Nasıl kullanılır?
- Bir sette kaldırdığınız ağırlığı yazın ve kilogram ya da pound seçin.
- Aynı sette yaptığınız Tamamlanan tekrar sayısını girin; formunuz bozulmadan önceki son tekrarı sayın.
- Üstteki Tek tekrar maksimum değerini, sonra formül tablosundaki her tahmini okuyun.
- Antrenman setlerinizi planlamak için Maksimumun yüzdelerine göre ağırlıklar tablosunu kullanın.
Tahmin nasıl hesaplanır
Tek tekrar maksimum (1RM), bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Daha hafif bir ağırlıkla yapılan birkaç tekrar, veriye uydurulmuş bir formülle bu değeri tahmin eder. Bu araç altı formül kullanır; w ağırlığı, r tekrar sayısını gösterir.
Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0,10
Mayhew: 1RM = 100 w / (52,2 + 41,9 e^(−0,055 r))
O'Conner: 1RM = w × (1 + 0,025 r)
Wathan: 1RM = 100 w / (48,8 + 53,8 e^(−0,075 r))- Altı sonucun ortalaması ilk gösterilir; hiçbir formül her sporcu için en iyi değildir.
- Yüzde tablosu ortalamayı yüzde 100 kabul eder. Her yüzdenin yanındaki tekrar sayısı, Epley formülünün tersinden gelir: tekrar = 30 × (1 / yüzde − 1).
Neyi kapsamaz
Formüller çoğunlukla antrenmanlı sporcuların verisine uydurulmuştur. Yeni başlayanın gerçek tek tekrar maksimumu tahminden düşük olabilir, çünkü sinir sistemi maksimuma yakın yükü taşımayı öğrenmelidir. Wikipedia'daki tek tekrar maksimum maddesi, tahminin gerçek testten yüzde 10 veya daha fazla sapabileceğini belirtir.
Tahmin yalnızca test ettiğiniz hareket için geçerlidir; çömelme, bench press ve deadlift için ayrı setler gerekir. Form bozulmadan seti bitirin. Gerçek bir tek tekrar testi, yardımcı ve ısınma ile daha kesindir ama daha risklidir.
Örnek: 100 kg, 5 tekrar
Epley 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg, Brzycki ise 100 × 36 / 32 = 112,5 kg verir. Altı sonuç 112,5 kg (Brzycki ve O'Conner) ile 119,0 kg (Mayhew) arasındadır; ortalamaları 115,8 kg'dır.
Yüzde tablosunda 115,8 kg'ın yüzde 80'i 92,6 kg'dır ve Epley'in tersinden 30 × (1 / 0,8 − 1) = 7,5, yani yaklaşık 8 tekrar çıkar.
| Formül | Tek tekrar maksimum (kg) |
|---|---|
| Epley (1985) | 116,7 |
| Brzycki | 112,5 |
| Lombardi | 117,5 |
| Mayhew ve ark. | 119,0 |
| O'Conner ve ark. | 112,5 |
| Wathan | 116,6 |
| Ortalama | 115,8 |
Sık sorulan sorular
Hangi formül en doğrudur?
Her sporcu ve her tekrar aralığı için en doğru tek bir formül yoktur. Wikipedia'daki maddeye göre formüller yaklaşık 10 tekrardan sonra birbirinden ayrılır; bu yüzden araç altısını ve ortalamasını birlikte gösterir.
Formüller neden farklı sonuçlar veriyor?
Her biri farklı verilere uydurulmuş ve farklı bir eğri kullanır. Epley ve O'Conner tekrar sayısıyla düz bir çizgide artar; Mayhew ve Wathan üstel bir eğri kullanır. Fark en çok yüksek tekrarlarda açılır.
Çömelme ya da deadlift için kullanabilir miyim?
Evet, formüller her hareketle çalışır. Sonuç yalnızca test ettiğiniz harekete özgüdür; her tahmin için aynı egzersizin bir seti kullanılmalıdır.
Gerçek bir tek tekrar maksimum testi güvenli mi?
Plan için tahmin daha güvenlidir. Gerçek bir test ısınma, bir yardımcı ya da güvenlik standları ve iyi teknik ister; yeniyseniz bir antrenörün gözetiminde yapın.
Tahmin için en iyi tekrar aralığı hangisi?
Yaklaşık 3 ile 5 tekrarlık bir set en kararlı tahmini verir, çünkü formüller orada en çok birbirine yakındır. 10 tekrarın üstünde tahminler geniş biçimde ayrılır.
Kaynaklar
Rakamlar ve metin en son 10 Kasım 2026 Salı tarihinde kontrol edildi.