Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama: BMH ve Günlük Enerji

Nasıl kullanılır?

Cinsiyetinizi seçin ve Yaş alanını doldurun.
Boy alanına santimetre, Kilo alanına kilogram girin.
Hareket düzeyini, tipik bir haftanıza en yakın açıklamaya göre seçin.
Bazal metabolizma hızı ile Günlük enerji ihtiyacını okuyun; tablodan üç düzeyi karşılaştırın.

Formüller nasıl çalışır?

Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudunuzun dinlenirken yaşamı sürdürmek için kullandığı enerjidir. Mifflin ve arkadaşlarının 1990'da American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımladığı Mifflin-St Jeor denklemi, enerji kullanımı ölçülen 19 ile 78 yaş arası 498 sağlıklı yetişkine dayanır: erkeklerde 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5, kadınlarda aynı toplamdan 5 yerine 161 çıkarılır.

Revize Harris-Benedict denklemi (Roza ve Shizgal, 1984), 1919'da yayımlanan özgün denklemi erkek ve kadın için farklı sabitlerle günceller. Mifflin ve arkadaşları 1919 denkleminin ölçülen enerji kullanımını yaklaşık yüzde 5 fazla tahmin ettiğini bildirdi; bu yüzden iki formül farklı sonuç verebilir.

Günlük enerji ihtiyacı (TDEE), BMH'nin fiziksel aktivite düzeyi (PAL) katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. FAO/WHO/UNU'nun 2004 raporu, az ya da hafif hareketli yaşam için 1,40 - 1,69, aktif ya da orta düzeyde aktif için 1,70 - 1,99 ve yoğun yaşam için 2,00 - 2,40 aralığını verir. Sayfa tek bir sayı yerine bu aralıkları gösterir.

Bu sonuçlar yalnızca bilgi amaçlı tahmindir ve tıbbi tavsiye değildir. Hastalık, ilaçlar, hamilelik ve çok ağır antrenman enerji ihtiyacını değiştirir. Diyetinizi ya da egzersizinizi değiştirmeden önce, özellikle bir hastalığınız varsa ya da istemeden kilo veriyorsanız, doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın.

BMH, erkek  = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5
BMH, kadın = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş − 161
TDEE       = BMH × PAL (1,40 - 2,40 aralığında)

Hangi formülü okumalıyım?

İki formül de yalnızca kilo, boy, yaş ve cinsiyeti kullanır. Sağlıklı yetişkinler için en sık önerilen Mifflin-St Jeor değeridir; sayfa, karşılaştırma yapabilmeniz için revize Harris-Benedict değerini yanında gösterir.

Bu araç neleri hesaba katmaz?

Vücut bileşimi: iki denklem de kas ya da yağ kütlesini kullanmaz; kas kütlesi yüksek biri daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabilir.
Hastalık, ilaçlar, hamilelik ve emzirme; bunların hepsi enerji ihtiyacını değiştirir.
19 yaşın altı ve 78 yaşın üstü: Mifflin çalışmasının örneklemi yalnızca bu yaş aralığını kapsıyordu.

Örnek: 35 yaşında kadın, 165 cm, 65 kg

Mifflin-St Jeor: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.345,25; yani BMH 1.345 kcal.

Revize Harris-Benedict: 447,593 + 9,247 × 65 + 3,098 × 165 − 4,330 × 35 = 1.408 kcal.

Aktif ya da orta düzeyde aktif (PAL 1,70 - 1,99) için günlük enerji ihtiyacı 1.345,25 × 1,70 = 2.287 kcal ile 1.345,25 × 1,99 = 2.677 kcal arasındadır.

Adım	Sonuç
BMH, Mifflin-St Jeor	1.345 kcal
BMH, revize Harris-Benedict	1.408 kcal
Günlük enerji, aktif (PAL 1,70 - 1,99)	2.287 - 2.677 kcal

Sık sorulan sorular

BMH ile günlük enerji ihtiyacı arasındaki fark nedir?

BMH yalnızca dinlenirken harcanan enerjidir. Günlük enerji ihtiyacı ise BMH'ye günlük hareketinizin enerjisini ekler; kilonuzu korumak için almanız gereken miktara yakındır.

Hangi hareket düzeyini seçmeliyim?

Tipik bir haftanızı düşünün. Çoğu gün oturuyorsanız az ya da hafif hareketli; düzenli egzersiz yapıyorsanız aktif; çoğu gün ağır antrenman ya da ağır fiziksel iş yapıyorsanız yoğun düzeyi seçin. Emin değilseniz iki düzeyi karşılaştırın.

Günlük ihtiyaç neden tek bir sayı değil de bir aralık?

FAO/WHO/UNU raporu yaşam tarzlarını hareket katsayısının aralıkları olarak tanımlar, çünkü aynı kategorideki insanlar birbirinden farklıdır. Tek bir sayıdan çok aralık daha dürüst bir tahmindir.

Hangi formül daha doğru?

Mifflin ve arkadaşları, 1919 Harris-Benedict denkleminin ölçülen enerjiyi yaklaşık yüzde 5 fazla tahmin ettiğini bildirdi. İki formül de tahmindir; ölçülmüş bir değer için bir sağlık kuruluşuna başvurabilirsiniz.

Kilo verdikçe BMH değişir mi?

Evet. İki formül de kilonuzu kullandığı için kilo düştükçe BMH da düşer. Kilonuzda büyük bir değişiklik olduğunda hesabı yenileyin.

Girdiğim bilgiler sunucuya gönderiliyor mu?

Hayır. Hesap tarayıcınızda yapılır ve girdiğiniz hiçbir bilgi bize gönderilmez.

Kaynaklar

Rakamlar ve metin en son 10 Kasım 2026 Salı tarihinde kontrol edildi.

Sonuç