حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)

طريقة الاستخدام

1. اختر الجنس وأدخل العمر.
2. أدخل الطول بالسنتيمتر والوزن بالكيلوغرام.
3. اختر مستوى النشاط الذي يناسب أسبوعك المعتاد.
4. اقرأ طاقة الراحة واحتياج الطاقة اليومي، ثم قارن المستويات الثلاثة في الجدول.

كيف تُحسب الأرقام

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستخدمها جسمك في الراحة للإبقاء على الحياة. بُنيت معادلة Mifflin-St Jeor، التي نشرها Mifflin وزملاؤه عام 1990، على 498 بالغاً سليماً بين 19 و78 سنة، قيست طاقتهم في جهاز قياس السعرات. وهي: 10 × الوزن بالكيلوغرام، زائد 6.25 × الطول بالسنتيمتر، ناقص 5 × العمر، زائد 5 للرجال وناقص 161 للنساء.

تُحدّث معادلة Harris-Benedict المعدلة (Roza وShizgal، 1984) معادلة 1919 الأصلية بثوابت مختلفة للرجال والنساء. وجد Mifflin وزملاؤه أن معادلات 1919 بالغت في تقدير الطاقة المقاسة بنحو 5 في المئة، لذلك قد تعطي المعادلتان نتيجتين مختلفتين.

احتياج الطاقة اليومي (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضروباً في معامل النشاط البدني (PAL). يعطي تقرير FAO/WHO/UNU لعام 2004 نطاقات لمعامل النشاط: من 1.40 إلى 1.69 للحياة الخاملة أو الخفيفة، ومن 1.70 إلى 1.99 للنشيط أو النشيط باعتدال، ومن 2.00 إلى 2.40 لشديد النشاط. وتعرض الأداة كل نطاق بدلاً من رقم واحد.

هذه تقديرات للإعلام وليست نصيحة طبية. يغيّر المرض والأدوية والحمل والتمرين القاسي احتياجك. استشر طبيباً أو أخصائي تغذية قبل تغيير نظامك الغذائي، خاصة إذا كان لديك مرض مزمن، أو كنت تفقد وزنك دون قصد.

BMR للرجال = 10 × كغ + 6.25 × سم − 5 × السنوات + 5
BMR للنساء = 10 × كغ + 6.25 × سم − 5 × السنوات − 161
TDEE = BMR × PAL، مع PAL بين 1.40 و2.40

أي معادلة ينبغي قراءتها؟

تستخدم المعادلتان الوزن والطول والعمر والجنس فقط. وتُوصى معادلة Mifflin-St Jeor غالباً للبالغين الأصحاء، وتعرض الصفحة معادلة Harris-Benedict المعدلة بجوارها لتقارن بينهما.

ما لا تشمله هذه الحاسبة

• تكوين الجسم: لا تستخدم أي من المعادلتين كتلة العضلات أو الدهون، لذلك قد يحتاج شخص شديد العضلات إلى أكثر.
• المرض والأدوية والحمل والرضاعة، وكلها تغيّر احتياجات الطاقة.
• الأعمار أقل من 19 أو أكثر من 78: فعينة Mifflin شملت هذه الأعمار فقط.

الأسئلة الشائعة