Calculadora de Karvonen: frequência-alvo por intensidade

Como usar

1. Digite a sua Idade em anos.
2. Meça a sua Frequência cardíaca em repouso ao acordar e digite-a em batimentos por minuto.
3. Digite a Frequência máxima medida (opcional) só se você tiver um valor de teste supervisionado; caso contrário, deixe em branco.
4. Leia a tabela Alvo de Karvonen em cada intensidade e encontre a linha do esforço que você quer fazer.

Como o alvo é calculado

O método de Karvonen, publicado por Karvonen e colaboradores em 1957, define a intensidade do exercício como uma parte da reserva de frequência cardíaca: a diferença entre a frequência máxima e a frequência em repouso. O alvo é a reserva vezes a intensidade, mais a frequência em repouso (Wikipédia em inglês: Heart rate). Somar de volta a frequência em repouso faz com que uma pessoa mais condicionada, com a frequência em repouso mais baixa, tenha uma faixa mais ampla.

A frequência máxima vem da fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 vezes a idade. Tanaka, Monahan e Seals (2001) reuniram 351 estudos com 18.712 participantes e verificaram que a fórmula vale para adultos saudáveis de ambos os sexos. Eles também verificaram que a antiga fórmula 220 menos a idade subestima a máxima em adultos mais velhos.

Estes alvos são estimativas e não são um conselho médico. A fórmula dá uma média para pessoas da mesma idade, e um teste máximo supervisionado é a única forma confiável de medir a sua própria máxima. Se você tiver uma doença cardíaca, peça orientação médica sobre os limites de treino antes de usar qualquer alvo.

Máxima (Tanaka):  FCmáx = 208 − 0,7 × idade
Reserva:          FCR = FCmáx − frequência em repouso
Alvo:             alvo = FCR × intensidade + frequência em repouso
Exemplo, 40 anos, repouso 60, 70%: 180 − 60 = 120; 120 × 0,70 + 60 = 144 batimentos por minuto

Karvonen e as outras zonas

Os alvos de Karvonen são uma forma de definir a intensidade. A calculadora de zonas de frequência cardíaca também mostra o método de percentual da máxima, que ignora a frequência em repouso, e dá a mesma tabela de 50 a 90%. Zonas com nome, como a zona 2, variam entre treinadores e livros, então use os limites que o seu treinador ou médico usa.

O que esta calculadora não inclui

• Remédios como os betabloqueadores, que reduzem a frequência cardíaca.
• Calor, cafeína, estresse, doença e cansaço, que mudam a frequência cardíaca em um dia específico.
• Problemas no ritmo do coração e doenças cardíacas, que pedem avaliação médica antes de treinar. Crianças e pessoas com menos de 18 anos estão fora da faixa de idade da fórmula.

Perguntas frequentes