Калькулятор БЖУ: белки, жиры и углеводы в день и на приём

Калькулятор БЖУ: белки, жиры, углеводы

Введите суточную норму калорий, массу тела, цель, стиль питания и число приёмов пищи. Вы получите граммы белков, жиров и углеводов в день и на каждый приём, а также предупреждение, если соотношение выходит за обычные пределы.

Бесплатно Работает в браузере Проверено вторник, 10 ноября 2026 г.

Как пользоваться

Введите Калории в день и Масса тела в килограммах.
Выберите Цель и Стиль питания, затем число Приёмов пищи в день.
Прочитайте Граммы в день, затем таблицу Разбивка по нутриентам, где указаны граммы на каждый приём.

Как делится суточная норма

Каждый грамм белка и углеводов даёт 4 ккал, каждый грамм жиров — 9 ккал. Норма белка задаётся массой тела: для здорового взрослого это 0,8 грамма на килограмм, для набора или поддержания мышц берётся нижняя граница рекомендаций Международного общества спортивного питания (ISSN), 1,4–2,0 грамма на килограмм, а для снижения жира при сохранении мышечной массы — 2,3–3,1 грамма на килограмм.

Стиль питания фиксирует одну долю. Сбалансированный стиль берёт 30 % калорий на жиры, высокобелковый — 25 % на жиры, а низкоуглеводный — 20 % на углеводы. Это ниже порога в 25 %, по которому Национальная ассоциация липидов (National Lipid Association) относит рацион к низкоуглеводному. Остальной нутриент получает оставшиеся калории.

Эти цифры носят справочный характер и не являются медицинской рекомендацией. Диапазоны описывают здоровых взрослых. При болезнях почек или печени, диабете или беременности распределение должен задать врач или диетолог.

Белки, ккал = граммы белка × 4
Жиры, ккал = калории × доля жиров (сбалансированный 30 %, высокобелковый 25 %)
Углеводы, ккал = калории − белки, ккал − жиры, ккал
Низкоуглеводный: углеводы, ккал = 20 % калорий; жиры, ккал — остаток

Какие диапазоны проверяет страница

Приемлемые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), которые установил Институт медицины США (Institute of Medicine) в 2005 году: 45–65 % калорий на углеводы, 10–35 % на белки и 20–35 % на жиры. Страница предупреждает, когда доля выходит за эти пределы. Предупреждение не означает ошибку: оно значит, что распределение необычное и его стоит проверить с диетологом.

Пример: 2 000 ккал, 70 кг, набор мышц, сбалансированный стиль

Белки: 1,4 × 70 = 98 граммов, это 392 ккал, или 19,6 % от 2 000 ккал.

Жиры: 30 % от 2 000 — это 600 ккал, или 67 граммов. Углеводы — остаток: 2 000 − 392 − 600 = 1 008 ккал, или 252 грамма, то есть 50,4 %.

Нутриент	Доля	Граммы в день	Граммы на приём (3 приёма)
Белки	19,6 %	98 г	33 г
Жиры	30,0 %	67 г	22 г
Углеводы	50,4 %	252 г	84 г

Частые вопросы

Почему норма белка зависит от цели, а не от стиля питания?

Потребность в белке задаётся массой тела и тренировками, поэтому её определяет цель. Стиль питания решает только, как делятся между жирами и углеводами остальные калории.

Что этот калькулятор считает низкоуглеводным рационом?

Калькулятор ставит углеводы на уровне 20 % калорий. Национальная ассоциация липидов (National Lipid Association) относит к низкоуглеводным рационы, где меньше 25 % калорий приходится на углеводы, поэтому 20 % попадает в это описание.

Почему появляется предупреждение о жирах или углеводах?

Предупреждение значит, что доля выходит за пределы AMDR, установленных Институтом медицины США. Это повод проверить план, а не признак того, что он вам не подходит.

Можно ли использовать калькулятор для ребёнка или во время беременности?

Без врача или диетолога нельзя. Цифры по белку и диапазоны рассчитаны на здоровых взрослых, а потребности детей и беременных определяются иначе.

Сохраняются ли введённые данные?

Нет. Расчёт выполняется в вашем браузере, и ничего из введённого не отправляется нам.

Источники

Цифры и текст в последний раз проверены вторник, 10 ноября 2026 г..

Результат