So verwenden Sie es
- Tragen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm ein.
- Wählen Sie das Ziel, das zu Ihnen passt: die Referenzzufuhr für gesunde Erwachsene oder eines der beiden Trainingsziele.
- Lesen Sie Eiweiß für Ihr Ziel, Gramm am Tag ab und vergleichen Sie die drei Ziele in der Tabelle Eiweiß für jedes Ziel.
So werden die Mengen festgelegt
Die Referenzzufuhr für Eiweiß liegt bei gesunden Erwachsenen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das Institute of Medicine legte sie 2005 im Bericht zu den Makronährstoffen fest. Sie deckt den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen, die nicht trainieren, und wird mit Ihrem Gewicht multipliziert.
Die International Society of Sports Nutrition nennt in ihrem Positionspapier von 2017 zu Eiweiß und Training 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm am Tag als ausreichend für die meisten Sporttreibenden, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Für kraftsportlich Trainierte, die weniger Kalorien essen, nennt das Papier 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm am Tag, um die fettfreie Masse zu erhalten.
Diese Werte gelten für gesunde Erwachsene und sind keine medizinische Beratung. Bei Nierenerkrankung, Diabetes oder einer anderen Erkrankung und in der Schwangerschaft sprechen Sie vor einer Erhöhung des Eiweißes mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Ernährungsberatung, denn die richtige Menge kann abweichen.
Referenzzufuhr, gesunder Erwachsener = 0,8 g × kg am Tag
Aufbau oder Erhalt der Muskeln = 1,4 bis 2,0 g × kg am Tag
Fettabbau mit Krafttraining = 2,3 bis 3,1 g × kg am Tag
Gramm am Tag = Körpergewicht (kg) × Gramm pro kgWas die Bereiche nicht berücksichtigen
- Nieren- oder Lebererkrankungen: Viel Eiweiß wird vielen Betroffenen nicht empfohlen. Fragen Sie vorher eine Ärztin oder einen Arzt.
- Die gesamte Ernährung: Eiweiß ist ein Teil Ihrer Nahrung. Kalorien, Fette und Kohlenhydrate müssen weiterhin zu Ihrem Ziel passen.
- Qualität und Verteilung des Eiweißes: Das Papier behandelt auch den Abstand zwischen den Mahlzeiten. Dieser Rechner nennt aber nur die Tagesmenge.
Rechenbeispiel: 70 kg, Muskeln aufbauen oder erhalten
Der Bereich reicht von 1,4 × 70 = 98 Gramm bis 2,0 × 70 = 140 Gramm am Tag.
Für einen gesunden Erwachsenen ohne Training ergibt die Referenzzufuhr 0,8 × 70 = 56 Gramm am Tag, für den Fettabbau mit Krafttraining 2,3 × 70 = 161 Gramm bis 3,1 × 70 = 217 Gramm.
| Ziel | Gramm am Tag |
|---|---|
| Gesunder Erwachsener (Referenzzufuhr, 0,8 g/kg) | 56 g |
| Sport zum Aufbau oder Erhalt von Muskeln (1,4 bis 2,0 g/kg) | 98 – 140 g |
| Fettabbau mit Krafttraining (2,3 bis 3,1 g/kg) | 161 – 217 g |
Häufig gestellte Fragen
Reichen 0,8 Gramm pro Kilogramm für alle?
Das ist die Referenzzufuhr für gesunde Erwachsene, die nicht trainieren. Sporttreibende brauchen oft mehr, deshalb zeigt der Rechner auch die Trainingsbereiche.
Warum gibt es einen Bereich und keine einzelne Zahl?
Menschen unterscheiden sich in Trainingsbelastung, Körpergröße und Zielen, deshalb nennt die ISSN einen Bereich. Beginnen Sie am unteren Ende und gehen Sie nach oben, wenn Ihr Training hart ist.
Kann ich zu viel Eiweiß essen?
Die oberen Werte gelten für gesunde Erwachsene. Sehr hohe Mengen werden Menschen mit Nierenerkrankung nicht empfohlen. Jede größere Umstellung sollten Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.
Sagt mir der Rechner, wie viel Eiweiß ich pro Mahlzeit essen soll?
Nein. Er nennt nur die Tagessumme. Verteilen Sie sie auf Ihre Mahlzeiten, wie es zu Ihrem Alltag passt, oder fragen Sie eine Ernährungsberatung nach einem Plan.
Werden mein Gewicht und mein Ziel gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser, und was Sie eingeben, wird nicht an uns übermittelt.
Quellen
- Jäger R et al. 2017, ISSN-Positionspapier: Eiweiß und Training (doi 10.1186/s12970-017-0177-8, englisch)
- Wikipedia (englisch): Dietary Reference Intake, Eiweiß-Referenzzufuhr 0,8 g/kg, IOM 2005
Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.