カルボーネン法の目標心拍数計算機

使い方

1. 年齢を歳で入力します。
2. 安静時の心拍数を、起床時に測って拍/分で入力します。
3. 測定した最大心拍数（任意）は、監督下の検査で得た値がある場合だけ入力します。ない場合は空欄にします。
4. 強度別の目標心拍数の表で、計画している運動の強度の行を探して読みます。

目標心拍数の計算方法

カルボーネン法は、1957年にカルボーネンらが発表した方法で、運動の強度を心拍数の予備量（最大心拍数と安静時の心拍数の差）の割合として決めます。目標は、予備量に強度を掛け、安静時の心拍数を足したものです（Wikipedia、英語）。安静時の心拍数を足し戻すため、安静時の心拍数が低い、体力のある人ほど広い範囲が得られます。

最大心拍数は、タナカの式（208から、年齢の0.7倍を引いた値）で求めます。Tanaka、Monahan、Seals（2001年）は、351の研究、18,712人の対象者をまとめ、この式が健康な男女の成人で成り立つことを示しました。また、古い式である220から年齢を引く式は、高齢者の最大心拍数を低く見積もることも示しています（英語）。

これらの目標は推定値で、医学的助言ではありません。式は同じ年齢の人の平均値で、個人の最大心拍数を確実に知る方法は、監督下の最大運動負荷検査だけです。心臓の病気がある場合は、目標を使う前に、運動の限界について医師の助言を受けることをおすすめします。

最大心拍数（タナカの式） = 208 − 0.7 × 年齢
予備量 = 最大心拍数 − 安静時の心拍数
目標 = 予備量 × 強度 + 安静時の心拍数
計算例、40歳、安静時60拍/分、70%：208 − 0.7 × 40 = 180、180 − 60 = 120、120 × 0.70 + 60 = 144拍/分

カルボーネン法と、ほかのゾーン

カルボーネン法の目標は、運動の強度を決める方法のひとつです。心拍数ゾーン計算機では、安静時の心拍数を使わず、最大心拍数に対する割合で決める方法も示しており、50から90%の表は同じです。ゾーン2のような名称つきのゾーンは、コーチや教科書によって異なるため、コーチや医師が使う境界値を使うことをおすすめします。

このツールに含まれないこと

• β遮断薬など、心拍数を下げる薬。
• 暑さ、カフェイン、ストレス、病気、疲れ。これらはその日の心拍数を変えます。
• 心拍のリズムの異常や心臓の病気。運動の前に医学的な評価が必要です。子どもや18歳未満の人は、この式の対象年齢の範囲外です。

よくある質問