Mode d'emploi
- Saisissez vos Calories quotidiennes et votre Poids corporel en kilogrammes.
- Choisissez l'Objectif et le Style d'alimentation, puis le nombre de Repas par jour.
- Lisez les Grammes par jour, puis le tableau Répartition par nutriment, qui donne les grammes par repas.
Comment la répartition est fixée
Chaque gramme de protéines et de glucides apporte 4 kilocalories, et chaque gramme de lipides 9. Les protéines sont fixées par le poids corporel : l'apport recommandé de 0,8 gramme par kilogramme pour un adulte en bonne santé, ou la limite basse des 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) pour gagner ou garder du muscle, ou de ses 2,3 à 3,1 grammes par kilogramme pour perdre de la graisse en gardant la masse maigre.
Le style d'alimentation fixe ensuite un nutriment. Le style équilibré prend 30 % des calories en lipides, le style riche en protéines 25 %, et le style pauvre en glucides 20 % en glucides, ce qui est inférieur au seuil de 25 % retenu par la National Lipid Association pour un régime pauvre en glucides. L'autre nutriment prend les calories restantes.
Ces chiffres sont donnés à titre d'information et ne sont pas des avis médicaux. Les plages décrivent des adultes en bonne santé. Si vous avez une maladie des reins ou du foie, un diabète, ou si vous êtes enceinte, un médecin ou une diététicienne doit fixer la répartition.
Kcal des protéines = grammes de protéines × 4
Kcal des lipides = calories × part des lipides (équilibré 30 %, riche en protéines 25 %)
Kcal des glucides = calories − kcal des protéines − kcal des lipides
Pauvre en glucides = kcal des glucides 20 % des calories ; les kcal des lipides sont le resteLes plages que la page vérifie
Les plages acceptables de répartition des macronutriments de l'Institute of Medicine (2005) sont de 45 à 65 % des calories en glucides, de 10 à 35 % en protéines et de 20 à 35 % en lipides. La page signale une répartition située hors de ces plages. Un avertissement n'est pas une erreur : il indique que la répartition est inhabituelle et mérite d'être vérifiée avec une diététicienne.
Exemple : 2 000 kcal, 70 kg, gagner du muscle, équilibré
Protéines : 1,4 × 70 = 98 grammes, soit 392 kcal, ou 19,6 % de 2 000 kcal.
Lipides : 30 % de 2 000 font 600 kcal, soit 67 grammes. Les glucides sont le reste : 2 000 − 392 − 600 = 1 008 kcal, soit 252 grammes, ou 50,4 %.
| Nutriment | Part | Grammes par jour | Grammes par repas (3 repas) |
|---|---|---|---|
| Protéines | 19,6 % | 98 g | 33 g |
| Lipides | 30,0 % | 67 g | 22 g |
| Glucides | 50,4 % | 252 g | 84 g |
Questions fréquentes
Pourquoi les protéines dépendent-elles de mon objectif et non du style d'alimentation ?
Le besoin en protéines est fixé par le poids corporel et par l'entraînement, donc par l'objectif. Le style d'alimentation détermine seulement comment le reste des calories se répartit entre lipides et glucides.
Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides selon ce calculateur ?
Le calculateur fixe les glucides à 20 % des calories. La National Lipid Association décrit les régimes pauvres en glucides comme ceux où moins de 25 % des calories proviennent des glucides : 20 % entre donc dans cette description.
Pourquoi reçois-je un avertissement sur les lipides ou les glucides ?
L'avertissement signifie que la répartition est hors de la plage acceptable de répartition des macronutriments fixée par l'Institute of Medicine. C'est un signal pour vérifier le plan, non la preuve qu'il ne vous convient pas.
Puis-je utiliser cet outil pour un enfant ou pendant la grossesse ?
Pas sans l'avis d'un médecin ou d'une diététicienne. Les chiffres de protéines et les plages concernent des adultes en bonne santé, et les besoins des enfants et des femmes enceintes se fixent autrement.
Les chiffres que je saisis sont-ils enregistrés ?
Non. La répartition est calculée dans votre navigateur, et rien de ce que vous saisissez ne nous est envoyé.
Sources
- Jäger R et al., 2017, ISSN position stand : protein and exercise (doi 10.1186/s12970-017-0177-8) (en anglais)
- Wikipédia (en anglais) : Dietary Reference Intake, AMDR et apport protéique recommandé, IOM 2005
- Wikipédia (en anglais) : Low-carbohydrate diet, définitions de la National Lipid Association
- Wikipédia (en anglais) : Atwater system, 4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 pour les lipides
Chiffres et texte vérifiés pour la dernière fois le mardi 10 novembre 2026.