Cara memakai
- Ketik Berat badan dan pilih kg atau lb pada Satuan berat.
- Ketik Durasi acara dalam jam, menit dan detik, misalnya 2:30:00.
- Baca Karbohidrat per hari sebelum acara dan jumlahnya di Jumlah pengisian per hari.
- Untuk hari lomba, baca Karbohidrat per jam selama acara dan Total karbohidrat selama acara.
Bagaimana jumlah karbohidrat dihitung
Pengisian karbohidrat berarti makan lebih banyak karbohidrat selama 36 sampai 48 jam sebelum acara ketahanan yang panjang. GSSI memberi 10 sampai 12 g per kg berat badan per hari untuk ini, dan menyandarkan angkanya pada Thomas, Erdman dan Burke (2016). Gram per hari adalah gram per kg dikalikan berat badan dalam kilogram.
Selama acara, GSSI memberi pita per jam menurut durasi: 30 sampai 60 g per jam untuk 1 sampai 2,5 jam, dan hingga 90 g per jam untuk olahraga yang lebih lama. Total untuk acara adalah pita itu dikalikan durasi dalam jam.
Gram per hari = g per kg × berat badan (kg)
Berat badan (kg) = lb × 0,45359237
Total selama acara (g) = g per jam × durasi (jam)- Setiap angka gram dibulatkan ke gram utuh.
- Hasil ini adalah perkiraan dan bukan nasihat medis atau gizi. Penderita diabetes, penyakit ginjal, atau kondisi lain sebaiknya bertanya kepada dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.
Yang tidak dicakup kalkulator ini
- Pengisian untuk acara 90 menit atau kurang. GSSI menyatakan asupan semacam itu mungkin tidak diperlukan untuk acara tersebut, dan kalkulator menampilkan catatan.
- Seberapa baik perut Anda menerima karbohidrat selama berolahraga. Latih asupan per jam saat latihan sebelum hari lomba.
- Makanan, cairan dan garam Anda di luar hari pengisian dan acara itu sendiri.
- Diabetes, penyakit ginjal, kehamilan atau kondisi lain. Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan.
Aturan dan sumbernya
Angka 10 sampai 12 g per kg untuk 36 sampai 48 jam, syarat 90 menit, serta pita 30 sampai 60 g dan hingga 90 g per jam adalah angka dari artikel GSSI. GSSI menyandarkan angka pengisian pada Thomas, Erdman dan Burke (2016), Nutrition and Athletic Performance.
Untuk asupan per jam yang lebih tinggi, GSSI menganjurkan campuran glukosa dan fruktosa. Artikel memberi anjuran ini tanpa kutipan, jadi di sini ditampilkan sebagai anjuran GSSI.
Contoh perhitungan: 70 kg dan acara 3:00:00
Pengisian: 10 g × 70 kg = 700 g dan 12 g × 70 kg = 840 g per hari, jadi 700 sampai 840 g per hari untuk 36 sampai 48 jam sebelum mulai.
Hari lomba: 3 jam lebih panjang dari 2,5 jam, sehingga pitanya hingga 90 g per jam. 90 g × 3 jam = 270 g secara total.
Acara berlangsung lebih dari 90 menit, sehingga catatan acara pendek tidak muncul.
| Hasil | 70 kg, acara 3:00:00 |
|---|---|
| Karbohidrat per hari sebelum acara | 700 sampai 840 g per hari |
| Karbohidrat per jam selama acara | Hingga 90 g per jam |
| Total karbohidrat selama acara | Hingga 270 g secara total |
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah saya perlu pengisian karbohidrat untuk lomba di bawah 90 menit?
Biasanya tidak. GSSI menyatakan bahwa untuk acara di bawah 90 menit asupan yang agresif seperti itu mungkin tidak diperlukan, sehingga kalkulator menampilkan catatan untuk durasi tersebut.
Apa itu pengisian karbohidrat?
Itu adalah makan lebih banyak karbohidrat selama 36 sampai 48 jam sebelum acara ketahanan yang panjang, agar otot mulai dengan lebih banyak glikogen. GSSI memberi 10 sampai 12 g per kg berat badan per hari untuk ini.
Mengapa angka per jam hingga 90 g berlaku di atas 2,5 jam?
GSSI memberi 30 sampai 60 g per jam untuk olahraga 1 sampai 2,5 jam, dan hingga 90 g per jam untuk olahraga yang lebih dari 2,5 jam. GSSI juga mencatat bahwa hingga 120 g per jam pernah diusulkan, tetapi bukti yang lebih banyak diperlukan sebelum konsensusnya dinaikkan.
Mengapa GSSI menyebut glukosa dan fruktosa bersamaan?
GSSI menyatakan campuran glukosa dan fruktosa dikonsumsi untuk memaksimalkan penyerapan karbohidrat di usus, dan memberi keluwesan lebih besar pada jumlah yang diambil selama acara. Ini adalah anjuran GSSI, yang diberikan tanpa kutipan.
Bisakah saya memasukkan berat dalam pon?
Bisa. Pilih lb pada Satuan berat. Halaman mengonversi berat Anda dengan 1 lb = 0,45359237 kg sebelum dikalikan dengan gram per kg.
Apakah kalkulator menyimpan yang saya ketik?
Tidak. Perhitungan berjalan di peramban Anda, dan tidak ada yang Anda masukkan disimpan atau dikirim kepada kami.
Sumber
Angka dan teks terakhir diperiksa pada Selasa, 10 November 2026.