Como usar
- Digite a sua Idade.
- Digite a sua Frequência cardíaca de repouso a partir de uma medição de manhã. O método de Karvonen precisa dela.
- Se você tiver um valor medido, digite-o em Frequência cardíaca máxima (opcional); caso contrário, deixe em branco e a página estima.
- Escolha um Método e leia a tabela Frequência cardíaca em cada intensidade para achar a linha do esforço planejado.
Como a frequência máxima é estimada
A calculadora usa a fórmula de Tanaka, Monahan e Seals (2001). A meta-análise deles, com 351 estudos e 18.712 participantes, concluiu que a frequência máxima segue 208 menos 0,7 vez a idade em adultos saudáveis. A fórmula dá uma média para pessoas da mesma idade; a sua máxima pode ser maior ou menor.
Uma fórmula não substitui uma medição. Para quem tem doença cardíaca, um médico ou um teste supervisionado define o limite superior seguro. Esta página não é uma orientação médica.
FCmáx = 208 − 0,7 × idade
Para 40 anos: 208 − 0,7 × 40 = 180 batidas por minutoKarvonen e percentual do máximo
O método de Karvonen mede a intensidade como uma parte da reserva de frequência cardíaca: a diferença entre a máxima e a de repouso. A de repouso é somada de volta no fim, então quem está mais em forma e tem repouso mais baixo tem uma faixa mais ampla.
O método percentual toma a intensidade só como uma parte da frequência máxima. Ele não precisa da frequência de repouso.
Karvonen: (FCmáx − FCrep) × intensidade + FCrep
Percentual: FCmáx × intensidadeO que esta calculadora não inclui
- Zonas de treino com nome, como zona 2 ou zona 4. Os limites delas variam entre treinadores e manuais, então esta página mostra só a frequência em cada intensidade. Use os limites do seu treinador ou médico.
- Remédios como betabloqueadores, calor, cafeína, estresse, doença e cansaço, que mudam a frequência cardíaca em um dia qualquer.
- Problemas de ritmo cardíaco e doenças cardíacas diagnosticadas, que precisam de avaliação médica.
Exemplo: 40 anos, repouso 60, Karvonen
A frequência máxima é 208 − 0,7 × 40 = 180 batidas por minuto. A reserva de frequência cardíaca é 180 − 60 = 120.
Na intensidade de 70%, a meta é 120 × 0,70 + 60 = 144 batidas por minuto.
| Intensidade | Batidas por minuto |
|---|---|
| 50% | 120 |
| 60% | 132 |
| 70% | 144 |
| 80% | 156 |
| 90% | 168 |
Perguntas frequentes
Como descubro a minha frequência máxima real?
A forma mais precisa é um teste de esforço máximo supervisionado por um médico ou um avaliador treinado. A fórmula dá uma média para pessoas da sua idade, e a sua máxima pode ser maior ou menor.
Qual método devo escolher, Karvonen ou percentual do máximo?
Se você souber a sua frequência de repouso, o método de Karvonen a leva em conta e é o mais personalizado dos dois. Se não souber, use o método percentual.
Por que o 220 menos a idade ainda aparece?
É um atalho antigo e muito comum. Tanaka e colaboradores (2001) concluíram que ele provavelmente subestima a máxima em adultos mais velhos, então a página o mostra só para comparação.
E se a minha frequência for diferente da tabela?
A tabela é uma estimativa. Calor, sono, cafeína, estresse e alguns remédios mudam a sua frequência cardíaca, então observe também a respiração e o quanto o esforço parece pesado.
Esta calculadora é uma orientação médica?
Não. Ela dá uma estimativa geral para planejamento. Se você tiver dor no peito, tontura ou uma doença cardíaca conhecida, consulte o médico antes de começar ou aumentar o treino.
Fontes
- Tanaka, Monahan e Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited (em inglês), J Am Coll Cardiol 37(1):153-156
- Wikipédia (em inglês): Heart rate reserve (a fórmula de Karvonen, do estudo de Karvonen de 1957)
Números e texto verificados pela última vez em terça-feira, 10 de novembro de 2026.