حاسبة البروتين اليومي حسب الوزن والهدف

طريقة الاستخدام

1. أدخل وزن الجسم بالكيلوغرام.
2. اختر الهدف الذي يناسبك: الكمية الموصى بها للبالغ السليم، أو أحد الهدفين الخاصين بالتمرين.
3. اقرأ البروتين حسب هدفك، بالغرام في اليوم، ثم قارن الأهداف الثلاثة في الجدول.

كيف تُحدَّد الكميات

الكمية الموصى بها (RDA) من البروتين للبالغين الأصحاء هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وقد حددها معهد الطب في تقريره عام 2005 عن المغذيات الكبرى. وهي الكمية التي تلبي احتياجات جميع البالغين الأصحاء تقريباً ممن لا يتمرنون، وتُضرب في وزنك.

وتذكر الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين (ISSN) في بيانها الصادر عام 2017 عن البروتين والتمرين أن تناول 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام يومياً يكفي معظم الممارسين للرياضة لبناء العضلات والحفاظ عليها. أما من يتمرنون بالمقاومة ويأكلون سعرات أقل، فيوصي البيان بـ2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلوغرام يومياً للمساعدة على الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون.

هذه الأرقام للبالغين الأصحاء، وليست نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو السكري أو حالة أخرى، أو كنت حاملاً، فتحدث مع الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل زيادة البروتين، لأن الكمية المناسبة قد تختلف.

RDA للبالغ السليم = 0.8 غ × كغم يومياً
بناء العضلات أو الحفاظ عليها = من 1.4 إلى 2.0 غ × كغم يومياً
خسارة الدهون مع تمارين المقاومة = من 2.3 إلى 3.1 غ × كغم يومياً
الغرامات في اليوم = وزن الجسم (كغم) × غرام لكل كغم

ما لا تشمله النطاقات

• أمراض الكلى أو الكبد: لا يُنصح بالبروتين المرتفع لكثير من أصحاب هذه الحالات، لذلك اسأل الطبيب أولاً.
• النظام الغذائي كله: البروتين جزء من طعامك، والسعرات والدهون والكربوهيدرات ما زالت يجب أن تناسب هدفك.
• جودة البروتين وتوقيته: يناقش البيان أيضاً توزيعه على الوجبات، لكن هذه الأداة تعطي الكمية اليومية فقط.

الأسئلة الشائعة