इसका इस्तेमाल कैसे करें
- उठाया गया वजन लिखें, और इकाई में किलोग्राम या पाउंड चुनें।
- उस सेट के पूरे किए गए रेप लिखें, आखिरी रेप तक जब तक फ़ॉर्म सही रहे।
- ऊपर का एक-रेप अधिकतम पढ़ें, फिर तालिका में हर सूत्र का अनुमान देखें।
- अपने वर्किंग सेट की योजना के लिए अधिकतम के हर प्रतिशत पर वजन वाली तालिका इस्तेमाल करें।
अनुमान कैसे निकलता है
एक-रेप अधिकतम (1RM) वह सबसे भारी वजन है जो आप एक बार उठा सकते हैं। हल्के वजन पर कई रेप का सेट, वजन उठाने के आँकड़ों पर बने सूत्र से उसका अनुमान लगाता है। यह कैलकुलेटर छह सूत्र इस्तेमाल करता है, जहाँ w वजन है और r रेप।
Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0.10
Mayhew: 1RM = 100 w / (52.2 + 41.9 e^(−0.055 r))
O'Conner: 1RM = w × (1 + 0.025 r)
Wathan: 1RM = 100 w / (48.8 + 53.8 e^(−0.075 r))- छह परिणामों का औसत पहले दिखाया जाता है, क्योंकि हर व्यक्ति के लिए कोई एक सूत्र सबसे अच्छा नहीं होता।
- प्रतिशत की तालिका औसत को 100% मानती है। हर प्रतिशत के साथ के रेप Epley सूत्र को उलटकर निकलते हैं: रेप = 30 × (1 / प्रतिशत − 1)।
अनुमान क्या नहीं दिखाता
सूत्र ज्यादातर प्रशिक्षित खिलाड़ियों के आँकड़ों पर बने हैं। शुरुआती व्यक्ति का असल एक-रेप अधिकतम अनुमान से कम हो सकता है, क्योंकि लगभग-अधिकतम भार सँभालने के लिए तंत्रिका तंत्र को अभ्यास चाहिए। Wikipedia का एक-रेप अधिकतम वाला लेख (अंग्रेजी में) बताता है कि अनुमान असल परीक्षण से 10% या ज्यादा अलग हो सकता है।
अनुमान उसी व्यायाम के लिए है जिसे आपने परखा। स्क्वॉट, बेंच प्रेस और डेडलिफ़्ट, हर एक का अपना सेट चाहिए। फ़ॉर्म टूटने से पहले सेट रोकें। स्पॉटर और वॉर्म-अप के साथ असल एक-रेप परीक्षण ज्यादा सटीक है, पर उसमें जोखिम भी ज्यादा है।
कार्य उदाहरण: 100 kg, 5 रेप
Epley देता है 100 × (1 + 5 / 30) = 116.7 kg, और Brzycki देता है 100 × 36 / 32 = 112.5 kg। छह परिणाम 112.5 kg (Brzycki और O'Conner) से 119.0 kg (Mayhew) तक हैं। उनका औसत 115.8 kg है।
प्रतिशत की तालिका पर 115.8 kg का 80% 92.6 kg है, और Epley के उलटे से 30 × (1 / 0.8 − 1) = 7.5, यानी लगभग 8 रेप।
| सूत्र | एक-रेप अधिकतम (kg) |
|---|---|
| Epley (1985) | 116.7 |
| Brzycki | 112.5 |
| Lombardi | 117.5 |
| Mayhew और साथी | 119.0 |
| O'Conner और साथी | 112.5 |
| Wathan | 116.6 |
| औसत | 115.8 |
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कौन-सा सूत्र सबसे सटीक है?
कोई एक सूत्र हर व्यक्ति और हर रेप रेंज के लिए सही नहीं है। Wikipedia का एक-रेप अधिकतम वाला लेख (अंग्रेजी में) बताता है कि सूत्र लगभग 10 रेप के बाद अलग होने लगते हैं, इसलिए यह कैलकुलेटर छहों और उनका औसत दिखाता है।
सूत्र अलग-अलग जवाब क्यों देते हैं?
हर एक को अलग आँकड़ों पर बनाया गया और वक्र का आकार अलग है। Epley और O'Conner रेप के साथ सीधी रेखा में बढ़ते हैं, जबकि Mayhew और Wathan घातांकी वक्र इस्तेमाल करते हैं। सबसे बड़ा अंतर ज्यादा रेप पर होता है।
क्या इसे स्क्वॉट या डेडलिफ़्ट के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं?
हाँ, सूत्र कोई भी व्यायाम ले सकते हैं। परिणाम केवल उसी व्यायाम के लिए ठीक है जिसे आपने परखा, इसलिए हर अनुमान के लिए उसी व्यायाम का सेट लें।
क्या असल एक-रेप अधिकतम परखना सुरक्षित है?
योजना बनाने के लिए अनुमान ज्यादा सुरक्षित तरीका है। असल एक-रेप परीक्षण के लिए वॉर्म-अप, स्पॉटर या सुरक्षा स्टैंड और सही तकनीक चाहिए, और नए व्यायाम में कोच की निगरानी में करें।
अनुमान के लिए सबसे अच्छी रेप रेंज कौन-सी है?
लगभग 3 से 5 रेप का सेट सबसे स्थिर अनुमान देता है, क्योंकि सूत्र वहाँ सबसे करीब सहमत होते हैं। 10 रेप से ऊपर अनुमान बहुत फैल जाते हैं।
स्रोत
आँकड़े और टेक्स्ट आखिरी बार मंगलवार, 10 नवंबर 2026 को जाँचे गए।