Como usar
- Digite o seu Peso corporal e escolha kg ou lb em Unidade de peso.
- Digite a Duração do evento em horas, minutos e segundos, por exemplo 2:30:00.
- Leia Carboidrato por dia antes do evento e as quantidades em Quantidades de carga por dia.
- No dia da prova, leia Carboidrato por hora durante o evento e Carboidrato total durante o evento.
Como as quantidades de carboidrato são calculadas
A carga de carboidratos é comer mais carboidrato nas 36 a 48 horas antes de um evento longo. A GSSI indica de 10 a 12 g por kg de peso corporal por dia para isso, e atribui os valores a Thomas, Erdman e Burke (2016). Os gramas por dia são os gramas por kg multiplicados pelo peso corporal em quilogramas.
Durante o evento, a GSSI dá uma faixa por hora conforme a duração: de 30 a 60 g por hora para 1 a 2,5 horas, e até 90 g por hora para exercícios mais longos. O total do evento é essa faixa multiplicada pela duração em horas.
Gramas por dia = g por kg × peso corporal (kg)
Peso corporal (kg) = lb × 0,45359237
Total durante o evento (g) = g por hora × duração (horas)- Cada valor em gramas é arredondado para o grama inteiro.
- Este resultado é uma estimativa, não uma orientação médica ou nutricional. Pessoas com diabetes, doença renal ou outras condições devem consultar antes o médico ou um nutricionista.
O que esta calculadora não cobre
- Carga para eventos de 90 minutos ou menos. A GSSI diz que essas ingestões podem não ser necessárias para esses eventos, e a calculadora mostra uma nota.
- Quanto o seu intestino tolera o carboidrato durante o exercício. Treine a ingestão por hora antes do dia da prova.
- A sua alimentação, a ingestão de líquidos e de sal fora dos dias de carga e do próprio evento.
- Diabetes, doença renal, gravidez ou qualquer outra condição. Consulte o seu médico ou um nutricionista antes de mudar a dieta.
A regra e a sua fonte
As figuras de 10 a 12 g por kg para 36 a 48 horas, a condição de 90 minutos e as faixas de 30 a 60 g e de até 90 g por hora são as do artigo da GSSI. A GSSI atribui os valores de carga a Thomas, Erdman e Burke (2016), Nutrition and Athletic Performance.
Para as ingestões por hora mais altas, a GSSI recomenda misturas de glicose e frutose. O artigo dá essa recomendação sem citação, por isso ela aparece aqui como conselho da GSSI.
Exemplo: 70 kg e um evento de 3:00:00
Carga: 10 g × 70 kg = 700 g e 12 g × 70 kg = 840 g por dia, então 700 a 840 g por dia nas 36 a 48 horas antes da largada.
Dia da prova: 3 horas é mais que 2,5 horas, então a faixa é de até 90 g por hora. 90 g × 3 horas = 270 g no total.
O evento dura mais de 90 minutos, então a nota sobre eventos curtos não aparece.
| Resultado | 70 kg, evento de 3:00:00 |
|---|---|
| Carboidrato por dia antes do evento | 700 a 840 g por dia |
| Carboidrato por hora durante o evento | Até 90 g por hora |
| Carboidrato total durante o evento | Até 270 g no total |
Perguntas frequentes
Preciso de carga de carboidratos para uma prova de menos de 90 minutos?
Geralmente não. A GSSI diz que, em eventos de menos de 90 minutos, essas ingestões intensas podem não ser necessárias, então a calculadora mostra uma nota para essas durações.
O que é a carga de carboidratos?
É comer mais carboidrato nas 36 a 48 horas antes de um evento longo, para que os músculos comecem com mais glicogênio. A GSSI indica de 10 a 12 g por kg de peso corporal por dia para isso.
Por que a faixa por hora vai até 90 g acima de 2,5 horas?
A GSSI dá de 30 a 60 g por hora para exercícios de 1 a 2,5 horas, e até 90 g por hora para exercícios mais longos que 2,5 horas. O artigo também diz que já se propôs até 120 g por hora, mas que são necessárias mais evidências antes de elevar o consenso.
Por que a GSSI cita glicose e frutose juntas?
A GSSI diz que misturas de glicose e frutose são consumidas para maximizar a absorção intestinal de carboidrato, e que dão mais flexibilidade na quantidade ingerida durante o evento. Esse é um conselho da GSSI, dado sem citação.
Posso digitar o meu peso em libras?
Sim. Escolha lb em Unidade de peso. A página converte o seu peso com 1 lb = 0,45359237 kg antes de multiplicar pelos gramas por kg.
A calculadora guarda o que eu digito?
Não. O cálculo roda no navegador, e nada do que é digitado é guardado nem enviado para nós.
Fontes
Números e texto verificados pela última vez em terça-feira, 10 de novembro de 2026.