Trainingspuls nach Karvonen (Zielpuls je Intensität)

So verwenden Sie es

1. Tragen Sie Ihr Alter in Jahren ein.
2. Messen Sie Ihren Ruhepuls direkt nach dem Aufwachen und geben Sie ihn in Schlägen pro Minute ein.
3. Tragen Sie einen Gemessenen Maximalpuls (optional) nur ein, wenn Sie einen aus einem betreuten Test haben. Sonst lassen Sie das Feld leer.
4. Lesen Sie die Tabelle Karvonen-Zielpuls für jede Intensität und suchen Sie die Zeile für Ihre geplante Belastung.

So wird der Zielpuls berechnet

Die Karvonen-Methode, 1957 von Karvonen und Kollegen veröffentlicht, legt die Belastungsintensität als Anteil der Herzfrequenzreserve fest: den Abstand zwischen Maximalpuls und Ruhepuls. Der Zielpuls ist die Reserve mal der Intensität, plus den Ruhepuls (Wikipedia, englisch: Heart rate). Der Ruhepuls wird wieder addiert, deshalb erhält eine fittere Person mit niedrigerem Ruhepuls einen breiteren Bereich.

Der Maximalpuls stammt aus der Tanaka-Formel: 208 minus 0,7 mal das Alter. Tanaka, Monahan und Seals (2001) werteten 351 Studien mit 18.712 Teilnehmenden aus und fanden, dass die Formel bei gesunden Erwachsenen beider Geschlechter zutrifft. Die ältere Formel 220 minus Alter unterschätzt den Maximalpuls bei älteren Erwachsenen.

Diese Zielwerte sind Schätzungen und keine medizinische Beratung. Die Formel ergibt einen Mittelwert für Menschen gleichen Alters, und ein betreuter Maximaltest ist die einzige verlässliche Messung des eigenen Maximalpulses. Bei einer Herzerkrankung holen Sie vor jedem Zielwert den Rat einer Ärztin oder eines Arztes zu den Trainingsgrenzen ein.

Maximalpuls (Tanaka): HFmax = 208 − 0,7 × Alter
Reserve:              HFR = HFmax − Ruhepuls
Zielpuls:             Ziel = HFR × Intensität + Ruhepuls
Beispiel, 40 Jahre, Ruhepuls 60, 70 %: 180 − 60 = 120; 120 × 0,70 + 60 = 144 Schläge pro Minute

Karvonen und die übrigen Zonen

Karvonen-Zielwerte sind eine Möglichkeit, die Intensität festzulegen. Der Rechner für Herzfrequenzzonen zeigt auch die Methode in Prozent des Maximalpulses, die den Ruhepuls nicht berücksichtigt, und liefert dieselbe Tabelle von 50 bis 90 Prozent. Benannte Zonen wie Zone 2 unterscheiden sich zwischen Trainerinnen, Trainern und Lehrbüchern. Halten Sie sich an die Grenzen Ihrer Trainerin oder Ihres Trainers oder Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes.

Was dieser Rechner nicht berücksichtigt

• Medikamente wie Betablocker, die den Puls senken.
• Hitze, Koffein, Stress, Krankheit und Müdigkeit, die den Puls an einem bestimmten Tag verändern.
• Herzrhythmusstörungen und Herzkrankheiten, die vor dem Training eine ärztliche Untersuchung brauchen. Kinder und Menschen unter 18 Jahren liegen außerhalb des Altersbereichs der Formel.

Häufig gestellte Fragen