Калькулятор белка в день по весу и цели, в граммах

Как пользоваться

Введите Масса тела в килограммах.
Выберите Цель, которая подходит вам: норму для здорового взрослого или одну из двух целей для тренировок.
Прочитайте Белок для вашей цели, затем сравните три цели в таблице.

Как задаются нормы

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка для здоровых взрослых — 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Её установил Институт медицины США (Institute of Medicine) в отчёте 2005 года о макронутриентах. Норма покрывает потребности почти всех здоровых взрослых, которые не тренируются, и умножается на ваш вес.

Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции 2017 года о белке и физических нагрузках говорит, что 1,4–2,0 грамма на килограмм в день достаточно для большинства занимающихся, чтобы набирать и поддерживать мышцы. Для людей с силовыми тренировками, которые едят меньше калорий, позиция даёт 2,3–3,1 грамма на килограмм в день, чтобы сохранить мышечную массу.

Эти цифры относятся к здоровым взрослым и не являются медицинской рекомендацией. При болезни почек, диабете или другом заболевании, а также при беременности перед увеличением белка поговорите с врачом или диетологом: правильное количество может отличаться.

Норма (RDA), здоровый взрослый = 0,8 г × кг в день
Набор или поддержание мышц = 1,4–2,0 г × кг в день
Снижение жира, силовые тренировки = 2,3–3,1 г × кг в день
Граммов в день = масса тела (кг) × граммов на кг

Что диапазоны не учитывают

Болезни почек или печени: большой объём белка многим людям с этими заболеваниями не рекомендуют, поэтому сначала спросите врача.
Весь рацион: белок — одна часть еды. Калории, жиры и углеводы по-прежнему должны соответствовать вашей цели.
Качество белка и время приёмов пищи: позиция также говорит о распределении по приёмам пищи, но этот инструмент даёт только суточное количество.

Пример: 70 кг, набор или поддержание мышц

Диапазон: 1,4 × 70 = 98 граммов и 2,0 × 70 = 140 граммов в день.

Для здорового взрослого, который не тренируется, норма даёт 0,8 × 70 = 56 граммов в день, а для снижения жира с силовыми тренировками — от 2,3 × 70 = 161 грамма до 3,1 × 70 = 217 граммов.

Цель	Граммов в день
Здоровый взрослый (RDA, 0,8 г/кг)	56 г
Набор или поддержание мышц (1,4–2,0 г/кг)	98 – 140 г
Снижение жира с силовыми тренировками (2,3–3,1 г/кг)	161 – 217 г

Частые вопросы

Достаточно ли 0,8 грамма на килограмм всем?

Это рекомендуемая норма для здоровых взрослых, которые не тренируются. Занимающимся часто нужно больше, поэтому калькулятор показывает и диапазоны для тренировок.

Почему это диапазон, а не одна цифра?

Люди различаются нагрузкой, размером тела и целями, поэтому ISSN даёт диапазон. Начните с нижней границы и поднимайтесь выше, если тренировки тяжёлые.

Можно ли есть слишком много белка?

Верхние цифры относятся к здоровым взрослым. Очень большое потребление не рекомендуют людям с болезнью почек, а любое существенное изменение стоит обсудить с врачом.

Говорит ли калькулятор, сколько белка есть за каждым приёмом пищи?

Нет. Калькулятор даёт только суточный итог. Распределите его по приёмам пищи под свой режим или попросите диетолога составить план питания.

Сохраняются ли мой вес и цель?

Нет. Расчёт выполняется в вашем браузере, и ничего из введённого не отправляется нам.

Источники

Цифры и текст в последний раз проверены вторник, 10 ноября 2026 г..

Результат