1日のカロリー目標計算機

使い方

1. メートル法（cm、kg）かヤード・ポンド法（ft、in、lb）を選び、性別を選んで年齢を入力します。
2. 身長と体重を入力します。ヤード・ポンド法を選んだ場合は、身長（フィート）、身長（インチ）、体重の欄に入力します。
3. 活動量と目標を選びます。体脂肪率（任意）は、わかっている場合だけ入力します。
4. 1日の目標カロリー（kcal）を読み、表でたんぱく質、脂質、炭水化物のグラム数を確認します。

計算方法

基礎代謝量（BMR）は、体を休ませているときに使われるエネルギーです。このツールは、ミフリンとセントジョールらが1990年に American Journal of Clinical Nutrition で発表した式を使います。体重（kg）の10倍と、身長（cm）の6.25倍を足し、年齢（歳）の5倍を引きます。男性はさらに5を足し、女性は161を引きます。

1日の消費カロリー（TDEE）は、基礎代謝量に活動係数を掛けたものです。活動係数は、ほとんど運動しない場合の1.2から、とても激しい運動や肉体労働のある場合の1.9までの、一般的に使われる目安です。測定値ではありません。

目標カロリーは、消費カロリーに目標に応じた増減を加えたものです。体脂肪1 kgはおよそ7,700 kcalとみなされることが多いため、体重を週に0.5 kg減らす目標では、1日あたり約550 kcal少なくします。

体脂肪率を入力すると、カッチ・マッカードル式の値も表示します。この式は除脂肪体重（kg）を使い、370 + 21.6 × 除脂肪体重で求めます。出典は、McArdle、Katch、Katch による Exercise Physiology（英語の教科書、第5版、2001年）です。比較のための値で、目標は変わりません。

これらは目安で、医学的助言ではありません。妊娠中の方、病気の方、薬を服用している方は、食事や運動を変える前に医師に相談することをおすすめします。

基礎代謝量、男性  = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
基礎代謝量、女性  = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
消費カロリー(TDEE) = 基礎代謝量 × 活動係数
目標カロリー      = 消費カロリー + (週あたりの増減 kg × 7,700) ÷ 7

1,200 kcalと1,500 kcalを下限にしている理由

英国の国民保健サービス（NHS）は、1日800 kcalまたは1,200 kcal未満の食事を超低カロリー食と説明し、それがすべての人に適しているわけではなく、安全でもないとしています（英語）。そのため、このツールは女性の目標を1,200 kcal、男性の目標を1,500 kcalより低くしません。計算結果がこれより低い場合は、下限まで引き上げ、その旨を表示します。

• 女性：1日の目標は1,200 kcal未満にしません。
• 男性：1日の目標は1,500 kcal未満にしません。
• これより少なく摂る場合は、医師の助言が必要です。

たんぱく質、脂質、炭水化物

表は、目標カロリーを、たんぱく質20%、脂質30%、炭水化物50%に分けます。グラム数は、各栄養素の1グラムあたりのカロリーから求めます。たんぱく質と炭水化物は1グラムあたり4 kcal、脂質は1グラムあたり9 kcalです。

米国医学研究所（IOM）の三大栄養素の食事摂取基準（2005年）は、脂質、炭水化物、たんぱく質について、エネルギーに占める割合の許容範囲（AMDR）を定めています（英語）。ここでの割合は、ひとつのバランスの例です。食事の割合は、管理栄養士が決めることができます。

このツールに含まれないこと

• 病気、薬、妊娠と授乳。これらはいずれもエネルギーの必要量を変えます。
• 激しいトレーニング。アスリートは、いちばん高い活動係数より多くのエネルギーを必要とすることがあります。
• 体脂肪率以外の体組成。体脂肪率を入力すると、カッチ・マッカードル式の基礎代謝量が加わるだけです。

よくある質問