使い方
- 挙げた重量を1セット分入力し、単位でキログラムかポンドを選びます。
- そのセットで完了した回数を入力します。フォームを保てた最後の回数で止めてください。
- 上の1RM（6つの式の平均）と、表の各式の推定値を読みます。
- 1RMの割合ごとの重量の表を使って、作業セットの計画を立てます。
推定値の求め方
1RM（1回だけ挙げられる最大重量）は、1回だけ挙げられる最も重い重量です。軽い重量で複数回挙げたセットから、挙上データに合わせた式を使って、これを予測します。このツールは、重量をw、回数をrとして、6つの式を使います。
エプリー: 1RM = w × (1 + r / 30)
ブルツキ: 1RM = w × 36 / (37 − r)
ロンバルディ: 1RM = w × r^0.10
メイヒュー: 1RM = 100 w / (52.2 + 41.9 e^(−0.055 r))
オコナー: 1RM = w × (1 + 0.025 r)
ワサン: 1RM = 100 w / (48.8 + 53.8 e^(−0.075 r))- どの式もすべての挙上者に最適とは限らないため、6つの結果の平均を最初に示します。
- 割合の表は、平均を100%とします。各割合の横の回数は、エプリー式を逆にして求めます。回数 = 30 × (1 / 割合 − 1) です。
推定が示さないもの
これらの式は、主に鍛えた挙上者のデータに当てはめられています。初心者の実際の1RMは、推定値より低い場合があります。ほぼ最大の重量を扱うには、神経系の練習が必要だからです。ウィキペディア（英語）の1RMの記事は、推定値が実際のテストと10%以上ずれることがあると述べています。
推定は、試した種目にだけ当てはまります。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトには、それぞれ別のセットが必要です。フォームが崩れる前にセットを止めてください。補助者とウォームアップを伴う実際の1RMテストはより正確ですが、リスクも高くなります。
計算例：100 kgを5回
エプリー式は100 × (1 + 5 / 30) = 116.7 kg、ブルツキ式は100 × 36 / 32 = 112.5 kg を与えます。6つの結果は、112.5 kg（ブルツキ式とオコナー式）から119.0 kg（メイヒュー式）の範囲です。平均は115.8 kgです。
割合の表では、115.8 kgの80%は92.6 kgです。エプリー式の逆算は30 × (1 / 0.8 − 1) = 7.5、約8回になります。
| 式 | 1RM（kg） |
|---|---|
| エプリー式（1985年） | 116.7 |
| ブルツキ式 | 112.5 |
| ロンバルディ式 | 117.5 |
| メイヒューほか式 | 119.0 |
| オコナーほか式 | 112.5 |
| ワサン式 | 116.6 |
| 平均 | 115.8 |
よくある質問
どの式が最も正確ですか？
どの式も、すべての挙上者とすべての回数に正しいとは言えません。ウィキペディア（英語）の1RMの記事は、約10回を超えると式の値が分かれると述べています。そのため、このツールは6つの式と平均をすべて表示しています。
式によって答えが違うのはなぜですか？
それぞれの式は異なるデータに当てはめられ、異なる形の曲線を使っています。エプリー式とオコナー式は回数とともに直線的に増え、メイヒュー式とワサン式は指数曲線を使います。差は回数が多いほど大きくなります。
スクワットやデッドリフトにも使えますか？
はい。式はどの種目にも使えます。結果は試した種目にだけ当てはまるため、推定するには同じ種目のセットを使ってください。
実際の1RMテストは安全ですか？
推定値を使う方が、計画を立てるには安全です。実際の1RMテストには、ウォームアップ、補助者またはセーフティスタンド、正しいフォームが必要です。その種目が初めての場合は、コーチの下で行ってください。
推定に最も適した回数の範囲はどれですか？
約3〜5回のセットが、最も安定した推定値を与えます。式がその範囲で最もよく一致するためです。10回を超えると推定値は大きく広がります。
出典
数値と文章の最終確認日：2026年11月10日火曜日。