Como usar
- Escolha a Atividade: Caminhada ou Corrida.
- Escolha a Unidade de velocidade e digite a Velocidade da esteira mostrada no aparelho.
- Digite a Inclinação em porcentagem, ou 0 para uma esteira plana.
- Leia Ritmo por quilômetro e Ritmo em plano por quilômetro, e compare a tabela Custo de oxigênio em outras inclinações, mesma velocidade.
As equações do ACSM para caminhada e corrida
As equações do American College of Sports Medicine estimam o custo de oxigênio de caminhada e corrida constantes a partir da velocidade e da inclinação. O resultado é em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto. O 3,5 é o custo em repouso, então a equação dá o custo total da atividade.
A caminhada vale para 1,9 a 3,7 mph (3,05 a 5,95 km/h). A corrida vale para velocidades acima de 5,0 mph, e a partir de 3,0 mph para o trote. Fora dessas faixas, a página mostra uma nota.
caminhada: VO2 = 0,1 × S + 1,8 × S × G + 3,5
corrida: VO2 = 0,2 × S + 0,9 × S × G + 3,5
S velocidade em metros por minuto (1 mph = 26,8 m/min)
G inclinação como fração (5% é 0,05)
MET = VO2 ÷ 3,5Ritmo em plano e a regra de 1%
Jones e Doust (1996) fizeram nove corredores treinados do sexo masculino correr em esteira, com inclinações de 0 a 3%, e em uma rua plana ao ar livre, com velocidades de 2,92 a 5,0 m/s. O custo de oxigênio na rua coincidiu com o de uma inclinação de 1% em cada velocidade. Uma esteira plana é, portanto, um pouco mais fácil que a corrida ao ar livre na mesma velocidade.
A velocidade em plano do mesmo esforço sai de igualar o custo da corrida na esteira ao custo ao ar livre, que é 0,209 por metro por minuto de velocidade a 1% (0,2 + 0,9 × 0,01). Isso é uma derivação do resultado de 1%, então é uma estimativa.
velocidade em plano = velocidade × (0,2 + 0,9 × G) ÷ 0,209
A 10 km/h e 5%: 10 × (0,2 + 0,045) ÷ 0,209 = 11,72 km/hO que esta calculadora não inclui
- Vento, resistência do ar e a superfície de uma corrida ao ar livre, além do resultado de 1%.
- Corrida e caminhada em descida, que as equações não cobrem nesta página.
- Calorias. A página dá o custo de oxigênio e os METs; um valor em calorias também precisaria do seu peso corporal e do tempo.
Exemplo resolvido: corrida a 10 km/h e 5%
A velocidade é 166,7 m/min. O custo da corrida é 0,2 × 166,7 + 0,9 × 166,7 × 0,05 + 3,5 = 44,3 ml/kg/min, o que dá 44,3 ÷ 3,5 = 12,7 METs.
O ritmo é 3.600 ÷ 10 = 360 segundos por quilômetro, ou seja 6:00 por quilômetro ou 9:39 por milha. A velocidade em plano do mesmo esforço é 11,72 km/h, um ritmo de 5:07 por quilômetro.
| Inclinação | ml/kg/min | METs |
|---|---|---|
| 0% | 36,8 | 10,5 |
| 1% | 38,3 | 11,0 |
| 2% | 39,8 | 11,4 |
| 3% | 41,3 | 11,8 |
| 5% | 44,3 | 12,7 |
| 10% | 51,8 | 14,8 |
| 15% | 59,3 | 17,0 |
Perguntas frequentes
O que é a regra de 1%?
Jones e Doust (1996) descobriram que correr na esteira com inclinação de 1% custa o mesmo oxigênio que correr ao ar livre em plano, na mesma velocidade. A calculadora usa esse resultado para converter uma corrida em subida na esteira em um ritmo de plano.
Uma esteira plana é igual à corrida ao ar livre?
Não exatamente. Uma esteira plana a 10 km/h custa cerca do mesmo que a corrida ao ar livre a 9,57 km/h, então o ritmo ao ar livre é um pouco mais lento que o da esteira para o mesmo esforço.
O que é um MET?
Um MET é o custo de oxigênio do repouso, fixado por convenção em 3,5 ml de oxigênio por quilograma por minuto. Dividir o custo de oxigênio de uma atividade por 3,5 dá quantas vezes ela custa mais que o repouso.
Por que a equação de caminhada para em cerca de 3,7 mph?
A equação vale para caminhada de 1,9 a 3,7 mph (3,05 a 5,95 km/h). Acima disso, a página mostra uma nota, porque a equação está fora da faixa para a qual foi definida.
Os números são exatos para a minha esteira?
Não. As esteiras nem sempre são calibradas, e as equações estimam um esforço constante para uma pessoa média. Use o ritmo como guia e confira com a sua própria cronometragem.
Fontes
- J. Ross, ACSM Metabolic Calculations (Wake Forest University): as equações de caminhada e corrida, as faixas de velocidade e 1 MET = 3,5 ml/kg/min (em inglês)
- Jones e Doust (1996): A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running, J Sports Sci 14(4):321-327 (em inglês)
- Wikipédia (em inglês): Metabolic equivalent of task (MET definido como 3,5 ml de oxigênio por kg por minuto por convenção)
Números e texto verificados pela última vez em terça-feira, 10 de novembro de 2026.