Mode d'emploi
- Saisissez votre Poids du corps et choisissez kg ou lb sous Unité de poids.
- Saisissez la Durée de l'épreuve en heures, minutes et secondes, par exemple 2:30:00.
- Lisez Glucides par jour avant l'épreuve et les quantités de Quantités de charge par jour.
- Pour le jour de l'épreuve, lisez Glucides par heure pendant l'épreuve et Total de glucides pendant l'épreuve.
Comment les quantités de glucides sont calculées
La charge en glucides consiste à manger davantage de glucides pendant les 36 à 48 heures qui précèdent une longue épreuve. Le GSSI donne 10 à 12 g par kg de masse corporelle et par jour pour cela, et attribue ces chiffres à Thomas, Erdman et Burke (2016). Les grammes par jour sont les grammes par kg multipliés par votre masse en kilogrammes.
Pendant l'épreuve, le GSSI donne un palier horaire selon la durée : de 30 à 60 g par heure pour 1 à 2,5 heures, et jusqu'à 90 g par heure pour un effort plus long. Le total de l'épreuve est ce palier multiplié par la durée en heures.
Grammes par jour = g par kg × masse corporelle (kg)
Masse corporelle (kg) = lb × 0,45359237
Total pendant l'épreuve (g) = g par heure × durée (heures)- Chaque nombre de grammes est arrondi au gramme.
- Ce résultat est une estimation, non un avis médical ni un conseil diététique. Les personnes diabétiques ou atteintes d'une maladie rénale, ou d'une autre pathologie, doivent d'abord demander l'avis de leur médecin ou d'un diététicien.
Ce que ce calculateur ne couvre pas
- La charge pour les épreuves de 90 minutes ou moins. Le GSSI indique que de tels apports peuvent ne pas être nécessaires ; le calculateur affiche une note.
- La tolérance de votre système digestif aux glucides pendant l'effort. Entraînez-vous à l'apport horaire avant le jour de l'épreuve.
- Votre alimentation, vos boissons et votre sel en dehors des jours de charge et de l'épreuve elle-même.
- Le diabète, les maladies rénales, la grossesse ou toute autre pathologie. Demandez l'avis de votre médecin ou d'un diététicien avant de modifier votre alimentation.
La règle et sa source
Les 10 à 12 g par kg pour 36 à 48 heures, la condition des 90 minutes, et les paliers de 30 à 60 g et jusqu'à 90 g par heure sont les chiffres de l'article du GSSI. Le GSSI attribue les chiffres de charge à Thomas, Erdman et Burke (2016), Nutrition and Athletic Performance.
Pour les apports horaires plus élevés, le GSSI conseille des mélanges de glucose et de fructose. L'article donne ce conseil sans citation ; il est donc présenté ici comme le conseil du GSSI.
Exemple travaillé : 70 kg et une épreuve de 3:00:00
Charge : 10 g × 70 kg = 700 g et 12 g × 70 kg = 840 g par jour, soit 700 à 840 g par jour pendant les 36 à 48 heures avant le départ.
Jour de l'épreuve : 3 heures dépassent 2,5 heures, si bien que le palier est jusqu'à 90 g par heure. 90 g × 3 heures = 270 g au total.
L'épreuve dure plus de 90 minutes, si bien que la note sur les épreuves courtes n'apparaît pas.
| Résultat | 70 kg, épreuve de 3:00:00 |
|---|---|
| Glucides par jour avant l'épreuve | 700 à 840 g par jour |
| Glucides par heure pendant l'épreuve | Jusqu'à 90 g par heure |
| Total de glucides pendant l'épreuve | Jusqu'à 270 g au total |
Questions fréquentes
Faut-il une charge en glucides pour une course de moins de 90 minutes ?
En général, non. Le GSSI indique que pour les épreuves de moins de 90 minutes, de tels apports peuvent ne pas être nécessaires ; le calculateur affiche donc une note pour ces durées.
Qu'est-ce que la charge en glucides ?
C'est manger davantage de glucides pendant les 36 à 48 heures qui précèdent une longue épreuve, pour que les muscles démarrent avec plus de glycogène. Le GSSI donne 10 à 12 g par kg de masse corporelle et par jour pour cela.
Pourquoi le chiffre horaire monte-t-il à 90 g au-delà de 2,5 heures ?
Le GSSI donne 30 à 60 g par heure pour un effort de 1 à 2,5 heures, et jusqu'à 90 g par heure pour un effort plus long. Il note aussi que jusqu'à 120 g par heure a été proposé, mais que davantage de preuves sont nécessaires avant de relever le consensus.
Pourquoi le GSSI mentionne-t-il le glucose et le fructose ensemble ?
Le GSSI indique que les mélanges de glucose et de fructose sont consommés pour maximiser l'absorption intestinale des glucides, et qu'ils offrent plus de souplesse sur la quantité prise pendant l'épreuve. C'est un conseil du GSSI, donné sans citation.
Puis-je saisir mon poids en livres ?
Oui. Choisissez lb sous Unité de poids. La page convertit votre poids avec 1 lb = 0,45359237 kg avant de le multiplier par les grammes par kg.
Le calculateur garde-t-il ce que je saisis ?
Non. Le calcul se fait dans votre navigateur, et rien de ce que vous saisissez n'est conservé ni envoyé.
Sources
Chiffres et texte vérifiés pour la dernière fois le mardi 10 novembre 2026.