Cara memakai
- Isi Berat badan Anda dalam kilogram.
- Pilih Tujuan yang sesuai: AKG untuk orang dewasa sehat, atau salah satu dari dua tujuan latihan.
- Baca Protein untuk tujuan Anda, lalu bandingkan ketiga tujuan dalam tabel.
Cara jumlah ditetapkan
Angka kecukupan gizi (AKG) untuk protein pada orang dewasa sehat adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari, ditetapkan oleh Institute of Medicine dalam laporannya tahun 2005 tentang zat gizi makro. Angka ini memenuhi kebutuhan hampir semua orang dewasa sehat yang tidak berlatih, dan dikalikan dengan berat badan Anda.
International Society of Sports Nutrition, dalam posisi resminya tahun 2017 tentang protein dan olahraga, menyatakan bahwa asupan 1,4 sampai 2,0 gram per kilogram per hari cukup bagi sebagian besar orang yang berolahraga untuk membangun dan menjaga otot. Bagi orang yang berlatih beban dengan kalori lebih sedikit, posisi itu memberi 2,3 sampai 3,1 gram per kilogram per hari untuk membantu menjaga massa tanpa lemak.
Angka-angka ini untuk orang dewasa sehat dan bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki penyakit ginjal, diabetes, atau kondisi lain, atau sedang hamil, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi sebelum menaikkan protein, karena jumlah yang tepat bisa berbeda.
AKG, orang dewasa sehat = 0,8 g x kg per hari
Bentuk atau jaga otot = 1,4 sampai 2,0 g x kg per hari
Turun lemak, latihan beban = 2,3 sampai 3,1 g x kg per hari
Gram per hari = berat badan (kg) x gram per kgYang tidak tercakup oleh rentang
- Penyakit ginjal atau hati: protein tinggi tidak dianjurkan bagi banyak orang dengan kondisi ini, jadi tanyakan kepada dokter terlebih dahulu.
- Pola makan secara keseluruhan: protein hanya salah satu bagian makanan Anda. Kalori, lemak, dan karbohidrat tetap harus sesuai dengan tujuan Anda.
- Kualitas dan waktu protein: posisi itu juga membahas jarak antar-waktu makan, tetapi alat ini hanya memberi jumlah harian.
Contoh: 70 kg, membangun atau menjaga otot
Rentangnya adalah 1,4 x 70 = 98 gram sampai 2,0 x 70 = 140 gram per hari.
Untuk orang dewasa sehat yang tidak berlatih, AKG memberi 0,8 x 70 = 56 gram per hari, dan untuk menurunkan lemak dengan latihan beban, 2,3 x 70 = 161 gram sampai 3,1 x 70 = 217 gram.
| Tujuan | Gram per hari |
|---|---|
| Dewasa sehat (AKG, 0,8 g/kg) | 56 g |
| Berolahraga untuk membangun atau menjaga otot (1,4 sampai 2,0 g/kg) | 98 - 140 g |
| Menurunkan lemak sambil latihan beban (2,3 sampai 3,1 g/kg) | 161 - 217 g |
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah 0,8 gram per kilogram cukup untuk semua orang?
Itu adalah angka kecukupan untuk orang dewasa sehat yang tidak berlatih. Orang yang berolahraga sering memerlukan lebih banyak, itulah sebabnya kalkulator ini juga menampilkan rentang latihan.
Mengapa ada rentang dan bukan satu angka?
Orang berbeda dalam beban latihan, ukuran tubuh, dan tujuan, sehingga ISSN memberi rentang. Mulailah dari bagian bawah rentang dan naiklah jika latihan Anda berat.
Bisakah saya makan terlalu banyak protein?
Angka atas berlaku untuk orang dewasa sehat. Asupan yang sangat tinggi tidak dianjurkan bagi orang dengan penyakit ginjal, dan perubahan besar apa pun sebaiknya dibicarakan dengan dokter.
Apakah ini memberi tahu saya berapa protein yang harus dimakan di setiap kali makan?
Tidak. Ini hanya memberi total harian. Bagi jumlahnya ke dalam waktu makan Anda sesuai rutinitas Anda, atau minta rencana makan kepada ahli gizi.
Apakah berat badan dan tujuan saya disimpan?
Tidak. Perhitungan dilakukan di peramban Anda, dan tidak ada yang Anda masukkan yang dikirim kepada kami.
Sumber
- Jäger R dkk. (dalam bahasa Inggris): 2017, ISSN position stand: protein and exercise (doi 10.1186/s12970-017-0177-8)
- Wikipedia (dalam bahasa Inggris): Dietary Reference Intake, protein RDA 0,8 g/kg, IOM 2005
Angka dan teks terakhir diperiksa pada Selasa, 10 November 2026.