Calculateur de calories pour perdre ou prendre du poids

Mode d'emploi

Choisissez Métriques (cm, kg) ou Impériales (pi, po, lb), puis choisissez votre Sexe et saisissez votre Âge.
Saisissez votre Taille et votre Poids, ou les champs Taille, pieds, Taille, pouces et Poids si vous avez choisi les unités impériales.
Choisissez votre Niveau d'activité et votre Objectif. Ajoutez une Graisse corporelle (facultatif) seulement si vous la connaissez.
Lisez l'Objectif quotidien de calories (kcal), puis les grammes de protéines, de lipides et de glucides dans le tableau.

Comment les chiffres sont calculés

Votre dépense au repos (TMB) est l'énergie que votre corps utilise au repos. Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 par Mifflin, St Jeor et leurs collègues dans l'American Journal of Clinical Nutrition : 10 fois votre poids en kilogrammes, plus 6,25 fois votre taille en centimètres, moins 5 fois votre âge en années, plus 5 pour les hommes et moins 161 pour les femmes.

Votre besoin quotidien (DET) est le TMB multiplié par un facteur d'activité, de 1,2 pour peu d'exercice à 1,9 pour un exercice très intense ou un travail physique. Ces facteurs sont des estimations couramment utilisées, non des mesures.

L'objectif ajoute ou retire des calories selon votre but. On retient souvent environ 7 700 kcal comme énergie d'un kilogramme de graisse corporelle : perdre 0,5 kg par semaine représente donc environ 550 kcal de moins par jour.

Lorsque vous saisissez la graisse corporelle, la page affiche aussi le chiffre de Katch-McArdle, 370 + 21,6 × masse maigre en kg, tiré de McArdle, Katch et Katch, Exercise Physiology (5e édition, 2001). Il est affiché à titre de comparaison seulement et ne change pas l'objectif.

Ces chiffres sont des estimations données à titre d'information. Ce ne sont pas des avis médicaux : parlez à un médecin avant de changer votre alimentation ou votre activité physique, surtout si vous êtes enceinte, malade ou si vous prenez un médicament.

TMB, hommes = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × années + 5
TMB, femmes = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × années − 161
DET = TMB × facteur d'activité
Objectif = DET + (kg par semaine × 7 700) / 7

Pourquoi l'objectif ne descend jamais sous 1 200 ou 1 500 kcal

Le NHS, le service de santé britannique, décrit un régime très pauvre en calories comme un régime de moins de 800 ou de 1 200 calories par jour, et indique que ces régimes ne conviennent pas à tout le monde et ne sont pas sans danger pour tous. Ce calculateur ne fixe donc jamais d'objectif en dessous de 1 200 kcal pour les femmes ni de 1 500 kcal pour les hommes. Si le chiffre serait plus bas, il est relevé au minimum et une note vous le signale.

Femmes : aucun objectif en dessous de 1 200 kcal par jour.
Hommes : aucun objectif en dessous de 1 500 kcal par jour.
Un apport plus faible exige l'avis d'un médecin.

Protéines, lipides et glucides

Le tableau répartit l'objectif en 20 % de protéines, 30 % de lipides et 50 % de glucides. Les grammes en découlent à partir de l'énergie de chacun : environ 4 kcal par gramme de protéines et de glucides, et 9 kcal par gramme de lipides.

Le rapport de l'Institute of Medicine sur les macronutriments (2005) définit les plages acceptables de répartition des macronutriments (AMDR), exprimées en pourcentage de l'énergie pour les lipides, les glucides et les protéines. La répartition ici n'est qu'un exemple équilibré : une diététicienne peut la fixer pour vous.

Ce que ce calculateur ne prend pas en compte

La maladie, les médicaments, la grossesse et l'allaitement, qui modifient tous les besoins énergétiques.
L'entraînement intense : les sportifs peuvent avoir besoin de bien plus que le facteur d'activité le plus élevé.
La composition corporelle au-delà du chiffre facultatif de graisse corporelle, qui ajoute seulement la dépense au repos de Katch-McArdle.

Exemple : femme de 35 ans, 165 cm, 65 kg

La dépense au repos est de 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1 345 kcal par jour.

Avec une activité modérée (facteur 1,55), le besoin quotidien est de 1 345,25 × 1,55 = 2 085 kcal. Perdre 0,5 kg par semaine retire 550 kcal par jour à ce chiffre, donc l'objectif est de 1 535 kcal.

La répartition donne 307 kcal de protéines (77 g), 461 kcal de lipides (51 g) et 767 kcal de glucides (192 g).

Étape	Résultat
Dépense au repos (TMB)	1 345 kcal
Besoin quotidien (DET), activité modérée	2 085 kcal
Objectif pour perdre 0,5 kg par semaine	1 535 kcal

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre le TMB et le DET ?

Le TMB est l'énergie que votre corps utilise au repos pour respirer, faire circuler le sang et rester au chaud. Le DET ajoute l'énergie de votre activité et de votre exercice quotidiens : c'est donc l'apport qui maintient votre poids stable.

Pourquoi mon objectif n'est-il jamais en dessous de 1 200 ou 1 500 kcal ?

Le NHS indique que les régimes très pauvres en calories sont de moins de 800 ou 1 200 calories par jour, et qu'ils ne conviennent pas à tout le monde. Le calculateur relève donc un objectif plus bas à 1 200 kcal pour les femmes ou 1 500 kcal pour les hommes, et affiche une note.

Quelle est la précision de la règle des 7 700 kcal par kilogramme ?

C'est une règle empirique approximative. La variation réelle du poids dépend de l'eau, des muscles et de la manière dont le corps s'adapte à un apport plus faible : le poids peut donc changer plus vite ou plus lentement que le chiffre ne le prévoit.

Pourquoi l'objectif ne change-t-il pas quand je saisis la graisse corporelle ?

L'objectif utilise le chiffre de Mifflin-St Jeor, qui n'a besoin que de la taille, du poids, de l'âge et du sexe. Le chiffre de Katch-McArdle utilise la masse maigre et est affiché à côté pour comparaison.

Puis-je utiliser les grammes de protéines, de lipides et de glucides comme mon propre plan ?

Ce n'est qu'un exemple équilibré, pas un plan pour vous. Les besoins dépendent de la santé, de l'entraînement, de la grossesse et des médicaments : une diététicienne ou un médecin peut fixer les bonnes quantités.

Mes chiffres sont-ils envoyés à un serveur ?

Non. Le calcul se fait dans votre navigateur, et rien de ce que vous saisissez ne nous est envoyé.

Sources

Chiffres et texte vérifiés pour la dernière fois le mardi 10 novembre 2026.

Résultat