählen Sie sehr aktiv. Sind Sie unsicher, vergleichen Sie zwei Stufen.

Warum ist der Tagesbedarf ein Bereich und keine einzelne Zahl?

Der Bericht von FAO, WHO und UNU beschreibt Lebensstile als Bereiche des Aktivitätsfaktors, weil sich Menschen in derselben Gruppe unterscheiden. Ein Bereich ist ehrlicher als eine einzelne Zahl.

Welche Formel ist genauer?

Mifflin und Kollegen berichteten, dass die Harris-Benedict-Gleichungen von 1919 den gemessenen Energieverbrauch um etwa 5 Prozent überschätzten. Beide Formeln sind Schätzungen. Einen gemessenen Wert erhalten Sie nur in einer Klinik oder einem spezialisierten Labor.

Ändert sich mein Grundumsatz, wenn ich abnehme?

Ja. Beide Formeln verwenden Ihr Gewicht, daher sinkt der Grundumsatz mit dem Gewicht. Berechnen Sie den Wert nach einer großen Gewichtsveränderung neu.

Werden die Werte, die ich eingebe, an einen Server geschickt?

Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser, und was Sie eingeben, wird nicht an uns übermittelt.

Quellen

Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.

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