इसका इस्तेमाल कैसे करें
- शरीर का वजन लिखें, और वजन की इकाई में kg या lb चुनें।
- इवेंट की अवधि घंटे, मिनट और सेकंड में लिखें, जैसे 2:30:00।
- इवेंट से पहले रोज का कार्बोहाइड्रेट और हर दिन की लोडिंग मात्रा की रकमें पढ़ें।
- रेस के दिन के लिए इवेंट के दौरान हर घंटे कार्बोहाइड्रेट और इवेंट के दौरान कुल कार्बोहाइड्रेट पढ़ें।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कैसे निकलती है
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग का मतलब है किसी लंबे इवेंट से पहले के 36 से 48 घंटों में ज्यादा कार्बोहाइड्रेट खाना। इसके लिए GSSI शरीर के वजन के हर किलोग्राम पर रोज 10 से 12 g देता है, और ये आँकड़े Thomas, Erdman और Burke (2016) के बताए गए हैं। ग्राम रोज का अर्थ है प्रति kg ग्राम को शरीर के वजन (kg) से गुणा करना।
इवेंट के दौरान GSSI अवधि के हिसाब से एक घंटे का दायरा देता है: 1 से 2.5 घंटे के लिए 30 से 60 g प्रति घंटा, और लंबी कसरत के लिए 90 g प्रति घंटे तक। इवेंट की कुल मात्रा उस दायरे को अवधि के घंटों से गुणा करने पर मिलती है।
रोज के ग्राम = प्रति kg g × शरीर का वजन (kg)
शरीर का वजन (kg) = lb × 0.45359237
इवेंट के दौरान कुल (g) = प्रति घंटा g × अवधि (घंटे)- हर ग्राम का आँकड़ा पूरे ग्राम तक पूरा किया जाता है।
- यह परिणाम अनुमान है, चिकित्सा या आहार सलाह नहीं। मधुमेह, गुर्दे की बीमारी या दूसरी स्थितियों वाले लोग पहले डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
यह कैलकुलेटर क्या कवर नहीं करता
- 90 मिनट या उससे कम के इवेंट की लोडिंग। GSSI कहता है कि उनके लिए ऐसी मात्रा जरूरी नहीं हो सकती, और कैलकुलेटर उसका नोट दिखाता है।
- कसरत के दौरान कार्बोहाइड्रेट आपके पेट में कितनी अच्छी तरह पचता है। रेस के दिन से पहले ट्रेनिंग में प्रति घंटा मात्रा का अभ्यास करें।
- लोडिंग के दिनों और इवेंट के अलावा आपका खाना, तरल और नमक।
- मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, गर्भावस्था या कोई दूसरी स्थिति। आहार बदलने से पहले डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
नियम और उसका स्रोत
36 से 48 घंटों के लिए 10 से 12 g प्रति kg का आँकड़ा, 90 मिनट वाली शर्त, और 30 से 60 g तथा 90 g प्रति घंटे तक के दायरे GSSI लेख के आँकड़े हैं। GSSI लोडिंग के आँकड़े Thomas, Erdman और Burke (2016), Nutrition and Athletic Performance को बताता है।
ज्यादा प्रति घंटा मात्रा के लिए GSSI ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के मिश्रण की सलाह देता है। लेख यह सलाह बिना उद्धरण के देता है, इसलिए यहाँ इसे GSSI की सलाह के रूप में दिखाया गया है।
उदाहरण: 70 kg और 3:00:00 का इवेंट
लोडिंग: 10 g × 70 kg = 700 g और 12 g × 70 kg = 840 g रोज, यानी शुरू होने से पहले के 36 से 48 घंटों में रोज 700 से 840 g।
रेस का दिन: 3 घंटे 2.5 घंटे से ज्यादा है, इसलिए दायरा 90 g प्रति घंटे तक है। 90 g × 3 घंटे = कुल 270 g।
इवेंट 90 मिनट से ज्यादा का है, इसलिए छोटे इवेंट वाला नोट नहीं दिखता।
| परिणाम | 70 kg, 3:00:00 का इवेंट |
|---|---|
| इवेंट से पहले रोज का कार्बोहाइड्रेट | रोज 700 से 840 g |
| इवेंट के दौरान हर घंटे कार्बोहाइड्रेट | 90 g प्रति घंटे तक |
| इवेंट के दौरान कुल कार्बोहाइड्रेट | कुल 270 g तक |
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या 90 मिनट से कम की रेस के लिए कार्ब लोडिंग चाहिए?
आम तौर पर नहीं। GSSI कहता है कि 90 मिनट से कम के इवेंट के लिए ऐसी ज्यादा मात्रा जरूरी नहीं हो सकती, इसलिए कैलकुलेटर इन अवधियों के लिए नोट दिखाता है।
कार्ब लोडिंग क्या है?
किसी लंबे इवेंट से पहले के 36 से 48 घंटों में ज्यादा कार्बोहाइड्रेट खाना, ताकि मांसपेशियाँ ज्यादा ग्लाइकोजन के साथ शुरू करें। GSSI इसके लिए शरीर के वजन के हर किलोग्राम पर रोज 10 से 12 g देता है।
2.5 घंटे से ऊपर प्रति घंटा आँकड़ा 90 g तक क्यों है?
GSSI 1 से 2.5 घंटे की कसरत के लिए 30 से 60 g प्रति घंटा देता है, और 2.5 घंटे से लंबी कसरत के लिए 90 g प्रति घंटे तक। वह यह भी लिखता है कि 120 g प्रति घंटे का सुझाव दिया गया है, पर आम सहमति बढ़ाने से पहले और सबूत चाहिए।
GSSI ग्लूकोज और फ्रुक्टोज एक साथ क्यों बताता है?
GSSI कहता है कि आँत में कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण अधिकतम करने के लिए ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का मिश्रण लिया जाता है, और इवेंट के दौरान ली जाने वाली मात्रा में इससे ज्यादा लचीलापन मिलता है। यह GSSI की सलाह है, जो बिना उद्धरण के दी गई है।
क्या वजन पाउंड में लिखा जा सकता है?
हाँ। वजन की इकाई में lb चुनें। पेज वजन को 1 lb = 0.45359237 kg से बदलता है, फिर प्रति kg ग्राम से गुणा करता है।
क्या कैलकुलेटर मेरी लिखी बातें सहेजता है?
नहीं। हिसाब आपके ब्राउज़र में होता है, और जो भी आप लिखते हैं वह सहेजा नहीं जाता और हमें नहीं भेजा जाता।
स्रोत
आँकड़े और टेक्स्ट आखिरी बार मंगलवार, 10 नवंबर 2026 को जाँचे गए।