Como usar
- Digite o peso que você levantou em uma série e escolha quilogramas ou libras.
- Digite as Repetições completadas nessa série, parando na última repetição com boa técnica.
- Leia a Repetição máxima no topo e depois a estimativa de cada fórmula na tabela.
- Use a tabela Pesos para cada porcentagem do máximo para planejar as séries de trabalho.
Como a estimativa é calculada
A repetição máxima (1RM) é o peso mais pesado que você consegue levantar uma vez. Uma série de várias repetições com peso mais leve prevê esse valor, usando uma fórmula ajustada a dados de levantamento. Esta calculadora usa seis fórmulas, com w como o peso e r como as repetições.
Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0,10
Mayhew: 1RM = 100 w / (52,2 + 41,9 e^(−0,055 r))
O'Conner: 1RM = w × (1 + 0,025 r)
Wathan: 1RM = 100 w / (48,8 + 53,8 e^(−0,075 r))- A média dos seis resultados aparece primeiro, porque nenhuma fórmula é a melhor para todo levantador.
- A tabela de porcentagens toma a média como 100%. As repetições ao lado de cada porcentagem vêm da fórmula de Epley invertida: repetições = 30 × (1 / fração − 1), com a fração igual à porcentagem dividida por 100.
O que a estimativa não cobre
As fórmulas foram ajustadas sobretudo a levantadores treinados. O 1RM real de um iniciante pode ser menor que a estimativa, porque o sistema nervoso precisa de prática para lidar com uma carga quase máxima. O artigo da Wikipédia (em inglês) sobre o 1RM relata que uma estimativa pode diferir de um teste real em 10% ou mais.
A estimativa vale para o exercício que você testou. Agachamento, supino e levantamento terra precisam de séries próprias. Pare a série antes que a técnica se desfaça. Um teste real de uma repetição, com auxiliar de segurança e aquecimento, é mais exato, mas também é mais arriscado.
Exemplo resolvido: 100 kg por 5 repetições
Epley dá 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg, e Brzycki dá 100 × 36 / 32 = 112,5 kg. Os seis resultados vão de 112,5 kg (Brzycki e O'Conner) a 119,0 kg (Mayhew). A média deles é 115,8 kg.
Na tabela de porcentagens, 80% de 115,8 kg são 92,6 kg, e a inversa de Epley dá 30 × (1 / 0,8 − 1) = 7,5, cerca de 8 repetições.
| Fórmula | 1RM (kg) |
|---|---|
| Epley (1985) | 116,7 |
| Brzycki | 112,5 |
| Lombardi | 117,5 |
| Mayhew et al. | 119,0 |
| O'Conner et al. | 112,5 |
| Wathan | 116,6 |
| Média | 115,8 |
Perguntas frequentes
Qual fórmula é a mais precisa?
Nenhuma fórmula serve para todo levantador e toda faixa de repetições. O artigo da Wikipédia (em inglês) sobre o 1RM observa que as fórmulas divergem depois de cerca de 10 repetições, por isso esta calculadora mostra as seis e a média.
Por que as fórmulas dão resultados diferentes?
Cada uma foi ajustada a dados diferentes e usa outro formato de curva. Epley e O'Conner crescem em linha reta com as repetições, enquanto Mayhew e Wathan usam uma curva exponencial. A diferença é maior com muitas repetições.
Posso usar para agachamento ou levantamento terra?
Pode, as fórmulas servem para qualquer exercício. O resultado vale só para o exercício testado, então use uma série desse mesmo exercício para cada estimativa.
É seguro testar a repetição máxima de verdade?
A estimativa é a forma mais segura de planejar. Um teste real de uma repetição precisa de aquecimento, auxiliar ou suportes de segurança e boa técnica, e deve ser feito com o acompanhamento de um treinador se você é iniciante no exercício.
Qual é a melhor faixa de repetições para a estimativa?
Uma série de cerca de 3 a 5 repetições dá a estimativa mais estável, porque as fórmulas concordam mais ali. Acima de 10 repetições as estimativas se espalham bastante.
Fontes
Números e texto verificados pela última vez em terça-feira, 10 de novembro de 2026.