使い方
- 体重を入力し、体重の単位で kg か lb を選びます。
- 競技時間を時間、分、秒で入力します。例：2:30:00
- 競技前の1日あたりの炭水化物と、1日あたりの負荷量の表の量を読みます。
- 当日は、競技中の1時間あたりの炭水化物と競技中の炭水化物の合計を読みます。
炭水化物量の計算
カーボローディングとは、長時間の競技の前の36から48時間、炭水化物を多く摂ることです。GSSI は、そのために1日あたり体重1 kgにつき10から12 gを勧め、この数値は Thomas、Erdman、Burke（2016）によるものとしています。1日あたりのグラム数は、体重1 kgあたりのグラム数に、体重（kg）をかけた値です。
競技中は、GSSI が競技時間ごとの1時間あたりの区分を示しています。1から2.5時間では1時間あたり30から60 g、それより長い運動では1時間あたり最大90 gです。競技全体の合計は、その区分に競技時間（時間単位）をかけた値です。
1日のグラム数 = 体重1 kgあたりのグラム数 × 体重（kg）
体重（kg）= lb × 0.45359237
競技中の合計（g）= 1時間あたりのグラム数 × 競技時間（時間）- 各グラム数は、1 g単位に四捨五入されます。
- この結果は目安であり、医療や食事の助言ではありません。糖尿病、腎臓病などの持病のある人は、まず医師か管理栄養士に相談してください。
このツールが扱わないこと
- 90分以下の競技の負荷です。GSSI は、そのような競技では多くの摂取は必要ないかもしれないとしており、このツールは注意書きを表示します。
- 競技中の炭水化物を、自分の消化器官がどれだけうまく受け付けるかです。当日の前に、トレーニングで1時間あたりの摂取量を試してください。
- 負荷の日と競技当日以外の、食事、水分、塩分です。
- 糖尿病、腎臓病、妊娠、そのほかの持病です。食事を変える前に、医師か管理栄養士に相談してください。
ルールと出典
36から48時間に対する体重1 kgあたり10から12 g、90分の条件、1時間あたり30から60 g と最大90 g の区分は、GSSI の記事の数値です。GSSI は、負荷の数値を Thomas、Erdman、Burke（2016）、Nutrition and Athletic Performance によるものとしています。
1時間あたりの摂取量が多い場合について、GSSI はグルコースとフルクトースの混合を勧めています。記事はこの助言に引用を付けていないため、ここでは GSSI の助言として示しています。
計算例：体重70 kg、3:00:00の競技
負荷：10 g × 70 kg = 700 g、12 g × 70 kg = 840 g。競技前の36から48時間は、1日あたり700から840 g です。
当日：3時間は2.5時間より長いため、区分は1時間あたり最大90 g です。90 g × 3時間 = 270 g が合計です。
競技は90分より長いため、短い競技の注意書きは表示されません。
| 結果 | 70 kg、3:00:00の競技 |
|---|---|
| 競技前の1日あたりの炭水化物 | 1日あたり700から840 g |
| 競技中の1時間あたりの炭水化物 | 1時間あたり最大90 g |
| 競技中の炭水化物の合計 | 合計最大270 g |
よくある質問
90分未満のレースにもカーボローディングは必要ですか？
通常は必要ありません。GSSI は、90分未満の競技ではこれほど多くの摂取は必要ないかもしれないとしています。そのため、このツールはその時間の競技に注意書きを表示します。
カーボローディングとは何ですか？
長時間の競技の前の36から48時間、炭水化物を多く摂り、筋肉がより多くのグリコーゲンを蓄えた状態で始められるようにすることです。GSSI は、そのために1日あたり体重1 kgにつき10から12 gを勧めています。
2.5時間を超えると、1時間あたり最大90 gになるのはなぜですか？
GSSI は、1から2.5時間の運動に1時間あたり30から60 g、2.5時間より長い運動に最大90 gを示しています。1時間あたり最大120 gが提案されたことにも触れていますが、その段階に上げるには、さらに根拠が必要だとしています。
GSSI はなぜグルコースとフルクトースをまとめて挙げているのですか？
GSSI は、腸での炭水化物の吸収を最大にするため、グルコースとフルクトースの混合を摂るとしています。また、競技中に摂る量の幅を広げられるとも述べています。これは引用なしで示された GSSI の助言です。
体重をポンドで入力できますか？
はい。体重の単位で lb を選んでください。ページは、体重を1 lb = 0.45359237 kg で換算してから、体重1 kgあたりのグラム数をかけます。
このツールは入力した値を保存しますか？
いいえ。計算はブラウザの中で行われ、入力された体重や競技時間は、保存も送信もされません。当サイトのサーバーに記録されることもありません。
出典
数値と文章の最終確認日：2026年11月10日火曜日。