Calculadora de macronutrientes por dia e por refeição

Como usar

1. Digite as suas Calorias diárias e o seu Peso corporal em quilogramas.
2. Escolha o Objetivo e o Estilo de alimentação, depois o número de Refeições por dia.
3. Leia Gramas por dia e depois a tabela Divisão por nutriente, que dá as gramas de cada refeição.

Como a divisão é definida

Cada grama de proteína e de carboidrato fornece 4 quilocalorias, e cada grama de gordura fornece 9. A proteína é definida pelo peso corporal: a quantidade recomendada de 0,8 grama por quilo para um adulto saudável, ou o limite inferior de 1,4 a 2,0 gramas por quilo da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva para ganhar ou manter massa muscular, ou de 2,3 a 3,1 gramas por quilo para perder gordura mantendo a massa magra.

Depois, o estilo de alimentação fixa um nutriente. O estilo equilibrado toma 30% das calorias como gordura, o rico em proteína 25%, e o de pouco carboidrato 20% como carboidrato, abaixo do corte de 25% que a National Lipid Association usa para uma dieta de pouco carboidrato. O outro nutriente fica com as calorias que sobram.

Estes valores são informativos e não são um conselho médico. As faixas descrevem adultos saudáveis. Se você tiver doença renal ou hepática, diabetes, ou estiver grávida, um médico ou nutricionista deve definir a divisão.

Proteína (kcal)      = gramas de proteína × 4
Gordura (kcal)       = calorias × parcela de gordura (equilibrado 30%, rico em proteína 25%)
Carboidrato (kcal)   = calorias − kcal da proteína − kcal da gordura
Pouco carboidrato:   carboidrato = 20% das calorias; a gordura é o que sobra

As faixas que a página confere

As Faixas Aceitáveis de Distribuição de Macronutrientes (AMDR) do Instituto de Medicina, de 2005, são 45 a 65% das calorias como carboidrato, 10 a 35% como proteína e 20 a 35% como gordura. A página avisa quando a divisão sai dessas faixas. Um aviso não é um erro: significa que a divisão é incomum e vale a pena conferir com um nutricionista.

Perguntas frequentes