Как пользоваться
- Введите вес, с которым вы работали в одном подходе, и выберите килограммы или фунты.
- Введите Выполнено повторов в этом подходе, останавливаясь на последнем повторе с правильной техникой.
- Прочитайте Одноповторный максимум (среднее по шести формулам) наверху, затем оценку каждой формулы в таблице.
- Используйте таблицу Веса для каждого процента от максимума, чтобы спланировать рабочие подходы.
Как считается оценка
Одноповторный максимум (1ПМ) — это наибольший вес, который вы можете поднять один раз. Подход из нескольких повторов с меньшим весом позволяет его предсказать по формуле, подобранной под данные о подъёмах. Калькулятор использует шесть формул, где w — вес, а r — число повторов.
Эпли: 1ПМ = w × (1 + r / 30)
Бжицки: 1ПМ = w × 36 / (37 − r)
Ломбарди: 1ПМ = w × r^0,10
Мэйхью: 1ПМ = 100 w / (52,2 + 41,9 e^(−0,055 r))
О'Коннер: 1ПМ = w × (1 + 0,025 r)
Ватан: 1ПМ = 100 w / (48,8 + 53,8 e^(−0,075 r))- Среднее из шести результатов показано первым, потому что ни одна формула не лучше для всех спортсменов.
- Таблица процентов берёт среднее за 100 %. Повторы рядом с каждым процентом получаются из формулы Эпли, записанной наоборот: повторы = 30 × (1 / процент − 1).
Что не учитывает оценка
Формулы подбирались в основном по данным тренированных спортсменов. Реальный одноповторный максимум новичка может быть ниже оценки, потому что нервной системе нужна практика, чтобы справляться с почти предельным весом. Статья Википедии об одноповторном максимуме (на английском) сообщает, что оценка может отличаться от реального теста на 10 % и более.
Оценка относится к упражнению, которое вы тестировали. Приседаниям, жиму лёжа и становой тяге нужен собственный подход. Останавливайте подход до того, как сломается техника. Реальный тест со страховщиком и разминкой точнее, но и рискованнее.
Пример: 100 кг на 5 повторов
Эпли даёт 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 кг, Бжицки — 100 × 36 / 32 = 112,5 кг. Шесть результатов идут от 112,5 кг (Бжицки и О'Коннер) до 119,0 кг (Мэйхью). Их среднее — 115,8 кг.
В таблице процентов 80 % от 115,8 кг — это 92,6 кг, а обратная формула Эпли даёт 30 × (1 / 0,8 − 1) = 7,5, то есть около 8 повторов.
| Формула | Одноповторный максимум (кг) |
|---|---|
| Эпли (1985) | 116,7 |
| Бжицки | 112,5 |
| Ломбарди | 117,5 |
| Мэйхью и др. | 119,0 |
| О'Коннер и др. | 112,5 |
| Ватан | 116,6 |
| Среднее | 115,8 |
Частые вопросы
Какая формула самая точная?
Ни одна формула не подходит всем спортсменам и всем диапазонам повторов. Статья Википедии об одноповторном максимуме отмечает, что формулы расходятся после примерно 10 повторов, поэтому калькулятор показывает все шесть и их среднее.
Почему формулы дают разные ответы?
Каждая подобрана под свои данные и использует свою форму кривой. Эпли и О'Коннер растут с повторами по прямой, а Мэйхью и Ватан используют экспоненциальную кривую. Разница наибольшая при большом числе повторов.
Можно ли считать для приседаний или становой тяги?
Да, формулы подходят для любого упражнения. Результат относится только к тому упражнению, которое вы тестировали, поэтому для каждой оценки используйте подход того же упражнения.
Безопасно ли тестировать настоящий одноповторный максимум?
Оценка — более безопасный способ планирования. Реальный тест на один повтор требует разминки, страховщика или страховочных стоек и правильной техники, а при новом для вас упражнении его лучше проводить под присмотром тренера.
Какой диапазон повторов лучше для оценки?
Подход примерно из 3–5 повторов даёт самую устойчивую оценку, потому что формулы там ближе всего сходятся. При более чем 10 повторах оценки расходятся сильно.
Источники
Цифры и текст в последний раз проверены вторник, 10 ноября 2026 г..