So verwenden Sie es
- Tragen Sie das Gewicht ein, das Sie für einen Satz gehoben haben, und wählen Sie Kilogramm oder Pfund.
- Geben Sie die Ausgeführten Wiederholungen dieses Satzes ein und hören Sie bei der letzten sauberen Wiederholung auf.
- Lesen Sie oben die Maximalkraft ab, dann die Schätzung jeder Formel in der Tabelle.
- Nutzen Sie die Tabelle Gewichte für jeden Prozentwert der Maximalkraft, um Ihre Arbeitssätze zu planen.
So wird die Schätzung berechnet
Die Maximalkraft (1RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie einmal heben können. Ein Satz mit mehreren Wiederholungen bei einem leichteren Gewicht sagt sie voraus, mit einer Formel, die an Hebedaten angepasst ist. Dieser Rechner verwendet sechs Formeln, wobei w das Gewicht und r die Wiederholungen ist.
Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0,10
Mayhew: 1RM = 100 w / (52,2 + 41,9 e^(−0,055 r))
O’Conner: 1RM = w × (1 + 0,025 r)
Wathan: 1RM = 100 w / (48,8 + 53,8 e^(−0,075 r))- Der Mittelwert der sechs Ergebnisse steht zuerst, weil keine einzelne Formel für jeden Heber die beste ist.
- Die Prozenttabelle setzt den Mittelwert als 100 %. Die Wiederholungen neben jedem Prozentwert stammen aus der Formel von Epley, umgekehrt gelesen: Wiederholungen = 30 × (1 ÷ Prozentwert − 1).
Was die Schätzung nicht abdeckt
Die Formeln wurden vor allem an trainierten Hebern angepasst. Der reale Einerwert eines Anfängers kann niedriger liegen als die Schätzung, weil das Nervensystem Übung braucht, um fast maximale Lasten zu bewältigen. Der englische Wikipedia-Artikel zum One-Repetition-Maximum nennt, dass eine Schätzung von einem echten Test um 10 % oder mehr abweichen kann.
Die Schätzung gilt nur für die getestete Übung. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben brauchen jeweils eigene Sätze. Brechen Sie einen Satz ab, bevor die Technik leidet. Ein echter Einertest mit Sicherungsperson und Aufwärmen ist genauer, aber auch riskanter.
Rechenbeispiel: 100 kg für 5 Wiederholungen
Epley ergibt 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg, Brzycki ergibt 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Die sechs Ergebnisse liegen zwischen 112,5 kg (Brzycki und O’Conner) und 119,0 kg (Mayhew). Ihr Mittelwert ist 115,8 kg.
In der Prozenttabelle sind 80 % von 115,8 kg gleich 92,6 kg. Die Umkehrung der Formel von Epley ergibt 30 × (1 ÷ 0,8 − 1) = 7,5, also etwa 8 Wiederholungen.
| Formel | Maximalkraft (kg) |
|---|---|
| Epley (1985) | 116,7 |
| Brzycki | 112,5 |
| Lombardi | 117,5 |
| Mayhew u. a. | 119,0 |
| O’Conner u. a. | 112,5 |
| Wathan | 116,6 |
| Mittelwert | 115,8 |
Häufig gestellte Fragen
Welche Formel ist die genaueste?
Keine einzelne Formel passt für jeden Heber und jeden Wiederholungsbereich. Nach etwa 10 Wiederholungen gehen die Formeln auseinander, deshalb zeigt dieser Rechner alle sechs und ihren Mittelwert.
Warum geben die Formeln unterschiedliche Ergebnisse?
Jede wurde an anderen Daten angepasst und nutzt eine andere Kurvenform. Epley und O’Conner steigen mit den Wiederholungen geradlinig an, Mayhew und Wathan verwenden eine Exponentialkurve. Der Abstand ist bei vielen Wiederholungen am größten.
Kann ich den Rechner für Kniebeugen oder Kreuzheben nutzen?
Ja, die Formeln passen zu jeder Übung. Ein Ergebnis gilt nur für die getestete Übung, deshalb verwenden Sie für jede Schätzung einen Satz derselben Übung.
Ist ein echter Einertest sicher?
Die Schätzung ist der sicherere Weg zur Planung. Ein echter Einertest braucht Aufwärmen, eine Sicherungsperson oder Sicherheitsständer und saubere Technik. Bei Einsteigern sollte eine Trainerin oder ein Trainer dabei sein.
Welcher Wiederholungsbereich ist für eine Schätzung am besten?
Ein Satz mit etwa 3 bis 5 Wiederholungen gibt die stabilste Schätzung, weil die Formeln dort am nächsten beieinanderliegen. Ab etwa 10 Wiederholungen streuen die Schätzungen stark.
Quellen
Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.