Como usar
- Digite o seu Peso corporal em quilogramas.
- Escolha o Objetivo que combina com você: a referência para um adulto saudável ou um dos dois objetivos de treino.
- Leia Proteína para o seu objetivo, em gramas por dia e depois compare os três objetivos na tabela.
Como as quantidades são definidas
A ingestão diária recomendada (RDA) de proteína para adultos saudáveis é de 0,8 grama por quilo de peso corporal por dia, definida pelo Instituto de Medicina no relatório de 2005 sobre macronutrientes. É a quantidade que atende às necessidades de quase todos os adultos saudáveis que não treinam, e ela é multiplicada pelo seu peso.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, no seu posicionamento de 2017 sobre proteína e exercício, diz que uma ingestão de 1,4 a 2,0 gramas por quilo por dia basta para a maioria das pessoas que fazem exercício ganharem e manterem massa muscular. Para quem treina força e come menos calorias, o posicionamento indica de 2,3 a 3,1 gramas por quilo por dia, para ajudar a manter a massa magra.
Estes valores são para adultos saudáveis e não são um conselho médico. Se você tiver doença renal, diabetes ou outra condição, ou estiver grávida, converse com um médico ou nutricionista antes de aumentar a proteína, porque a quantidade certa pode variar.
RDA, adulto saudável = 0,8 g × kg por dia
Ganhar ou manter músculo = 1,4 a 2,0 g × kg por dia
Perder gordura, treino de força = 2,3 a 3,1 g × kg por dia
Gramas por dia = peso corporal (kg) × gramas por kgO que as faixas não incluem
- Doença renal ou hepática: a proteína alta não é indicada para muitas pessoas com essas condições, então pergunte a um médico antes.
- A dieta inteira: a proteína é uma parte da sua alimentação. Calorias, gorduras e carboidratos ainda precisam se encaixar no seu objetivo.
- Qualidade e horário da proteína: o posicionamento também discute a distribuição nas refeições, mas esta calculadora dá apenas a quantidade diária.
Exemplo resolvido: 70 kg, ganhar ou manter massa muscular
A faixa é de 1,4 × 70 = 98 gramas a 2,0 × 70 = 140 gramas por dia.
Para um adulto saudável que não treina, a RDA dá 0,8 × 70 = 56 gramas por dia; e para perder gordura com treino de força, 2,3 × 70 = 161 gramas a 3,1 × 70 = 217 gramas.
| Objetivo | Gramas por dia |
|---|---|
| Adulto saudável (RDA, 0,8 g/kg) | 56 g |
| Fazendo exercício para ganhar ou manter massa muscular (1,4 a 2,0 g/kg) | 98 a 140 g |
| Perdendo gordura com treino de força (2,3 a 3,1 g/kg) | 161 a 217 g |
Perguntas frequentes
0,8 grama por quilo é suficiente para todo mundo?
É a referência para adultos saudáveis que não treinam. Quem faz exercício costuma precisar de mais, por isso a calculadora também mostra as faixas de treino.
Por que há uma faixa e não um número só?
As pessoas diferem em carga de treino, porte e objetivos, então a ISSN dá uma faixa. Comece perto do limite inferior e suba se o seu treino for pesado.
Posso comer proteína em excesso?
Os valores mais altos são para adultos saudáveis. Consumos muito altos não são indicados para pessoas com doença renal, e qualquer mudança grande deve ser discutida com um médico.
Isto me diz quanta proteína comer em cada refeição?
Não. A calculadora dá apenas o total diário. Divida esse total entre as refeições conforme a sua rotina, ou peça a um nutricionista um plano alimentar.
O meu peso e o meu objetivo são guardados?
Não. O cálculo é feito no seu navegador, e nada do que você digita é enviado para nós.
Fontes
- Jäger R et al. 2017, ISSN position stand: protein and exercise (doi 10.1186/s12970-017-0177-8) (em inglês)
- Wikipédia (em inglês): Dietary Reference Intake, RDA de proteína de 0,8 g/kg, IOM 2005
Números e texto verificados pela última vez em terça-feira, 10 de novembro de 2026.