Как пользоваться
- Введите Масса тела и выберите кг или фунты (lb) в поле Единица массы.
- Введите Длительность соревнования в часах, минутах и секундах, например 2:30:00.
- Читайте Углеводы в день до соревнования и объёмы в таблице Объёмы загрузки в день.
- Для дня соревнования читайте Углеводы в час во время соревнования и Всего углеводов во время соревнования.
Как считаются граммы углеводов
Углеводная загрузка — это увеличение потребления углеводов в течение 36–48 часов перед длительным соревнованием. GSSI даёт для неё 10–12 г на килограмм массы тела в день и приписывает эти цифры Томасу, Эрдману и Берку (2016). Граммы в день — это граммы на килограмм, умноженные на массу тела в килограммах.
Во время соревнования GSSI даёт почасовую норму по длительности: 30–60 г в час при нагрузке от 1 до 2,5 часа и до 90 г в час при более долгой нагрузке. Общий объём за соревнование — это норма в час, умноженная на длительность в часах.
Граммы в день = г на кг × масса тела (кг)
Масса тела (кг) = фунты × 0,45359237
Всего во время соревнования (г) = г в час × длительность (часы)- Каждая цифра в граммах округляется до целого грамма.
- Это оценка, а не медицинский или диетический совет. Людям с диабетом, болезнями почек и другими состояниями сначала нужна консультация врача или диетолога.
Что калькулятор не охватывает
- Загрузку для соревнований до 90 минут. GSSI говорит, что для них такой приём может не понадобиться, и калькулятор показывает примечание.
- То, насколько желудок справляется с углеводами во время нагрузки. Почасовой приём отрабатывается на тренировках до дня соревнования.
- Питание, жидкость и соль вне дней загрузки и самого соревнования.
- Диабет, болезни почек, беременность и любое другое состояние. Перед изменением рациона нужна консультация врача или диетолога.
Правило и его источник
Цифры 10–12 г на килограмм за 36–48 часов, условие о 90 минутах и диапазоны 30–60 г и до 90 г в час взяты из статьи GSSI. Цифры загрузки GSSI приписывает Томасу, Эрдману и Берку (2016), Nutrition and Athletic Performance.
Для более высокого почасового приёма GSSI рекомендует смеси глюкозы и фруктозы. Статья даёт этот совет без ссылки, поэтому здесь он приведён как совет GSSI.
Пример расчёта: 70 кг и соревнование 3:00:00
Загрузка: 10 г × 70 кг = 700 г и 12 г × 70 кг = 840 г в день, то есть 700–840 г в день за 36–48 часов до старта.
День соревнования: 3 часа дольше 2,5 часа, поэтому диапазон — до 90 г в час. 90 г × 3 часа = 270 г всего.
Соревнование длится больше 90 минут, поэтому примечание о коротких соревнованиях не появляется.
| Результат | 70 кг, соревнование 3:00:00 |
|---|---|
| Углеводы в день до соревнования | 700–840 г в день |
| Углеводы в час во время соревнования | До 90 г в час |
| Всего углеводов во время соревнования | До 270 г всего |
Частые вопросы
Нужна ли углеводная загрузка для гонки короче 90 минут?
Обычно нет. GSSI говорит, что для соревнований короче 90 минут такой активный приём может не понадобиться, поэтому для этих длительностей калькулятор показывает примечание.
Что такое углеводная загрузка?
Это увеличение потребления углеводов в течение 36–48 часов перед длительным соревнованием, чтобы мышцы начали с большим запасом гликогена. GSSI даёт для этого 10–12 г на килограмм массы тела в день.
Почему почасовая норма до 90 г выше 2,5 часа?
GSSI даёт 30–60 г в час для нагрузки от 1 до 2,5 часа и до 90 г в час для нагрузки длиннее 2,5 часа. Также отмечается, что предлагали и до 120 г в час, но для повышения нормы нужно больше данных.
Почему GSSI упоминает глюкозу и фруктозу вместе?
GSSI говорит, что смеси глюкозы и фруктозы используют, чтобы увеличить усвоение углеводов в кишечнике, и что они дают больше гибкости в объёме, который принимают во время соревнования. Это совет GSSI без ссылки на источник.
Можно ли ввести массу в фунтах?
Да. Выберите фунты (lb) в поле «Единица массы». Перед умножением на граммы на килограмм страница переводит массу по формуле 1 фунт = 0,45359237 кг.
Сохраняет ли калькулятор введённое?
Нет. Расчёт выполняется в вашем браузере, и ничего из введённого не сохраняется и не отправляется нам.
Источники
Цифры и текст в последний раз проверены вторник, 10 ноября 2026 г..