使用方法
- 输入一组所举的“所举重量”，并选择千克或磅。
- 在该组中输入“完成次数”，即以良好姿势完成的最后一次为止的次数。
- 阅读顶部的“一次最大重量（六种公式的平均值）”，再看表中各公式的估算值。
- 使用“最大重量各百分比对应的重量”表来安排训练的各组。
估算值的计算方法
一次最大重量（1RM）是您一次能举起的最大重量。用较轻重量完成的多次动作，可以利用依据举重数据拟合的公式对其进行预测。本计算器使用六种公式，其中 w 为重量，r 为次数。
Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0.10
Mayhew: 1RM = 100 w / (52.2 + 41.9 e^(−0.055 r))
O'Conner: 1RM = w × (1 + 0.025 r)
Wathan: 1RM = 100 w / (48.8 + 53.8 e^(−0.075 r))- 六个结果的平均值首先显示，因为没有任何一个公式对每位举重者都最准确。
- 百分比表以平均值为100%。每个百分比旁的次数来自把 Epley 公式反过来：次数 = 30 × (1 ÷ 百分比 − 1)。
估算不能覆盖的内容
这些公式主要基于训练有素的举重者的数据拟合。初学者的真实一次最大重量可能低于估算值，因为神经系统需要练习才能承受接近最大的负荷。维基百科的一次最大重量条目指出，估算值与真实测试可能相差10%或更多。
估算只针对您所测试的动作。深蹲、卧推和硬拉各需要单独的一组数据。请在姿势变形之前停止。使用保护员并充分热身的真实一次最大测试更为精确，但也更具风险。
计算示例：100 kg 举5次
Epley 得出100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg，Brzycki 得出100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg。六个结果从112.5 kg（Brzycki 与 O'Conner）到119.0 kg（Mayhew）不等，平均值为115.8 kg。
在百分比表中，115.8 kg 的80%为92.6 kg，而 Epley 的反推为30 × (1 ÷ 0.8 − 1) = 7.5，约为8次。
| 公式 | 一次最大重量（kg） |
|---|---|
| Epley（1985） | 116.7 |
| Brzycki | 112.5 |
| Lombardi | 117.5 |
| Mayhew 等人 | 119.0 |
| O'Conner 等人 | 112.5 |
| Wathan | 116.6 |
| 平均值 | 115.8 |
常见问题
哪一种公式最准确？
没有一种公式对每位举重者和每个次数范围都正确。维基百科的一次最大重量条目指出，各公式在约10次之后开始分化，因此本计算器同时显示六种公式及其平均值。
为什么各公式的结果不同？
每个公式都依据不同的数据拟合，曲线形状也不同。Epley 与 O'Conner 随次数呈直线上升，而 Mayhew 与 Wathan 使用指数曲线。次数较多时差距最大。
可以用于深蹲或硬拉吗？
可以，这些公式适用于任何动作。估算结果只适用于您所测试的动作，因此每个估算都应使用同一动作的一组数据。
直接测试真正的一次最大重量安全吗？
估算是更安全的规划方式。真正的一次最大测试需要充分热身、保护员或安全架以及良好的技术，如果您刚开始练习该动作，最好在教练的指导下进行。
估算最适合的次数范围是多少？
约3至5次的一组能给出最稳定的估算，因为各公式在这一范围内最为接近。超过10次时，估算值的分散程度很大。
资料来源
数据和文字最近核对于2026年11月10日星期二。