طريقة الاستخدام
- اكتب وزن الجسم، واختر كغم أو رطل (lb) تحت وحدة الوزن.
- اكتب مدة المنافسة بالساعات والدقائق والثوانٍ، مثل 2:30:00.
- اقرأ الكربوهيدرات يوميًا قبل المنافسة والكميات في كميات التحميل يوميًا.
- ليوم السباق، اقرأ الكربوهيدرات في الساعة أثناء المنافسة ومجموع الكربوهيدرات أثناء المنافسة.
كيف تُحسب كميات الكربوهيدرات
تحميل الكربوهيدرات يعني تناول كمية أكبر منها في الساعات من 36 إلى 48 قبل منافسة طويلة. تنصح GSSI بـ10 إلى 12 غم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لذلك، وتنسب الأرقام إلى Thomas وErdman وBurke (2016). والغرامات اليومية هي الغرامات لكل كغم مضروبة في وزن الجسم بالكيلوغرام.
أثناء المنافسة، تحدد GSSI فئة ساعية حسب المدة: من 30 إلى 60 غم في الساعة لمدة من ساعة إلى 2.5 ساعة، وحتى 90 غم في الساعة للتمارين الأطول. ومجموع المنافسة هو هذه الفئة مضروبة في المدة بالساعات.
الغرامات يوميًا = غم لكل كغم × وزن الجسم (كغم)
وزن الجسم (كغم) = رطل × 0.45359237
المجموع أثناء المنافسة (غم) = غم في الساعة × المدة (ساعات)- يُقرَّب كل رقم بالغرام إلى أقرب عدد صحيح.
- هذه النتيجة تقدير، وليست نصيحة طبية أو غذائية. على المصابين بالسكري أو أمراض الكلى أو أي حالة أخرى أن يسألوا طبيبهم أو أخصائي تغذية أولًا.
ما لا تغطيه الحاسبة
- تحميل المنافسات التي تستغرق 90 دقيقة أو أقل. تقول GSSI إن هذه الكميات قد لا تكون ضرورية لها، وتعرض الحاسبة ملاحظة لهذه المدد.
- مدى تحمّل معدتك للكربوهيدرات أثناء التمرين. درّب نفسك على الكمية في الساعة قبل يوم السباق.
- طعامك وسوائلك وملحك خارج أيام التحميل والمنافسة نفسها.
- السكري وأمراض الكلى والحمل وأي حالة أخرى. اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي.
القاعدة ومصدرها
رقم 10 إلى 12 غم لكل كغم لمدة 36 إلى 48 ساعة، وشرط 90 دقيقة، والفئتان من 30 إلى 60 غم وحتى 90 غم في الساعة، هي أرقام مقالة GSSI. وتنسب GSSI أرقام التحميل إلى Thomas وErdman وBurke (2016)، Nutrition and Athletic Performance.
للكميات الساعية الأعلى، تنصح GSSI بخلائط من الجلوكوز والفركتوز. وتقدم المقالة هذه النصيحة دون استشهاد، لذلك تُعرض هنا بوصفها نصيحة GSSI.
مثال محلول: 70 كغم ومنافسة مدتها 3:00:00
التحميل: 10 غم × 70 كغم = 700 غم، و12 غم × 70 كغم = 840 غم يوميًا، أي من 700 إلى 840 غم يوميًا للساعات من 36 إلى 48 قبل البداية.
يوم السباق: 3 ساعات أكثر من 2.5 ساعة، لذلك تكون الفئة حتى 90 غم في الساعة. و90 غم × 3 ساعات = 270 غم في المجموع.
المنافسة تستغرق أكثر من 90 دقيقة، لذلك لا تظهر ملاحظة المنافسات القصيرة.
| النتيجة | 70 كغم، منافسة 3:00:00 |
|---|---|
| الكربوهيدرات يوميًا قبل المنافسة | من 700 إلى 840 غم يوميًا |
| الكربوهيدرات في الساعة أثناء المنافسة | حتى 90 غم في الساعة |
| مجموع الكربوهيدرات أثناء المنافسة | حتى 270 غم في المجموع |
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج تحميل الكربوهيدرات لسباق أقل من 90 دقيقة؟
عادةً لا. تقول GSSI إن هذه الكميات الكبيرة قد لا تكون ضرورية للمنافسات التي تقل عن 90 دقيقة، لذلك تعرض الحاسبة ملاحظة لهذه المدد.
ما تحميل الكربوهيدرات؟
هو تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات في الساعات من 36 إلى 48 قبل منافسة طويلة، حتى تبدأ العضلات بمخزون أكبر من الجليكوجين. وتنصح GSSI بـ10 إلى 12 غم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لذلك.
لماذا تصل الكمية الساعية إلى 90 غم فوق 2.5 ساعة؟
تنصح GSSI بـ30 إلى 60 غم في الساعة للتمرين من ساعة إلى 2.5 ساعة، وحتى 90 غم في الساعة للتمرين الأطول من 2.5 ساعة. وتذكر أيضًا أن 120 غم في الساعة قد اقتُرحت، لكن هناك حاجة إلى أدلة أكثر قبل رفع الحد المتفق عليه.
لماذا تذكر GSSI الجلوكوز والفركتوز معًا؟
تقول GSSI إن خلائط الجلوكوز والفركتوز تُتناول لزيادة امتصاص الكربوهيدرات في الأمعاء، وإنها تمنح مرونة أكبر في الكمية المتناولة أثناء المنافسة. وهذه نصيحة GSSI، وقد وردت دون استشهاد.
هل يمكنني إدخال وزني بالرطل؟
نعم. اختر رطل (lb) تحت وحدة الوزن. تحوّل الصفحة وزنك بمعامل 1 رطل = 0.45359237 كغم قبل أن تضربه في الغرامات لكل كغم.
هل تحفظ الحاسبة ما أكتبه؟
لا. يعمل الحساب في متصفحك، ولا يُحفظ ما تدخله ولا يُرسل إلينا.
المصادر
آخر مراجعة للأرقام والنص: الثلاثاء، 30 جمادى الأولى 1448 بعد الهجرة.