Cómo se usa
- Escriba el peso que levantó en una serie y elija kilogramos o libras.
- Escriba las Repeticiones completadas de esa serie, parando en la última repetición con buena técnica.
- Lea Una repetición máxima (media de seis fórmulas) arriba, y después la estimación de cada fórmula en la tabla.
- Use la tabla Pesos para cada porcentaje del máximo para planificar sus series de trabajo.
Cómo se calcula la estimación
Una repetición máxima (1RM) es el peso más pesado que puede levantar una vez. Una serie de varias repeticiones con un peso menor la predice, con una fórmula ajustada a datos de levantamiento. Esta calculadora usa seis fórmulas, donde w es el peso y r las repeticiones.
Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0,10
Mayhew: 1RM = 100 w / (52,2 + 41,9 e^(−0,055 r))
O'Conner: 1RM = w × (1 + 0,025 r)
Wathan: 1RM = 100 w / (48,8 + 53,8 e^(−0,075 r))- La media de los seis resultados va primero, porque ninguna fórmula única es la mejor para todo levantador.
- La tabla de porcentajes toma la media como 100 %. Las repeticiones junto a cada porcentaje salen de la fórmula de Epley, leída al revés: repeticiones = 30 × (1 ÷ porcentaje − 1).
Lo que la estimación no cubre
Las fórmulas se ajustaron sobre todo a levantadores entrenados. La una repetición máxima real de un principiante puede ser menor que la estimación, porque el sistema nervioso necesita práctica para manejar una carga casi máxima. El artículo de Wikipedia sobre la una repetición máxima señala que una estimación puede diferir de una prueba real en un 10 % o más.
La estimación vale solo para el ejercicio probado. La sentadilla, el press de banca y el peso muerto necesitan cada uno sus propias series. Detenga una serie antes de que se resienta la técnica. Una prueba real de una repetición, con un ayudante y calentamiento, es más exacta, pero también más arriesgada.
Ejemplo resuelto: 100 kg por 5 repeticiones
Epley da 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg, y Brzycki da 100 × 36 / 32 = 112,5 kg. Los seis resultados van de 112,5 kg (Brzycki y O'Conner) a 119,0 kg (Mayhew). Su media es 115,8 kg.
En la tabla de porcentajes, el 80 % de 115,8 kg es 92,6 kg, y la inversa de Epley da 30 × (1 / 0,8 − 1) = 7,5, unas 8 repeticiones.
| Fórmula | Una repetición máxima (kg) |
|---|---|
| Epley (1985) | 116,7 |
| Brzycki | 112,5 |
| Lombardi | 117,5 |
| Mayhew y otros | 119,0 |
| O'Conner y otros | 112,5 |
| Wathan | 116,6 |
| Media | 115,8 |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la fórmula más precisa?
Ninguna fórmula única sirve para todo levantador ni para todo intervalo de repeticiones. El artículo de Wikipedia sobre la una repetición máxima indica que las fórmulas se separan después de unas 10 repeticiones, por eso esta calculadora muestra las seis y su media.
¿Por qué las fórmulas dan resultados distintos?
Cada una se ajustó a datos diferentes y usa una forma de curva distinta. Epley y O'Conner suben en línea recta con las repeticiones, mientras que Mayhew y Wathan usan una curva exponencial. La diferencia es mayor con muchas repeticiones.
¿Puedo usarla para sentadillas o peso muerto?
Sí, las fórmulas valen para cualquier ejercicio. Un resultado solo es específico del ejercicio probado, así que use una serie del mismo ejercicio para cada estimación.
¿Es seguro probar una repetición máxima real?
La estimación es la forma más segura de planificar. Una prueba real de una repetición necesita calentamiento, un ayudante o soportes de seguridad y buena técnica, y conviene hacerla con un entrenador delante si es nuevo en el ejercicio.
¿Cuál es el mejor intervalo de repeticiones para una estimación?
Una serie de unas 3 a 5 repeticiones da la estimación más estable, porque las fórmulas coinciden más de cerca ahí. A partir de 10 repeticiones, las estimaciones se dispersan mucho.
Fuentes
Cifras y texto revisados por última vez el martes, 10 de noviembre de 2026.