Cómo se usa
- Escriba su Edad en años.
- Mida su Frecuencia cardiaca en reposo al despertar e introdúzcala en latidos por minuto.
- Introduzca una Frecuencia máxima medida (opcional) solo si la tiene de una prueba supervisada; si no, déjela vacía.
- Lea la tabla Objetivo de Karvonen para cada intensidad para encontrar la fila de su esfuerzo previsto.
Cómo se calcula el objetivo
El cálculo de Karvonen, publicado por Karvonen y colaboradores en 1957, fija la intensidad del ejercicio como una parte de la reserva de frecuencia cardiaca: la diferencia entre el máximo y la frecuencia en reposo. El objetivo es la reserva por la intensidad, más la frecuencia en reposo (Wikipedia, Heart rate). Al sumar de nuevo la frecuencia en reposo, una persona más en forma, con una frecuencia en reposo más baja, tiene un intervalo más amplio.
El máximo sale de la fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 veces la edad. Tanaka, Monahan y Seals (2001) reunieron 351 estudios con 18.712 sujetos y encontraron que la fórmula se cumple en adultos sanos de ambos sexos. También hallaron que la antigua fórmula 220 menos la edad subestima el máximo en personas mayores.
Estos objetivos son estimaciones y no un consejo médico. La fórmula da un promedio para personas de la misma edad, y una prueba máxima supervisada es la única forma fiable de medir su propio máximo. Si tiene una afección cardiaca, pida el consejo de su médico sobre los límites de entrenamiento antes de usar cualquier objetivo.
Máximo (Tanaka): FCmáx = 208 − 0,7 × edad
Reserva: RFC = FCmáx − frecuencia en reposo
Objetivo: objetivo = RFC × intensidad + frecuencia en reposo
Ejemplo, 40 años, reposo 60, 70 %: 180 − 60 = 120; 120 × 0,70 + 60 = 144 latidos por minutoKarvonen y las otras zonas
Los objetivos de Karvonen son una forma de fijar la intensidad. La calculadora de zonas de frecuencia cardiaca muestra también el cálculo del porcentaje del máximo, que no tiene en cuenta la frecuencia en reposo, y da la misma tabla del 50 al 90 %. Las zonas con nombre, como la zona 2, difieren entre entrenadores y manuales, así que use los límites que indique su entrenador o su médico.
Lo que esta calculadora no incluye
- Medicamentos como los betabloqueantes, que bajan la frecuencia cardiaca.
- El calor, la cafeína, el estrés, la enfermedad y el cansancio, que cambian la frecuencia cardiaca en un día concreto.
- Los problemas del ritmo cardiaco y las cardiopatías, que necesitan una valoración médica antes de entrenar. Los niños y las personas menores de 18 años están fuera del intervalo de edad de la fórmula.
Ejemplo resuelto: edad 40, reposo 60, Karvonen
Frecuencia máxima: 208 − 0,7 × 40 = 180 latidos por minuto.
Reserva de frecuencia cardiaca: 180 − 60 = 120 latidos por minuto.
Objetivo al 70 %: 120 × 0,70 + 60 = 144 latidos por minuto.
| Intensidad | Objetivo (latidos por minuto) |
|---|---|
| 50 % | 120 |
| 60 % | 132 |
| 70 % | 144 |
| 80 % | 156 |
| 90 % | 168 |
Preguntas frecuentes
¿Qué exactitud tiene para mí la fórmula de Tanaka?
Es un promedio para adultos sanos de su edad. Los máximos individuales varían mucho, así que el suyo puede ser mayor o menor. Una prueba máxima supervisada es la única forma fiable de medirlo.
¿Por qué usar Karvonen y no un porcentaje del máximo?
Karvonen tiene en cuenta su frecuencia en reposo, así que el objetivo depende de su forma física además de su edad. El cálculo del porcentaje del máximo, en la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca, no usa la frecuencia en reposo.
¿Cuándo debo medir mi frecuencia cardiaca en reposo?
Al despertar, antes de levantarse, cuando está tranquilo y descansado. El calor, la enfermedad y el estrés pueden cambiar la medida, así que anote las condiciones si sus lecturas varían.
¿Qué pasa si mi frecuencia cardiaca es distinta de la tabla?
La tabla es una estimación. El calor, el sueño, la cafeína, el estrés y algunos medicamentos cambian su frecuencia cardiaca, así que juzgue también el esfuerzo por su respiración y por lo duro que se siente.
¿Guarda la calculadora los números que introduzco?
No. El cálculo se hace en su navegador y no se envía a nosotros nada de lo que escribe.
Fuentes
- PubMed (en inglés): Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol 37:153-156
- PubMed (en inglés): Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957): The effects of training on heart rate: a longitudinal study, Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315
- Wikipedia (en inglés): Heart rate, con la reserva de frecuencia cardiaca y el cálculo de Karvonen
Cifras y texto revisados por última vez el martes, 10 de noviembre de 2026.