使い方
- 体重をキログラムで入力します。
- 自分に合う目標を選びます。健康な成人の推奨量か、2つの運動の目標のどちらかです。
- 目標に合うたんぱく質の量（1日あたりのグラム数）を読み、表で3つの目標を比べます。
量の決め方
健康な成人のたんぱく質の推奨量（RDA）は、体重1 kgあたり1日0.8グラムです。これは、米国のInstitute of Medicine（英語）が2005年に栄養素の報告書で示したもので、運動をしていない健康な成人のほぼ全員の必要量を満たす量です。この値に、ご自身の体重を掛けます。
International Society of Sports Nutrition（英語、ISSN）は、2017年のたんぱく質と運動に関する見解で、運動をしている多くの人が筋肉をつけ、維持するには、1日あたり体重1 kgにつき1.4から2.0グラムで足りるとしています。エネルギー摂取を抑えて筋力トレーニングをしている人には、除脂肪量を保つ目安として、体重1 kgにつき2.3から3.1グラムを示しています。
これらの数値は健康な成人を対象としたもので、医学的な助言ではありません。腎臓病や糖尿病などの持病がある方、妊娠中の方は、たんぱく質を増やす前に医師か管理栄養士に相談してください。適切な量は人によって異なります。
推奨量（健康な成人） = 0.8 g × kg（1日）
筋肉をつける、維持する = 1.4から2.0 g × kg（1日）
脂肪を減らす、筋力運動 = 2.3から3.1 g × kg（1日）
1日のグラム数 = 体重（kg） × 1 kgあたりのグラム数範囲に含まれないこと
- 腎臓病や肝臓病：これらの病気がある多くの人には、たんぱく質を多くすることは勧められていません。まず医師に相談してください。
- 食事全体：たんぱく質は食事の一部です。カロリー、脂質、炭水化物も、目標に合う必要があります。
- たんぱく質の質と摂るタイミング：見解では食事の間隔にも触れていますが、このツールが示すのは1日の量だけです。
計算例：体重70 kg、筋肉をつける、または維持する
範囲は、1.4 × 70 = 98グラムから、2.0 × 70 = 140グラムです。
運動をしない健康な成人の推奨量は、0.8 × 70 = 56グラムです。筋力トレーニングをしながら脂肪を減らす場合は、2.3 × 70 = 161グラムから、3.1 × 70 = 217グラムです。
| 目標 | 1日のグラム数 |
|---|---|
| 健康な成人（推奨量、0.8 g/kg） | 56 g |
| 筋肉をつける、または維持する運動（1.4から2.0 g/kg） | 98 - 140 g |
| 筋力トレーニングをしながら脂肪を減らす（2.3から3.1 g/kg） | 161 - 217 g |
よくある質問
体重1 kgあたり0.8グラムは、すべての人に十分ですか？
運動をしない健康な成人の推奨量です。運動をしている人にはより多く必要なことが多いため、このツールは運動の範囲も示しています。
1つの数値ではなく範囲で示すのは、なぜですか？
運動の負荷、体格、目標は人によって違うため、ISSN（英語）は範囲を示しています。範囲の下限から始め、トレーニングがきつい場合は上げてください。
たんぱく質を摂りすぎることはありますか？
上限の数値は健康な成人を対象としています。腎臓病のある方には、非常に多い量は勧められておらず、大きく変える場合は医師に相談してください。
食事ごとに、どのくらいのたんぱく質を摂ればよいかもわかりますか？
わかりません。このツールは1日の合計だけを示します。食事への配分は、ご自身の生活に合わせるか、管理栄養士に食事の計画を相談してください。
入力した体重と目標は、保存されますか？
保存されません。計算はお使いのブラウザ内で行われ、入力した内容が当サイトに送られることはありません。
出典
- Jäger R 他2017（英語）: ISSN position stand: protein and exercise（doi 10.1186/s12970-017-0177-8）
- Wikipedia（英語）: Dietary Reference Intake（たんぱく質の推奨量0.8 g/kg、IOM 2005）
数値と文章の最終確認日：2026年11月10日火曜日。