Mode d'emploi
- Saisissez votre Poids corporel en kilogrammes.
- Choisissez l'Objectif qui vous correspond : l'apport de référence pour un adulte en bonne santé, ou l'un des deux objectifs d'entraînement.
- Lisez les Protéines pour votre objectif, grammes par jour, puis comparez les trois objectifs dans le tableau.
Comment les quantités sont fixées
L'apport journalier recommandé (AJR) en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour, fixé par l'Institute of Medicine dans son rapport de 2005 sur les macronutriments. C'est la quantité qui couvre les besoins de presque tous les adultes en bonne santé qui ne s'entraînent pas, et elle est multipliée par votre poids.
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN), dans sa prise de position de 2017 sur les protéines et l'exercice, indique qu'un apport de 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme et par jour suffit à la plupart des personnes qui font de l'exercice pour gagner et entretenir leur muscle. Pour les personnes qui pratiquent la musculation en mangeant moins de calories, la prise de position donne 2,3 à 3,1 grammes par kilogramme et par jour pour aider à garder la masse maigre.
Ces chiffres concernent des adultes en bonne santé et ne sont pas des avis médicaux. Si vous avez une maladie des reins, un diabète ou une autre pathologie, ou si vous êtes enceinte, parlez à un médecin ou à une diététicienne avant d'augmenter vos protéines, car la bonne quantité peut varier.
AJR, adulte en bonne santé = 0,8 g × kg par jour
Gagner ou garder du muscle = 1,4 à 2,0 g × kg par jour
Perte de graisse, force = 2,3 à 3,1 g × kg par jour
Grammes par jour = poids (kg) × grammes par kgCe que les plages ne couvrent pas
- Les maladies des reins ou du foie : des apports élevés en protéines ne sont pas conseillés à de nombreuses personnes atteintes de ces maladies, demandez donc d'abord l'avis d'un médecin.
- L'alimentation dans son ensemble : les protéines ne sont qu'une partie de votre alimentation. Les calories, les lipides et les glucides doivent aussi correspondre à votre objectif.
- La qualité des protéines et leur répartition : la prise de position aborde aussi l'espacement des repas, mais cet outil ne donne que la quantité quotidienne.
Exemple : 70 kg, gagner ou garder du muscle
La plage va de 1,4 × 70 = 98 grammes à 2,0 × 70 = 140 grammes par jour.
Pour un adulte en bonne santé qui ne s'entraîne pas, l'AJR donne 0,8 × 70 = 56 grammes par jour, et pour la perte de graisse avec un entraînement de force, 2,3 × 70 = 161 grammes à 3,1 × 70 = 217 grammes.
| Objectif | Grammes par jour |
|---|---|
| Adulte en bonne santé (AJR, 0,8 g/kg) | 56 g |
| Gagner ou garder du muscle (1,4 à 2,0 g/kg) | 98 à 140 g |
| Perte de graisse avec un entraînement de force (2,3 à 3,1 g/kg) | 161 à 217 g |
Questions fréquentes
0,8 gramme par kilogramme suffit-il à tout le monde ?
C'est l'apport recommandé pour les adultes en bonne santé qui ne s'entraînent pas. Les personnes qui font du sport ont souvent besoin de davantage, c'est pourquoi le calculateur affiche aussi les plages d'entraînement.
Pourquoi une plage et non un seul chiffre ?
Les personnes diffèrent par leur charge d'entraînement, leur taille et leurs objectifs : l'ISSN donne donc une plage. Commencez près du bas de la plage et montez si votre entraînement est intense.
Peut-on manger trop de protéines ?
Les chiffres les plus élevés concernent les adultes en bonne santé. Des apports très élevés ne sont pas conseillés aux personnes atteintes d'une maladie des reins, et tout changement important doit être discuté avec un médecin.
Cet outil me dit-il combien de protéines manger à chaque repas ?
Non. Il ne donne que le total quotidien. Répartissez-le sur vos repas selon votre routine, ou demandez à une diététicienne un plan de repas.
Mon poids et mon objectif sont-ils enregistrés ?
Non. Le calcul se fait dans votre navigateur, et rien de ce que vous saisissez ne nous est envoyé.
Sources
- Jäger R et al., 2017, ISSN position stand : protein and exercise (doi 10.1186/s12970-017-0177-8) (en anglais)
- Wikipédia (en anglais) : Dietary Reference Intake, apport protéique recommandé de 0,8 g/kg, IOM 2005
Chiffres et texte vérifiés pour la dernière fois le mardi 10 novembre 2026.