Cara memakai
- Ketik berat yang diangkat untuk satu set, lalu pilih kilogram atau pon.
- Ketik Repetisi selesai di set itu, berhenti pada repetisi terakhir dengan teknik yang baik.
- Baca 1RM di bagian atas, lalu perkiraan tiap rumus di tabel.
- Gunakan tabel Berat untuk tiap persentase maksimum untuk merencanakan set kerja.
Cara perkiraan dihitung
Satu repetisi maksimum (1RM) adalah berat terberat yang bisa diangkat sekali saja. Satu set beberapa repetisi dengan berat yang lebih ringan memperkirakan nilai itu, dengan rumus yang disesuaikan dengan data angkat beban. Kalkulator ini memakai enam rumus, dengan w sebagai berat dan r sebagai repetisi.
Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0,10
Mayhew: 1RM = 100 w / (52,2 + 41,9 e^(−0,055 r))
O'Conner: 1RM = w × (1 + 0,025 r)
Wathan: 1RM = 100 w / (48,8 + 53,8 e^(−0,075 r))- Rata-rata dari keenam hasil ditampilkan lebih dulu, karena tidak ada satu rumus pun yang terbaik untuk setiap pengangkat beban.
- Tabel persentase menjadikan rata-rata sebagai 100 persen. Repetisi di samping setiap persentase berasal dari rumus Epley yang dibalik: repetisi = 30 × (1 / persentase − 1), dengan persentase dalam bentuk pecahan, yaitu persentase dibagi seratus.
Yang tidak dicakup perkiraan ini
Rumus-rumus ini sebagian besar disesuaikan dengan pengangkat beban yang terlatih. 1RM sungguhan seorang pemula mungkin lebih rendah dari perkiraan, karena sistem saraf perlu latihan untuk menangani beban yang hampir maksimum. Artikel Wikipedia (dalam bahasa Inggris) tentang 1RM melaporkan bahwa perkiraan bisa berbeda dari tes sungguhan sebesar 10 persen atau lebih.
Perkiraan berlaku untuk latihan yang diuji. Squat, bench press, dan deadlift masing-masing memerlukan set sendiri. Hentikan set sebelum teknik rusak. Tes 1RM sungguhan dengan pendamping (spotter) dan pemanasan lebih tepat, tetapi juga lebih berisiko.
Contoh: 100 kg untuk 5 repetisi
Epley memberi 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg, dan Brzycki memberi 100 × 36 / 32 = 112,5 kg. Keenam hasil berkisar dari 112,5 kg (Brzycki dan O'Conner) sampai 119,0 kg (Mayhew). Rata-ratanya adalah 115,8 kg.
Pada tabel persentase, 80 persen dari 115,8 kg adalah 92,6 kg, dan kebalikan Epley memberi 30 × (1 / 0,8 − 1) = 7,5, sekitar 8 repetisi.
| Rumus | 1RM (kg) |
|---|---|
| Epley (1985) | 116,7 |
| Brzycki | 112,5 |
| Lombardi | 117,5 |
| Mayhew et al. | 119,0 |
| O'Conner et al. | 112,5 |
| Wathan | 116,6 |
| Rata-rata | 115,8 |
Pertanyaan yang sering diajukan
Rumus mana yang paling akurat?
Tidak ada satu rumus pun yang tepat untuk setiap pengangkat dan setiap rentang repetisi. Artikel Wikipedia (dalam bahasa Inggris) tentang 1RM mencatat bahwa rumus-rumus itu berbeda setelah sekitar 10 repetisi, karena itulah kalkulator ini menampilkan keenamnya dan rata-ratanya.
Mengapa rumus memberi hasil yang berbeda?
Setiap rumus disesuaikan dengan data yang berbeda dan memakai bentuk kurva yang berbeda. Epley dan O'Conner naik lurus mengikuti repetisi, sedangkan Mayhew dan Wathan memakai kurva eksponensial, dan selisihnya paling besar pada repetisi tinggi.
Bisakah dipakai untuk squat atau deadlift?
Bisa, rumus-rumus ini berlaku untuk angkatan apa pun. Hasilnya hanya berlaku untuk angkatan yang diuji, jadi gunakan satu set dari latihan yang sama untuk setiap perkiraan.
Amankah menguji repetisi maksimum sungguhan?
Perkiraan adalah cara yang lebih aman untuk merencanakan latihan. Tes repetisi maksimum sungguhan memerlukan pemanasan, pendamping atau rak pengaman, dan teknik yang baik, serta sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan pelatih jika Anda pemula pada angkatan itu.
Berapa rentang repetisi terbaik untuk perkiraan?
Satu set sekitar 3 sampai 5 repetisi memberi perkiraan yang paling stabil, karena rumus-rumus paling sepakat di sana. Di atas 10 repetisi, perkiraan menyebar lebar.
Sumber
Angka dan teks terakhir diperiksa pada Selasa, 10 November 2026.