Как пользоваться
- Введите ваш Возраст в годах.
- Измерьте Пульс покоя после пробуждения и введите его в ударах в минуту.
- Введите Измеренный максимальный пульс (необязательно), только если у вас есть такое значение из контролируемого теста; иначе оставьте поле пустым.
- Прочитайте таблицу Целевой пульс по Карвонену на каждом уровне нагрузки, чтобы найти строку для вашего запланированного усилия.
Как считается целевой пульс
Метод Карвонена, опубликованный Карвоненом и соавторами в 1957 году, задаёт интенсивность нагрузки как долю пульсового резерва — разницы между максимальным пульсом и пульсом покоя. Цель равна резерву, умноженному на интенсивность, плюс пульс покоя (Википедия на английском, Heart rate). Прибавление пульса покоя означает, что более тренированный человек с меньшим пульсом покоя получает более широкий диапазон.
Максимум берётся по формуле Танаки: 208 минус 0,7 умножить на возраст. Танака, Монахан и Силс (2001) объединили 351 исследование с 18 712 участниками и выяснили, что формула верна для здоровых взрослых обоего пола. Они также показали, что старая формула 220 минус возраст занижает максимум у пожилых людей.
Эти цели — оценки, а не медицинская рекомендация. Формула даёт среднее значение для людей того же возраста, а единственный надёжный способ измерить свой максимум — контролируемый максимальный тест. Если у вас заболевание сердца, получите совет врача о пределах тренировок, прежде чем пользоваться любой целью.
Максимум (Танака): ЧСС макс = 208 − 0,7 × возраст
Резерв: ЧСС резерв = ЧСС макс − пульс покоя
Цель: цель = ЧСС резерв × нагрузка + пульс покоя
Пример, 40 лет, пульс покоя 60, 70 %: 180 − 60 = 120; 120 × 0,70 + 60 = 144 уд./минКарвонен и другие зоны
Целевые значения по Карвонену — один из способов задать интенсивность. Калькулятор пульсовых зон также показывает метод процента от максимума, который не учитывает пульс покоя, и даёт ту же таблицу от 50 до 90 процентов. Названные зоны, например зона 2, у разных тренеров и в учебниках различаются, поэтому используйте границы, которые применяет ваш тренер или врач.
Чего калькулятор не учитывает
- Лекарства, например бета-блокаторы, которые снижают пульс.
- Жару, кофеин, стресс, болезни и усталость, которые меняют пульс в конкретный день.
- Нарушения сердечного ритма и болезни сердца, которым нужна медицинская оценка до тренировок. Дети и люди младше 18 лет находятся вне возрастного диапазона формулы.
Пример: возраст 40 лет, пульс покоя 60, по Карвонену
Максимальный пульс: 208 − 0,7 × 40 = 180 уд./мин.
Пульсовой резерв: 180 − 60 = 120 уд./мин.
Цель при 70 %: 120 × 0,70 + 60 = 144 уд./мин.
| Нагрузка | Цель (уд./мин) |
|---|---|
| 50 % | 120 |
| 60 % | 132 |
| 70 % | 144 |
| 80 % | 156 |
| 90 % | 168 |
Частые вопросы
Насколько формула Танаки точна для меня?
Это среднее значение для здоровых взрослых вашего возраста. Индивидуальные максимумы сильно различаются, поэтому ваш собственный может быть выше или ниже. Единственный надёжный способ его измерить — контролируемый максимальный тест.
Почему Карвонен, а не процент от максимума?
Метод Карвонена учитывает пульс покоя, поэтому цель зависит от вашей подготовки, а не только от возраста. Метод процента от максимума в калькуляторе пульсовых зон пульс покоя не использует.
Когда измерять пульс покоя?
Сразу после пробуждения, до того как вы встанете, когда вы спокойны и отдохнули. Жара, болезнь и стресс могут изменить показание, поэтому записывайте условия, если показания различаются.
Что делать, если мой пульс отличается от таблицы?
Таблица — оценка. Жара, сон, кофеин, стресс и некоторые лекарства меняют пульс, поэтому оценивайте усилие также по дыханию и тому, насколько тяжело вам это дается.
Сохраняет ли калькулятор введённые цифры?
Нет. Расчёт выполняется в вашем браузере, и ничего из введённого нам не отправляется.
Источники
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol 37:153-156 (на английском, PubMed)
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957): The effects of training on heart rate: a longitudinal study, Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315 (на английском, PubMed)
- Википедия (на английском): Heart rate, с пульсовым резервом и методом Карвонена
Цифры и текст в последний раз проверены вторник, 10 ноября 2026 г..